7 repas qui réduisent les triglycérides
Les triglycérides sont un type de gras présent dans le sang. Certains problèmes de santé, certains médicaments, certaines habitudes de vie et certains facteurs génétiques peuvent entraîner une élévation des triglycérides sanguins.
Des triglycérides élevés peuvent être un facteur de risque pour divers problèmes de santé. Les choix alimentaires sont l’un des nombreux facteurs qui influent sur les niveaux de triglycérides. Un médecin peut recommander à une personne de modifier son régime alimentaire pour aider à réduire son taux de triglycérides. Une alimentation riche en graisses saturées, en sucres ajoutés, en consommation excessive d’alcool et en glucides raffinés peut augmenter le taux de triglycérides d’une personne. Cet article examine ce que sont les triglycérides, les niveaux sains de triglycérides, les aliments qui peuvent réduire les triglycérides et les types de régimes pour réduire les triglycérides. Il décrit également un plan de repas de 7 jours pour aider à réduire les triglycérides et examine d’autres moyens de réduire les triglycérides.
Que sont les triglycérides ?
Les triglycérides sont un type de lipide ou de graisse dans le corps. Le corps stocke la plupart des graisses sous forme de triglycérides, ce qui en fait le type de graisse le plus courant. Les médecins peuvent mesurer les niveaux de triglycérides avec un test sanguin. Les triglycérides voyagent dans le sang sous forme de particules rondes appelées lipoprotéines. Les triglycérides peuvent être obtenus directement à partir d’aliments gras tels que l’huile et le beurre. De plus, lorsqu’une personne consomme plus de calories que nécessaire à partir d’autres aliments, tels que les glucides, l’énergie excédentaire est convertie et stockée sous forme de triglycérides.
Les triglycérides sont l’une des principales sources d’énergie du corps. Mais des niveaux élevés de triglycérides dans le sang peuvent augmenter le risque de :
– Résistance à l’insuline
– Obésité
– Pancréatite
– Diabète de type 2
– Cardiopathie
niveaux sains de triglycérides
Il existe deux niveaux typiques de triglycérides sanguins à jeun. Le premier est inférieur à 75 milligrammes par décilitre (mg/dl) chez les enfants de moins de 10 ans. Le second est inférieur à 90 mg/dl pour les enfants de plus de 10 ans et les adultes. Un médecin peut diagnostiquer un taux élevé de triglycérides (également appelé hypertriglycéridémie) chez les personnes dont les taux de triglycérides sanguins à jeun sont constamment égaux ou supérieurs à 150 mg/dL. Certaines personnes peuvent être génétiquement prédisposées aux taux élevés de triglycérides. Les médecins appellent cela l’hypertriglycéridémie familiale. Les triglycérides sanguins sont généralement plus élevés chez les hommes que chez les femmes et augmentent avec l’âge.
Aliments qui aident à réduire les triglycérides
Manger les aliments suivants peut aider à contrôler leur taux de triglycérides :
– les poissons gras comme les sardines et le saumon
– Tous les légumes, en particulier les légumes-feuilles, les haricots verts, les salades
– Tous les fruits, en particulier les agrumes et les baies
– Grains entiers riches en fibres comme le quinoa, l’orge et le riz brun
– Haricots, noix et graines, qui contiennent des fibres et des graisses insaturées saines.
Vous devez également :
– Limiter la consommation d’alcool
– Limitez les sucres ajoutés à pas plus de 10% de leurs calories quotidiennes totales
– Limitez les glucides à 50-60% ou moins des calories quotidiennes totales
– Limitez les graisses alimentaires à 25-35% des calories quotidiennes totales
– Choisissez des graisses insaturées provenant d’huiles végétales, de noix et de graines plutôt que des graisses saturées et trans présentes dans les produits d’origine animale et les aliments transformés.
Types de régimes qui peuvent réduire les triglycérides
Le régime alimentaire peut être modifié pour réduire les taux de triglycérides. Ces modifications peuvent inclure :
diète faible en glucides
Les personnes dont l’apport calorique quotidien contient régulièrement plus de 60 % de glucides sont plus à risque d’avoir des taux élevés de triglycérides, surtout si ces glucides proviennent principalement de céréales raffinées. Si une personne consomme plus de calories provenant des glucides qu’elle n’en a besoin, son corps stocke l’excès de glucides sous forme de graisse.
