Remèdes maison pour réduire facilement votre index glycémique
Comme vous le savez probablement déjà, chaque aliment contenant des glucides augmente la glycémie. Du riz blanc au chocolat chocolaté, vous devez éviter tous les aliments à index glycémique élevé. Cependant, il existe quelques astuces qui peuvent aider à réduire l’index glycémique. Retrouvez-les dans les lignes suivantes.
Tout d’abord, sachez que le corps humain réagit différemment à chaque aliment. Par conséquent, un gramme de glucides provenant d’un aliment a un effet très différent sur la glycémie qu’un gramme de glucides provenant d’un autre aliment. C’est pourquoi l’indice glycémique est utilisé pour évaluer l’effet d’aliments spécifiques sur la glycémie. Plus l’indice glycémique est élevé, plus il est probable que votre glycémie augmente après un repas. Par exemple, les pommes de terre ont un index glycémique plus élevé que le riz brun. Les experts recommandent que 45 à 65 % de toutes les calories proviennent des glucides. Cela signifie que si vous êtes une femme, vous devriez manger 45 à 60 grammes de glucides par repas, et si vous êtes un homme, vous devriez manger 60 à 75 grammes de glucides. Ainsi, vous pouvez obtenir 60 grammes de glucides avec une tasse de pâtes et un peu de fruits.
aliments à index glycémique bas
Conseils pour abaisser l’indice glycémique
Vous pouvez réduire l’indice glycémique des repas en quelques étapes simples.
Privilégier la fibre
Notez que les fruits, les légumes et les grains entiers sont des aliments à faible indice glycémique. En général, plus un aliment contient de fibres, plus son index glycémique est bas. Ainsi, une portion de riz blanc ou une tranche de pain blanc augmentera un peu plus la glycémie qu’une portion de riz brun ou une tranche de pain de blé entier. Donc, manger du pain de blé entier riche en fibres au lieu de pain blanc pauvre en fibres est certainement un pas dans la bonne direction.
Eviter les aliments à index glycémique élevé
Envisagez d’éviter les aliments dont l’indice glycémique est supérieur à 70, ainsi que les aliments transformés. En effet, la transformation des aliments a tendance à augmenter l’indice glycémique en facilitant la digestion des glucides. Alors, privilégiez les flocons d’avoine aux céréales. N’oubliez pas la règle d’or : plus la nourriture est proche de son état naturel, mieux c’est.
éviter les aliments transformés
Attention à la consommation de pommes de terre
Comme les pommes de terre sont riches en glucides, qui se transforment rapidement en sucre et se retrouvent dans le sang, il est préférable de consommer ce légume avec précaution. Évitez de les écraser si vous souhaitez les ajouter à votre repas. La purée de pommes de terre peut augmenter l’index glycémique de 25 %.
parier sur le vinaigre
N’oubliez pas que toute acidité contribuera à réduire l’indice glycémique d’un repas. Ajoutez un peu de vinaigre ou de jus de citron à votre plat si vous le pouvez.
ajouter du vinaigre dans votre assiette
À noter qu’il existe plusieurs combinaisons d’aliments qui peuvent faire baisser significativement l’indice glycémique de la pomme de terre. Cela dit, vous avez une chance de ralentir votre digestion lorsque vous mangez ce légume et que vous le combinez avec d’autres aliments. Voici des aliments qui accompagnent bien les pommes de terre :
Voici comment faire baisser l’index glycémique des pommes de terre
- Les graisses, telles que l’huile d’olive, le beurre, la crème sure et les avocats, abaissent l’IG (indice glycémique) des pommes de terre.
- Le vinaigre, les agrumes ou la salsa fonctionneront de la même manière.
- Les protéines abaissent également l’IG. Pensez à mélanger les pommes de terre avec de la volaille ou du poisson.
- L’ajout d’aliments riches en fibres peut également réduire l’IG. Mangez une salade verte avec des pommes de terre pour les bienfaits des fibres.
- Manger des épluchures de pommes de terre fournit non seulement de la vitamine C, mais aussi des fibres, ce qui aide à réduire l’index glycémique.
- Une étude a révélé que la cuisson et le refroidissement des pommes de terre avant de les manger réduisaient également l’indice glycémique du légume.
- Les pommes de terre bouillies sont un autre moyen d’abaisser l’index glycémique.
Le jus de citron aide à réduire l’indice glycémique des aliments
En raison de son index glycémique élevé, le riz peut rapidement augmenter votre glycémie. Cependant, vous pouvez utiliser ces méthodes pour abaisser son IG afin de pouvoir le manger.
- Ajoutez de l’huile de noix de coco, qui contient des graisses saines et aide à réduire le taux de sucre dans le sang.
- Manger du riz riche en protéines réduit l’IG. Pensez donc à ajouter du tofu, du poulet, du poisson ou d’autres viandes à vos repas pour réduire votre indice glycémique total.
manger du riz riche en protéines
Quel riz a l’IG le plus bas ?
Bien que le riz blanc soit un aliment à index glycémique élevé, il existe également du riz pauvre en glucides et riche en fibres. Ces variétés ne provoquent pas d’augmentation de la glycémie.
- Riz brun – Le riz brun a un index glycémique très bas par rapport au riz blanc. En plus d’avoir un faible indice glycémique, le riz brun est riche en fibres, en antioxydants et en vitamines qui aident à promouvoir la santé.
- Le riz basmati de blé entier a l’index glycémique le plus bas.
- Le riz rouge est riche en nutriments et naturellement délicieux. En plus d’être faible sur l’index glycémique, le riz rouge est également riche en antioxydants de musculation et en magnésium.
- Riz noir – Il a un index glycémique plus proche du riz rouge et contient des nutriments similaires. La seule différence est que le riz rouge a un meilleur apport en nutriments. Le riz noir contient également des vitamines et des nutriments essentiels comme le zinc et la riboflavine.
- Le riz sauvage peut être un excellent ajout à un régime alimentaire pour diabétiques. Il a un index glycémique bas et est riche en nutriments. De plus, le riz sauvage est une bonne source d’acides aminés essentiels et de vitamines.
Pour faire baisser l’index glycémique d’un repas, pensez à suivre les étapes ci-dessous :
- Des études ont montré que la consommation de jus de tomate, de jus de citron ou de vinaigre de cidre de pomme avec les repas peut aider à réduire l’indice glycémique.
- Cuire les pâtes et le riz. Si les pâtes ou le riz sont trop cuits, l’index glycémique augmentera.
- Faites légèrement cuire les légumes à la vapeur ou mangez-les crus pour préserver leur teneur en fibres.
- Choisissez des fruits fermes qui ne sont pas trop mûrs. Plus le fruit est mûr, plus sa teneur naturelle en sucre est élevée.
- Les soupes à base de lentilles ou d’autres légumineuses sont d’excellentes options en raison de leur teneur élevée en fibres et de leur faible valeur glycémique.
- En dessert, préférez les baies aux ananas et aux bananes en raison de leur faible indice glycémique et de leur teneur élevée en fibres et en antioxydants.
- Le chocolat noir est un meilleur choix que le chocolat au lait car il contient moins de sucre et est une bonne source d’antioxydants bons pour la santé. Mais rappelez-vous, un seul petit cube suffit pour ces bienfaits pour la santé !
Le chocolat noir est une très bonne source d’antioxydants
La recette secrète de grand-mère pour faire baisser la glycémie
Voici quelques remèdes maison qui peuvent vous aider à réduire votre glycémie.
- Évitez de vous asseoir et de vous allonger immédiatement après les repas.
- En plus d’éviter le canapé, vous pouvez faire certaines choses pour améliorer votre glycémie après les repas. Enfilez vos baskets et partez en promenade pour équilibrer davantage votre glycémie. Vous pouvez même éliminer certaines de ces calories, ce qui est un bonus supplémentaire.
- Ne sautez pas le petit-déjeuner, car cela peut avoir un impact majeur sur la glycémie tout au long de la journée.
- Dormir suffisamment est essentiel à la santé et au bien-être en général, en particulier au contrôle de la glycémie. De plus, le manque de qualité du sommeil peut déclencher des hormones de stress qui font augmenter la glycémie.
- Concentrez-vous sur les aliments riches en fibres qui favorisent la présence de bactéries saines dans votre intestin, ce qui aide à équilibrer la glycémie tout en maintenant la régularité de votre système digestif. Les aliments riches en fibres comprennent les fruits pelés, les légumes, les haricots et les légumineuses, les noix et les graines et les grains entiers.
Choisissez des aliments riches en fibres
Quelle quantité d’eau boire pour contrôler la glycémie ?
Boire suffisamment d’eau peut aider votre corps à éliminer l’excès de glucose. Les experts recommandent aux hommes adultes de boire environ 13 verres ou 3 litres d’eau par jour et aux femmes environ 9 verres ou environ 2 litres d’eau.
boire suffisamment d’eau
aliments à index glycémique bas
Privilégier les bonnes collations
