Guide : que manger après votre entraînement ?
Voici le tableau que nous suivrons afin de garder à l’esprit certains concepts de base pour faciliter une récupération optimale après l’entraînement. Voici donc quelques trucs, faits et conseils alimentaires que vous pouvez intégrer dans votre vie quotidienne.
Vous pouvez également vous référer à nos deux séries de recettes, quoi manger avant l’effort et quoi manger après l’effort pour bien récupérer.
Quand manger après l’entraînement ?
Il est important de manger dans les 30 minutes suivant l’entraînement si et seulement si vous prévoyez de répéter l’entraînement le lendemain. Cela maximise la récupération.
Cependant, si vous vous entraînez moins et que vous mangez un repas une heure après l’entraînement, vous pouvez attendre ce repas pour boire de l’eau ou des liquides riches en protéines (lait, boissons de soja enrichies), et manger quand vous avez faim.
Dans ce cas, inutile de se précipiter pour manger dans les 30 minutes.
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Nous avons besoin de protéines pour réparer les muscles, de glucides pour reconstituer les réserves d’énergie, et d’électrolytes et de liquides pour rester hydratés.
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Vous avez besoin d’au moins 7 à 10 g de protéines après l’entraînement. Cependant, si vous avez des objectifs de masse musculaire, vos besoins en protéines seront plus élevés.
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Les suppléments de protéines ne sont pas nécessaires la plupart du temps. De plus, ces derniers peuvent contenir des substances indésirables, car Santé Canada ne les a pas toutes analysées.
Nourriture à manger : nutrition après l’entraînement
Normes générales à respecter :
Repas après l’effort :
Amidons ou produits céréaliers, légumes et protéines.
Si vous prévoyez de manger un repas après l’entraînement, vous pouvez choisir des aliments riches en protéines.
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Pâtes en une casserole avec sauce tomate
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+ quantité modérée de fromage maigre (moins de 20% de matière grasse),
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+ volailles, poissons et même viandes maigres (veau ou boeuf haché extra maigre)
On peut aussi mettre en avant des protéines moins « connues »
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Omelette aux Légumes (Oeuf ou Blanc d’Oeuf)
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ou sauté de tofu
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Ou des plats à base de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) comme le chili végétarien.
collation après l’entraînement
Amidons/céréales ou fruits avec des sources de protéines (noix, produits laitiers, etc.)
Si les repas sont loin, prenez une collation riche en protéines.
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Lait au chocolat ou tout autre « milkshake » à base de fruits, yaourt, lait, tofu soyeux,
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ou un plat de yaourt avec quelques noix et fruits, comme un parfait, servi avec un verre d’eau,
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Ou des barres granola maison faites avec des noix ou du beurre de cacahuète. Vous pouvez même ajouter du lait écrémé en poudre à la préparation pour un boost de protéines,
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ou granola maison avec un verre de lait,
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Ou des muffins faits maison avec des noix et des fruits frais.
Attention, si la collation est solide, assurez-vous d’inclure un verre de liquide avec la collation !
Découvrez toutes nos suggestions de recettes ici!
Vous vous demandez quoi manger avant l’entraînement pour optimiser votre énergie et favoriser une bonne digestion ? Lisez ici!
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