Les personnes qui cherchent à réduire les triglycérides devraient éviter les glucides raffinés, tels que les produits de boulangerie, et essayer de manger plus de glucides non raffinés riches en fibres, tels que les légumes, les haricots et les grains entiers. Essayez de remplacer les produits riches en sucre par des fruits comme les baies, qui peuvent aider à réduire les envies de sucre.
régime riche en fibres
Si une personne augmente son apport en fibres alimentaires, elle peut ralentir l’absorption des graisses et des sucres dans l’intestin grêle. Cela abaisse les niveaux de triglycérides dans le sang. La recherche montre que les adultes en surpoids ou obèses peuvent réduire les niveaux de triglycérides et améliorer leur état de santé général en augmentant leur apport en fibres.
Vous pouvez obtenir plus de fibres en mangeant des aliments comme les grains entiers, les noix, les graines, les légumes, les légumineuses, les céréales et les fruits.
poisson gras
Les poissons gras contiennent des graisses bonnes pour le cœur appelées acides gras oméga-3. Ce sont des acides gras polyinsaturés essentiels que le corps ne peut pas fabriquer, ils doivent donc être consommés par l’alimentation. Une personne devrait manger deux portions de poisson gras par semaine pour réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Manger du saumon deux fois par semaine peut aider à réduire les triglycérides sanguins. Le saumon, le thon, les sardines et le maquereau sont des exemples de poissons gras riches en acides gras oméga-3.
Plan de repas de 7 jours pour réduire les triglycérides
Voici un exemple de plan de repas pour aider à réduire les triglycérides. Il est important de noter qu’il ne s’agit que d’un exemple de ce qu’une personne pourrait manger, car les besoins nutritionnels et caloriques de chacun sont différents.
premier jour
Petit-déjeuner : flocons d’avoine avec du lait faible en gras ou à base de plantes, garnis de baies et de graines.
Déjeuner : Soupe de lentilles aux légumes avec craquelins de sarrasin
Dîner : riz de chou-fleur au curry de tofu et à la citrouille.
Collation : Bananes et amandes.
le lendemain
Petit-déjeuner : Saumon, pain de seigle complet et un œuf poché.
Déjeuner : Sardines avec salade du jardin et vinaigrette.
Dîner : Riz brun frit avec du poulet et des légumes.
Snack : Un œuf à la coque et des fruits frais.
jour trois
Petit-déjeuner : galettes de sarrasin avec yaourt allégé et baies.
Déjeuner : Salade d’épinards, d’avocats et de tomates avec haricots noirs et quinoa.
Dîner : Chili aux légumes et aux haricots avec du chou frisé.
Snack : Bâtonnets de céleri et beurre d’amande.
quatrième jour
Petit-déjeuner : céréales complètes, lait faible en gras ou à base de plantes et fruits frais.
Déjeuner : Salade de thon, laitue tomate.
Dîner : Saumon ou maquereau grillé avec légumes cuits à la vapeur et riz brun.
Collation : Noix.
cinquième jour
Petit-déjeuner : œufs pochés sur pain de blé entier.
Déjeuner : Sandwich au thon ou au poulet préparé avec du pain de blé entier, de l’houmous et de la salade du jardin.
Dîner : Steak grillé avec légumes cuits à la vapeur et purée de patates douces.
Collation : Salade de fruits et yogourt grec faible en gras.
Jour 6
Petit-déjeuner : Toast de grains entiers avec avocat et œufs durs ou saumon fumé.
Déjeuner : Pois chiches et quinoa avec salade verte.
Dîner : Soupe à l’orge, aux légumes et au poulet avec des biscuits Graham.
Collation : Smoothie fait maison à base de yogourt grec faible en gras et de baies.
le septième jour
Petit-déjeuner : Flocons d’avoine au lait végétal, accompagnés de fruits frais.
Déjeuner : salade de sardines et salade du jardin sur pain de blé entier.
Dîner : Pâtes de blé entier avec sauce tomate et haricots rouges égouttés servis avec une salade du jardin.
Collation : fraises.
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