Athlètes d’endurance : le salage peut vous sauver la vie !
On entend partout qu’il faut réduire le sel. Pour les athlètes d’endurance, le salage peut en fait sauver des vies. La plupart des athlètes d’endurance perdent du poids pendant la compétition. C’est la déshydratation. À l’inverse, certains athlètes boivent plus d’eau qu’ils ne transpirent.
Hyponatrémie
Cette surhydratation peut entraîner un faible taux de sodium dans le sang, appelé hyponatrémie (hypo = faible ; Na = symbole chimique du sodium ; émie = concentration dans le sang). Si une personne boit trop et qu’il n’y a pas de sodium dans la boisson, le plasma sanguin se dilue, ce qui peut avoir des effets nocifs sur le corps et peut même entraîner la mort. Malheureusement, ce fut le cas pour les marathons de Chicago de 1995 et 2002. Toujours à Boston en 2002, une étude a suivi 488 marathoniens, dont 13 % souffraient d’hyponatrémie à la ligne d’arrivée.
Pourquoi les sportifs ont-ils besoin de sel ?
Il est actuellement conseillé aux gens de réduire leur consommation de sodium en raison du lien entre un apport élevé en sodium et le risque de développer une hypertension artérielle. Cependant, l’hypertension artérielle augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Ce n’est toutefois pas le cas des sportifs d’endurance, dont le type d’exercice (course à pied, vélo, natation, ski de fond, etc.) contribue plutôt à normaliser la tension artérielle. Par conséquent, il n’est pas nécessaire de réduire la consommation de sel chez les athlètes d’endurance.
perte de sodium
De plus, des jours d’entraînement intense à la transpiration peuvent entraîner une perte massive de sodium. Si le régime ne compense pas, des crampes musculaires sévères et une hyponatrémie peuvent en résulter.
Comment éviter l’hyponatrémie ?
Tout d’abord, mettez le sodium dans le récipient. Les boissons pour sportifs doivent contenir entre 500 mg et 700 mg de sodium par litre. Ensuite, on prépare un plan d’hydratation et on s’y tient. Consultez notre article sur l’hydratation pour plus d’informations. Enfin, on s’assure de ne pas prendre de poids pendant l’effort.
sel et sueur
De plus, les athlètes d’endurance ne doivent pas limiter leur apport en sodium à des niveaux extrêmes. Cela est particulièrement vrai pour les sportifs qui transpirent abondamment et dont la sueur présente des signes de forte concentration en sels minéraux :
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Cercles blancs sur les vêtements et les chapeaux ;
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odeur de sueur très salée;
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Les yeux piquent lorsque la sueur atteint les yeux et les écorchures de la peau.
Ces athlètes sont très intéressés à consommer des aliments contenant du sodium tels que : sel de table, soupes, bouillons, bretzels salés, craquelins faibles en gras, collations salées, marinades, sauce soya, etc.
Qui sont les sportifs à risque ?
Les athlètes les plus à risque de développer une hyponatrémie sont généralement inexpérimentés ou mal entraînés. Ils mettent des heures pour faire une course d’enduro (parfois 6 ou 7 heures), boivent trop et prennent du poids (eau) pendant la course. Ces athlètes ne planifiaient pas leur hydratation pendant l’entraînement, et c’est la peur de la déshydratation qui les faisait se surhydrater. Ce sont généralement des athlètes de petite taille et souvent, mais pas toujours, des femmes. Compte tenu de leur alimentation, ces sportifs peuvent réduire leur apport en sodium, ce qui n’est pas conseillé, comme nous venons de le démontrer.
Une autre classe d’athlètes est à risque d’hyponatrémie : ceux qui participent à des événements de durée prolongée, comme les ultramarathons, les raids de cross-country ou les triathlons. Ils doivent également planifier leur hydratation et leur apport en sodium pour éviter le pire.
la source
Amande C et al.Hyponatrémie chez les marathoniens de Boston, New England Journal of Medicine 2005;352:1550-56, avril 2005
Burke, L. & V. Deakin. Nutrition sportive clinique, 3e éd. McGraw-Hill Publishers, 2006, page 822.
Ledoux, M., Natalie Lacombe et Geneviève St-Martin. Alimentation, exercice et performance. Géo Plein Air, 2006, 260 p.
Exercice, cardiovasculaire et bien-être Diététiste Groupe de pratique diététique – ADA. Nutrition Sportive : Un Manuel Pratique pour les Professionnels. 4e éd., édité par Marie Dunford, 2006, p. 547.
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