Calories : énergie des aliments
Chaque jour, nous devons répondre à notre consommation de calories en stockant de la nourriture. Les glucides, les protéines et les lipides sont les sources d’énergie dont vous avez besoin pour rester actif.
« Rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme », disait le célèbre chimiste Antoine Lavoisier. L’énergie est le processus par lequel la matière est convertie en chaleur, lumière ou mouvement.
D’où le corps tire-t-il son énergie ?
L’énergie se présente sous plusieurs formes : chimique, électrique, thermique, mécanique et nucléaire. Pour la machine humaine, chaque molécule qui compose les aliments contient une énergie chimique appelée « calorie ». Ces calories proviennent des glucides, des protéines et des lipides et, une fois digérées, forment des réserves. À partir de ces réserves, les cellules produisent de l’adénosine triphosphate (ATP), qui est utilisée comme source d’énergie pour effectuer diverses tâches. Sans ATP, notre cœur ne bat plus, nos jambes ne courent plus, la nourriture n’est plus digérée et notre cerveau s’arrête de fonctionner.
Graisse : banque d’énergie
Nous ne le pensons pas, mais chez une personne moyenne (70 kg, 1,73 m), il y a 100 000 calories stockées dans les tissus adipeux ! Ses muscles représentent 25 000 calories, majoritairement sous forme de protéines, et 600 calories de sucre sous forme de glycogène stocké dans le foie et les muscles. Par conséquent, la graisse est l’adaptation la plus efficace du corps pour conserver l’énergie. Preuve : En théorie, une personne de poids normal peut jeûner deux mois grâce à ses réserves énergétiques, alors qu’une personne obèse peut tenir près d’un an !
Cependant, lors de jeûnes prolongés, le corps est incapable d’utiliser l’énergie stockée dans les muscles sans causer de problèmes de fonctionnement des organes. Il est donc nécessaire d’éviter cet état de privation en adoptant une alimentation variée et équilibrée qui apporte à l’organisme l’énergie nécessaire à son bon fonctionnement. Santé Canada publie également des apports nutritionnels de référence pour guider les consommateurs dans le choix des types de calories à consommer sous forme de glucides, de protéines ou de lipides.
La nature du cerveau : les glucides
Tous les aliments, à l’exception de la viande, de la volaille et du poisson, contiennent différents types de glucides tels que l’amidon, le lactose, le glucose, le fructose, etc. Les fibres font également partie de la famille des glucides. Cependant, comme ils ne sont pas digérés, ils ne contribuent pas à l’apport énergétique. Les glucides digérés sont convertis en glucose, un sucre simple. Le glucose est ensuite envoyé aux cellules du sang pour produire de l’énergie sous forme d’ATP, tout comme l’essence est envoyée à un moteur pour propulser une voiture.
Le sucre est une énergie rapide et nécessite peu de transformation. Le cerveau adore ça. Les glucides fournissent quatre calories par gramme. Selon les recommandations actuelles, 45 % à 65 % de vos calories devraient provenir des glucides, soit au moins 130 grammes par jour. Mais le cerveau, le grand patron de ce corps, les réquisitionne tous. À jeun, les réserves de glucides s’épuisent rapidement. Lorsqu’il n’y a plus de sucre, le cerveau se nourrit de corps cétoniques, des substances produites lorsque les réserves de graisse sont utilisées pour produire de l’énergie. Dans cette condition, les personnes peuvent ressentir de la fatigue, une perte d’appétit et des nausées.
Les seules réserves de glucose se trouvent dans le foie et les muscles, où il est stocké sous forme de glycogène. Lorsque les glucides sont consommés au-delà de la capacité de réserve, les sucres sont convertis en graisse et stockés dans le tissu adipeux. Bizarre, mais vrai ! Donc, trop de sucre ne fournit pas plus de sucre, juste de la graisse.
protéine pour muscle
Les protéines se trouvent principalement dans la viande, le poisson, les haricots, les noix, le lait, le fromage, le yaourt, etc. Après avoir été digérés dans l’estomac et les intestins, ils sont décomposés en petites particules appelées acides aminés. Considérez les protéines comme une chaîne de grosses perles, chaque perle étant un acide aminé. Les acides aminés peuvent être convertis en glucose pour produire de l’énergie, mais leur rôle principal est de maintenir la fonction des organes. Les protéines sont nécessaires à la construction de tous les tissus, des muscles à la peau, des cheveux aux anticorps. Ils forment des fibres dans les parois des organes et dans les muscles qui font battre le cœur. Les protéines sont également des éléments constitutifs des hormones, responsables de diverses fonctions métaboliques. Ils représentent environ 16% du poids corporel.
La fonction métabolique est optimisée lorsque 10 à 35 % de l’énergie provient des protéines. Les adultes devraient consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, et pour une personne pesant 70 kilogrammes, l’apport est de 56 grammes. Comme le sucre, les protéines fournissent 4 calories par gramme, et lorsqu’elles sont consommées en excès, l’excès s’accumule sous forme de graisse, juste derrière la graisse provenant de l’excès de sucre. L’exercice et la maladie augmentent les besoins en protéines : un athlète a besoin de plus de muscle pour tester ; dans le cas d’un patient, il a besoin de protéines pour régénérer ses tissus ; par exemple, dans le cas d’un patient gravement brûlé, cela est facile à comprendre.
Graisse : Nourriture pour le muscle
Qu’ils soient saturés, monoinsaturés ou polyinsaturés, chaque type de gras joue un rôle majeur. Ils forment les membranes cellulaires et sont impliqués dans certaines fonctions du système nerveux. Ils absorbent également les vitamines dites liposolubles (A, D, E et K). Les gras trans inventés par l’industrie alimentaire n’ont pas de rôle important. Étant donné que le corps peut synthétiser à la fois les graisses saturées et monoinsaturées, seules les graisses polyinsaturées, telles que les oméga-3 et les oméga-6, sont essentielles dans l’alimentation. Ces graisses se trouvent principalement dans l’huile de poisson et les huiles végétales telles que l’huile de canola ou l’huile d’olive. Le muscle se nourrit principalement de graisse. Étant donné que l’apport alimentaire dépasse souvent les besoins métaboliques, la graisse est stockée dans le tissu adipeux et utilisée pour former de l’ATP pendant le jeûne ou l’exercice prolongé.
Équilibrer le sucre et les graisses
Les effets sur la santé des graisses saturées et trans ont été largement médiatisés. Mais les régimes pauvres en graisses et riches en glucides augmentent également le risque de maladies cardiovasculaires. L’équilibre est donc crucial : 20 à 35 % de votre énergie doit provenir des lipides. Les femmes devraient consommer au moins 1,1 gramme d’oméga-3 et 12 grammes d’oméga-6 par jour, et les hommes devraient en consommer respectivement 1,6 gramme et 17 grammes. Un gramme de graisse fournit neuf calories, soit plus du double d’un gramme de glucides ou de protéines. Par conséquent, la graisse est la source d’énergie la plus concentrée dans les aliments.
faire référence à
Institut de médecine et Conseil de l’alimentation et de la nutrition. « Apports nutritionnels de référence pour l’énergie, les glucides, les fibres, les graisses, les acides gras, le cholestérol, les protéines et les acides aminés. » National Academy of Sciences, Washington, DC, 2002.
Shils ME et al. Nutrition moderne dans la santé et la maladie. 9e édition, Williams et Wilkins, Pennsylvanie, 1999.
Cahill GF Jr. « La faim de l’homme. » Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre, Vol. 282, n° 12, mars 1970, p. 668-675.
Szark F et al. « Métabolisme énergétique cellulaire : aspects physiologiques et pathologiques », Annales Françaises d’Anesthésie et de Réanimation, vol. 18, n° 2, 1999, p. 261-269
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