11 meilleurs aliments pour stimuler votre cerveau et votre mémoire
Votre cerveau compte. En tant que centre de contrôle de votre corps, il est chargé de faire battre votre cœur, de faire respirer vos poumons et de vous faire bouger, ressentir et penser. C’est pourquoi il est important que votre cerveau fonctionne au mieux. Les aliments que vous mangez aident à garder votre cerveau en bonne santé et peuvent améliorer des tâches mentales spécifiques, telles que la mémoire et la concentration.
11 aliments qui stimulent votre cerveau
1. Poissons gras
Lorsque les gens parlent d’aliments pour le cerveau, les poissons gras arrivent souvent en tête de liste. Ces poissons comprennent le saumon, la truite, le thon, le hareng et les sardines, qui sont de riches sources d’acides gras oméga-3. Environ 60 % du cerveau est composé de graisses, dont la moitié sont des acides gras oméga-3. Votre cerveau utilise les oméga-3 pour construire les cellules cérébrales et nerveuses, et ces graisses sont essentielles à l’apprentissage et à la mémoire. Oméga-3 offre également d’autres avantages pour votre cerveau.
D’une part, ils peuvent ralentir le déclin intellectuel lié à l’âge et aider à prévenir la maladie d’Alzheimer. D’autre part, un apport insuffisant en oméga-3 a été associé à des troubles d’apprentissage et à la dépression. En général, la consommation de poisson semble avoir des effets positifs sur la santé. Les personnes qui mangent régulièrement du poisson ont tendance à avoir plus de matière grise dans leur cerveau.La matière grise contient la plupart des cellules nerveuses qui contrôlent la prise de décision, la mémoire et les émotions
2. Café
Si le café est le clou de votre matinée, vous serez heureux d’apprendre qu’il est bon pour vous. Les deux principaux composants du café, la caféine et les antioxydants, peuvent contribuer à la santé du cerveau. La caféine contenue dans le café a de nombreux effets positifs sur le cerveau, notamment :
– Augmenter la vigilance. La caféine garde votre cerveau alerte en bloquant l’adénosine, un messager chimique qui vous rend somnolent.
– Améliorer l’humeur. La caféine stimule également certains de vos neurotransmetteurs de bonne humeur, comme la dopamine.
– Augmenter la concentration. Une étude a montré que la consommation de caféine améliorait l’attention et la vigilance à court terme chez les participants aux tests cognitifs.
La consommation de café à long terme peut également réduire le risque de maladies neurologiques, telles que la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer. Les adultes qui buvaient 3 à 4 tasses par jour présentaient la plus grande réduction de risque. Cela peut être dû, au moins en partie, à la forte concentration d’antioxydants dans le café.
3. Myrtilles
Les myrtilles ont de nombreux avantages pour la santé, dont certains sont spécifiques à votre cerveau. Elles et d’autres baies aux couleurs vives contiennent des anthocyanes, un groupe de composés végétaux aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Les antioxydants combattent le stress oxydatif et l’inflammation qui contribuent au vieillissement du cerveau et aux maladies neurodégénératives. Certains des antioxydants contenus dans les myrtilles s’accumulent dans le cerveau et aident à améliorer la communication entre les cellules cérébrales. Selon un examen de 11 études, les myrtilles peuvent aider à améliorer la mémoire et certains processus cognitifs chez les enfants et les personnes âgées.
4. Curcuma
Le curcuma a beaucoup retenu l’attention ces derniers temps. Cette épice jaune foncé est un ingrédient clé de la poudre de curry et présente de nombreux avantages pour le cerveau. Il a été démontré que l’ingrédient actif du curcuma, la curcumine, traverse la barrière hémato-encéphalique, ce qui signifie qu’il peut aller directement au cerveau et profiter aux cellules qui s’y trouvent.
C’est un puissant composé antioxydant et anti-inflammatoire qui a été associé aux bienfaits cérébraux suivants :
– Peut être bon pour la mémoire. La curcumine peut aider à améliorer la mémoire chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer. Il peut également aider à éliminer les plaques amyloïdes qui sont une caractéristique de cette maladie.
– Soulager la dépression. La curcumine stimule la sérotonine et la dopamine, deux substances améliorant l’humeur. Une étude a montré que la curcumine améliorait les symptômes de dépression et d’anxiété lorsqu’elle était utilisée avec des soins standard chez les personnes souffrant de dépression.
– Aide à la croissance de nouvelles cellules cérébrales. La curcumine stimule le facteur neurotrophique dérivé du cerveau, une hormone de croissance qui favorise la croissance des cellules cérébrales. Cela peut aider à retarder le déclin mental lié à l’âge.
Gardez à l’esprit que la plupart des études utilisent des suppléments de curcumine hautement concentrés à des doses allant de 500 à 2 000 mg par jour, ce qui est beaucoup plus de curcumine que la plupart des gens consomment généralement lorsqu’ils utilisent le curcuma comme épice. En effet, il n’y a qu’environ 3 à 6 % de curcumine dans le curcuma.
5. Brocoli
Le brocoli est riche en puissants composés végétaux, dont des antioxydants (28%). Il est également très riche en vitamine K, fournissant plus de 100 % de l’apport quotidien recommandé (AJR) dans 1 tasse (160 grammes) de brocoli cuit. Cette vitamine liposoluble est essentielle à la formation des sphingolipides, un type de gras abondant dans les cellules cérébrales. Plusieurs études menées chez des personnes âgées ont établi un lien entre un apport accru en vitamine K et une meilleure mémoire et de meilleures performances cognitives. En plus de la vitamine K, le brocoli contient de nombreux composés aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, qui peuvent aider à protéger le cerveau contre les dommages.
6. Graines de citrouille
Les graines de citrouille contiennent de puissants antioxydants qui protègent le corps et le cerveau des dommages causés par les radicaux libres.
Ils sont également une excellente source de magnésium, de fer, de zinc et de cuivre. Chacun de ces nutriments est important pour la santé du cerveau :
– Zinc. Cet élément est essentiel pour la signalisation nerveuse. La carence en zinc a été associée à de nombreux troubles neurologiques, notamment la maladie d’Alzheimer, la dépression et la maladie de Parkinson.
– Magnésium. Le magnésium est essentiel pour l’apprentissage et la mémoire. De faibles niveaux de magnésium ont été associés à de nombreux troubles neurologiques, notamment les migraines, la dépression et l’épilepsie.
– cuivre. Votre cerveau utilise le cuivre pour aider à contrôler les signaux nerveux. Lorsque les niveaux de cuivre sont anormaux, le risque de développer des maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer est plus élevé.
– le fer. La carence en fer est souvent caractérisée par un brouillard cérébral et une altération des fonctions cérébrales.
La plupart des recherches se sont concentrées sur ces micronutriments, et non sur les graines de citrouille elles-mêmes. Cependant, comme les graines de citrouille sont riches en ces micronutriments, vous pouvez profiter de leurs bienfaits en les ajoutant à votre alimentation.
7. Chocolat noir
Le chocolat noir et la poudre de cacao contiennent des composés stimulants pour le cerveau, notamment des flavonoïdes, de la caféine et des antioxydants. Il a une teneur en cacao de 70% ou plus. Ces avantages ne sont pas visibles dans le chocolat au lait ordinaire, qui contient 10 à 50 % de cacao.
Les flavonoïdes sont un groupe de composés végétaux antioxydants. Les flavonoïdes du chocolat sont concentrés dans les zones du cerveau qui traitent l’apprentissage et la mémoire. Les chercheurs pensent que ces composés peuvent améliorer la mémoire et aider à ralentir le déclin mental lié à l’âge. Selon une étude portant sur plus de 900 personnes, les mangeurs fréquents de chocolat réussissaient mieux sur une gamme de tâches mentales, y compris certaines impliquant la mémoire, par rapport aux mangeurs de chocolat peu fréquents.
8. Noix
Des études ont montré que la consommation de noix peut améliorer les indicateurs de la santé cardiaque et qu’un cœur sain est associé à un cerveau sain. La consommation régulière de noix peut être associée à un risque moindre de déclin cognitif chez les personnes âgées, selon une étude. De plus, une autre étude de 2014 a révélé que les femmes qui mangeaient régulièrement des noix pendant plusieurs années avaient une meilleure mémoire que les femmes qui n’en mangeaient pas.
Plusieurs nutriments présents dans les noix, tels que des graisses saines, des antioxydants et de la vitamine E, peuvent expliquer leurs effets bénéfiques sur la santé du cerveau. La vitamine E protège les cellules des dommages causés par les radicaux libres et aide à ralentir le déclin mental. Bien que toutes les noix soient bonnes pour le cerveau, les noix peuvent avoir des avantages supplémentaires, car elles fournissent également des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires.
9. Oranges
Vous pouvez obtenir presque toute la vitamine C dont vous avez besoin en une journée en mangeant une orange moyenne (60%). Cette consommation est importante pour la santé du cerveau, car la vitamine C est un facteur clé dans la prévention du déclin mental. Selon une étude, des niveaux plus élevés de vitamine C dans le sang étaient associés à des améliorations dans des tâches telles que la concentration, la mémoire, la concentration et la vitesse de prise de décision.
La vitamine C est un antioxydant puissant qui aide à combattre les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules du cerveau. De plus, la vitamine C soutient la santé du cerveau à mesure que vous vieillissez et protège contre des conditions telles que la dépression majeure, l’anxiété, la schizophrénie et la maladie d’Alzheimer. Vous pouvez également obtenir beaucoup de vitamine C à partir d’autres aliments, tels que les poivrons, la goyave, le kiwi, les tomates et les fraises.
10. Oeufs
Les œufs sont une bonne source de nombreux nutriments liés à…
