Secrets du régime Blue Zone pour perdre du poids
Perdre ou maintenir son poids peut être un élément important d’une alimentation saine. Et si le régime faisait plus ? Et si apporter quelques changements à votre alimentation pouvait vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé ? C’est ce qu’est le régime Blue Zones, basé sur des recherches sur les habitudes de certains des naturalistes les plus anciens et les plus sains au monde.
Le régime alimentaire combine bon nombre des habitudes alimentaires des personnes vivant dans ces régions. Notamment en limitant les aliments transformés, les sucres ajoutés, la viande et les produits laitiers, et en privilégiant les aliments d’origine végétale.
Qu’est-ce que le Programme Zone Bleue ?
Le régime de la zone bleue est un régime alimentaire qui imite les habitudes alimentaires des personnes vivant dans les cinq « zones bleues » du monde. Autrement dit, en Amérique du Nord, en Amérique centrale, en Europe et en Asie, les gens sont dix fois plus susceptibles de vivre jusqu’à 100 ans que les Américains. Le nom du programme vient des cercles bleus que les chercheurs ont dessinés autour de ces zones géographiques sur la carte lorsqu’elles ont été identifiées pour la première fois.
Selon une étude publiée dans Nutrients en mai 2018, les personnes vivant dans ces régions ont également des taux de maladies chroniques inférieurs à ceux d’ailleurs, et leur régime alimentaire est cité comme la principale raison. Selon une étude publiée dans le numéro de septembre-octobre 2016 de l’American Journal of Lifestyle Medicine, les experts estiment que trois des neuf traits qui contribuent à la longévité et à la santé des personnes de la zone bleue sont liés à l’alimentation.
règle des 80%
Cette règle rappelle aux personnes vivant dans la zone bleue d’arrêter de manger lorsqu’elles se sentent rassasiées à 80 %. Ils mangent également de gros repas tôt dans la journée et de plus petits repas en fin d’après-midi ou en début de soirée.
plante
Les résidents de la zone bleue mangent peu de viande et préfèrent les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers.
une petite quantité d’alcool
Bien que la recherche sur les bienfaits pour la santé d’une consommation modérée soit controversée, la plupart des gens de la zone bleue boivent un à deux verres par jour.
L’intégration de ces habitudes alimentaires dans votre routine quotidienne peut vous aider à profiter des mêmes avantages pour la santé que ceux qui vivent dans la zone bleue.
Comment fonctionne le Programme Zone Bleue ?
Contrairement à de nombreux programmes de perte de poids qui ne sont généralement que temporaires, ce régime définit une façon de manger tout au long de la vie. Il imite essentiellement le régime alimentaire des personnes vivant dans l’une des cinq zones bleues du monde. Le régime de la zone bleue se compose principalement d’aliments végétaux entiers et de quantités limitées de viande et de produits d’origine animale. Cela signifie des fruits, des légumes, des grains entiers, des légumineuses et des noix. Dans ces catégories, vous pouvez obtenir les principaux nutriments dont votre corps a besoin : protéines, lipides, glucides et toutes les vitamines et minéraux.
Le régime Blue Zones se concentre sur la façon dont vous mangez et ce que vous mangez. L’un des principes est de manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié plutôt que complètement rassasié. Nous avons tendance à manger rapidement plutôt que de nous adapter aux signaux de faim et de satiété de notre corps.Il faut de la pratique et s’y habituer mais finalement vous verrez [manger jusqu’à ce que l’on soit rassasié] Fournissez à notre corps la bonne quantité de nourriture pour nous maintenir dans une bonne digestion et un bon équilibre énergétique.
Quels sont les types de zones bleues ?
Il existe cinq zones bleues dans le monde où les gens ont tendance à vivre longtemps et en bonne santé. Bien qu’ils partagent certaines habitudes de vie communes, ils sont tous uniques.
1 Okinawa, Japon
Les Okinawans plus âgés ont tendance à (ou ont cultivé) des jardins, ce qui leur permet de faire de l’exercice, de réduire le stress et d’incorporer des produits frais dans leur mode de vie.
2 Sardaigne, Italie
Les Sardes ne mangent généralement de la viande que le dimanche et lors d’occasions spéciales, et ils préfèrent les céréales complètes, les légumineuses, les légumes et les fruits pour la plupart de leurs repas. Ils boivent également un verre ou deux de vin rouge par jour.
3 Costa Rica Nicoya
Les Nicoyas mangent des dîners légers tôt le matin, et de nombreux Nicoyas plus âgés ont un régime alimentaire centré sur la citrouille, le maïs et les haricots.
4 Ikaria, Grèce
Les Icariens suivent généralement un régime méditerranéen et, en tant que chrétiens grecs orthodoxes, le jeûne fait partie intégrante de leurs pratiques religieuses.
5 Loma Linda, Californie
Une communauté adventiste du septième jour vit à Loma Linda. Ceux qui vivaient le plus longtemps suivaient un régime végétarien ou pescatarien (le poisson et les fruits de mer étaient les principales protéines) et avaient tendance à être pauvres en sucre, en sel et en céréales raffinées.
Avantages potentiels pour la santé du régime de la zone bleue
Plusieurs principes de base du régime Blue Zones ont été validés par la recherche, notamment :
Une alimentation riche en aliments végétaux est associée à un risque moindre de mourir d’une maladie cardiaque dans la population générale, selon une étude publiée dans le Journal of the American Heart Association en août 2019.flèche en haut à droite
Un régime de style méditerranéen, comme la zone bleue, peut également modifier votre microbiome, vous rendant moins fragile et améliorant votre fonction cognitive à mesure que vous vieillissez.
La recherche suggère que manger plus de noix comme recommandé par le régime Blue Zones peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
Une alimentation centrée sur les plantes et les aliments entiers peut réduire considérablement le risque de diabète de type 2, selon une revue publiée dans la revue
Nutriments pour juillet 2020. Pendant ce temps, une alimentation riche en viandes transformées et en sucre ou en boissons sucrées artificiellement augmente considérablement le risque de maladie métabolique.
Manger des fibres, des grains entiers, des fruits et des légumes peut vous aider à mieux dormir, plus longtemps et avec moins d’insomnie.
Les polyphénols, ou composés sains présents dans les aliments végétaux, peuvent aider à prolonger la vie en retardant l’apparition de maladies liées à l’âge telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires, selon une étude publiée en mars 2021 dans Antioxidants.
Effets du régime zone bleue sur la perte de poids
Le but du régime Blue Zones n’est pas de vous faire perdre du poids, mais de vous aider à vivre une vie plus saine. Mais perdre du poids peut être un effet secondaire de ce modèle d’alimentation saine. Ce régime repose sur des aliments entiers, qui ont tendance à contenir moins de calories que les glucides transformés, les protéines ou les graisses. ainsi, [ce régime] Tend à aider les gens à maintenir un poids santé car, globalement, sur le plan calorique, ils ne consomment pas autant de calories.
Selon une étude publiée en janvier 2019 dans le Journal of Nutrition and Metabolism, le régime Blue Zones est également riche en fibres, un nutriment qui favorise la satiété et peut la réduire en vous gardant plus de calories pour favoriser la perte de poids. Les fibres sont des aliments végétaux partiellement indigestes, elles vous remplissent donc, mais finissent par traverser votre système digestif sans être complètement absorbées.
Suivre la règle des 80% du régime de la zone bleue vous fera également manger moins. Au fur et à mesure que vous apprenez à gérer votre faim et votre satiété, vous mangerez plus en fonction des besoins de votre corps, de sorte que vous n’aurez pas les calories supplémentaires dont vous avez besoin pour rester en bonne santé, actif et prospère.
Aliments à manger et à éviter avec le régime de la zone bleue
Les régimes alimentaires des personnes vivant en zone bleue ne sont pas identiques. Mais il existe de nombreuses similitudes dans ce qu’ils mangent. En général, ce régime se concentre sur les aliments entiers non transformés, tels que les légumes à feuilles vertes, les fruits et légumes de saison, les grains entiers et les légumineuses, et limite les aliments transformés et les sucres ajoutés (y compris les édulcorants artificiels). Voici quelques aliments si vous essayez ce régime :
– Les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses devraient constituer 95 à 100 % de votre alimentation. Vous pouvez ajouter de la viande pour des occasions spéciales si vous le souhaitez.
– Le plan recommande de manger du poisson comme les sardines, les anchois ou la morue au moins 3 fois par semaine.
– Le plan recommande au moins ½ tasse de haricots cuits par jour. Les haricots noirs, les pois chiches, les haricots blancs et le soja sont tous de bonnes variétés.
– Deux poignées de noix par jour, comme des amandes et des pistaches.
– Grains entiers : Farro, quinoa, riz brun, flocons d’avoine, boulgour et semoule de maïs sont les meilleurs choix. