Les 6 meilleurs aliments sains à manger tous les jours
Selon les experts, les gens devraient manger certains aliments tous les jours. Ceux-ci comprennent des protéines maigres et une variété de légumes. De plus, manger des aliments comme l’huile d’olive, les noix et les baies peut aider à réduire le risque de certaines maladies chroniques. Une alimentation saine qui comprend tous les groupes d’aliments peut aider à augmenter votre apport en nutriments essentiels.
De nombreuses personnes continuent de répéter le régime, en mangeant les mêmes aliments chaque semaine. Cependant, l’incorporation des aliments suivants dans un plan de repas hebdomadaire peut les aider à rester en bonne santé et à être à leur meilleur. Par exemple, une personne pourrait essayer un plan de rotation des repas de deux semaines et changer ses sources de protéines, ses légumes et ses baies. Cela ajoute de la variété et une gamme de nutriments.
Cet article examine certains des aliments les plus sains à inclure dans votre alimentation quotidienne. Il explore ce que la recherche dit sur leurs bienfaits pour la santé et propose quelques conseils pour les consommer.
1. Protéine maigre
Nous avons besoin de protéines pour favoriser une croissance et un développement sains et maintenir la masse musculaire. Manger des protéines à chaque repas peut aider à équilibrer la glycémie et à éviter les pics qui peuvent survenir avec les glucides seuls. Cette méthode peut aider à maintenir les niveaux d’énergie et la concentration.
La quantité de protéines dont une personne a besoin dépend de facteurs tels que le sexe, l’âge et le poids. De plus, les besoins en protéines varient en fonction de la quantité et du type d’activité d’une personne et du fait qu’elle soit enceinte ou qu’elle allaite.
Les adultes ont besoin de 150 à 200 grammes de protéines par jour. Voici des exemples d’aliments protéinés sains courants et leur teneur en protéines :
1 tranche de dinde = 30 grammes
1 petite poitrine de poulet = 90 grammes
1 boîte de thon égoutté = 90 grammes
1 filet de saumon = 170 grammes
1 oeuf = 30 grammes
1 tasse de soupe aux lentilles = 60 grammes
1 galette de soja ou de haricots = 30 grammes
1/4 tasse de tofu = 60 grammes
Essayez de changer leurs sources de protéines pour une variété d’acides aminés et d’autres nutriments essentiels.
2. Légumes crucifères comme le brocoli
Les légumes crucifères contiennent des composés soufrés appelés glucosinolates. Ceux-ci sont bons pour la santé. Selon une revue de 2020, les glucosinolates régulent les voies cellulaires et les gènes et peuvent avoir des effets anticancéreux et anti-inflammatoires. Ces composés peuvent également être bénéfiques dans le traitement et la prévention du syndrome métabolique, mais les scientifiques doivent faire plus de recherches pour le prouver.
Voici une liste de légumes crucifères que les gens peuvent s’efforcer de manger tous les jours :
– brocoli
– chou
– un radis
– choufleur
– Choux de Bruxelles
En plus des composés soufrés, les légumes crucifères sont riches en fibres et en de nombreuses vitamines et minéraux essentiels. Les légumes verts à feuilles comme la roquette et le cresson contiennent également des composés soufrés bénéfiques.
3. Légumes de différentes couleurs
Les experts de la santé considèrent le régime méditerranéen comme l’une des façons les plus saines de manger. Les régimes qui mettent l’accent sur les légumes, tels que les régimes à base de plantes et méditerranéens, peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète.
Manger une couleur différente de légumes chaque jour vous permet d’absorber une variété de phytonutriments, qui sont des composés végétaux bénéfiques.
Pour les adultes, essayez de manger 2 à 4 tasses de légumes par jour, selon le sexe, l’âge, le poids et le niveau d’activité. Mangez des aliments à base de plantes de différentes couleurs, y compris des légumes-feuilles, des haricots et des lentilles.
4. Baies
Manger des baies peut aider à atteindre certains de leurs objectifs nutritionnels quotidiens. Par exemple, une étude de 2015 a montré que la consommation de 100 grammes de framboises, de mûres ou de myrtilles peut fournir plus de 50 % des besoins quotidiens d’une personne en vitamines telles que le manganèse, la vitamine C et l’acide folique, ainsi qu’en composés phytochimiques.
Les baies sont une excellente source de composés bioactifs tels que les acides phénoliques, les flavonoïdes et les anthocyanes. Parce que ces composés agissent comme des antioxydants, ils peuvent aider à prévenir les maladies cardiovasculaires et à réduire le risque de certains cancers.
Voici quelques baies que vous pouvez manger tous les jours :
– myrtille
– mûres
– myrtille
– fraise
– canneberge
Les baies fraîches ou surgelées sont préférables aux baies séchées, qui contiennent un peu plus de 20 % de phytonutriments.
5. Noix
Des études ont montré que manger des noix tous les jours a des effets bénéfiques sur la santé. Par exemple, une étude prospective de 2019 portant sur plus de 16 217 adultes atteints de diabète a révélé que ceux qui mangeaient 5 portions ou plus de noix par semaine avaient un risque plus faible de maladie coronarienne, de maladie cardiovasculaire et de décès que ceux qui mangeaient 5 portions ou plus de noix. noix par semaine 5 portions ou plus de noix. Mangez des noix chaque semaine. Les personnes qui mangent moins d’une portion de noix par mois. Plus précisément, les noix sont plus bénéfiques que les arachides pour prévenir les maladies chroniques. Certaines personnes ne peuvent pas manger de noix à cause d’allergies. Pour ceux qui peuvent en manger, opter pour des fruits secs nature, sans saveur et sans sel est une option saine. Toutes les noix contiennent des minéraux essentiels tels que le calcium, le magnésium et le zinc.
6. L’huile d’olive
L’huile d’olive est un ingrédient clé du régime méditerranéen. Les olives sont riches en polyphénols. Ceux-ci agissent comme des antioxydants, protégeant le corps des dommages oxydatifs. Une étude de 2018 a montré que les composés phénoliques de l’huile d’olive avaient des propriétés anticancéreuses et anti-inflammatoires dans des études en éprouvette. Bien que les scientifiques doivent faire plus de recherches chez l’homme, les auteurs de l’étude suggèrent que les personnes qui consomment moins d’huile d’olive pourraient bénéficier d’une augmentation de leur consommation.
Les huiles d’olive extra vierges et non filtrées contiennent les niveaux les plus élevés de polyphénols bénéfiques. Cependant, comme l’huile d’olive de haute qualité est généralement plus chère, on peut la conserver pour arroser les salades et les légumes. Il peut être plus rentable de cuisiner avec de l’huile d’olive standard.
L’incorporation de ces aliments dans un plan de repas hebdomadaire, peut-être sur une rotation bihebdomadaire, peut aider à s’assurer qu’une personne reçoit une variété de nutriments bénéfiques. Cela évite également les repas répétitifs et peut être plus satisfaisant et engageant.
la source
Les baies sont bonnes pour votre cœur. (sd).
Estève, M. (2020). Mécanismes des effets biologiques des isothiocyanates/indoles dérivés de glucosinolates de crucifères : focus sur le syndrome métabolique.
Gorzynik-Debicka, M., et al. (2018). Avantages potentiels pour la santé de l’huile d’olive et des polyphénols végétaux.
Liu, G., et al. (2019). Association de la consommation de noix avec la morbidité et la mortalité des maladies cardiovasculaires chez les patients diabétiques.
Medawar, E., et al. (2019). Effets d’un régime à base de plantes sur le corps et le cerveau : une revue systématique.
Neil, EP, et al. (2020). Obstacles et facilitateurs à la consommation de noix : un examen narratif.
Skrovankova, S., et al. (2015). Composés bioactifs et activité antioxydante dans différents types de baies.
Qu’est-ce que le régime méditerranéen ? (2020).
Étiqueter
Aliments les plus sains Aliments sains Mangez chaque jour les aliments les plus sains
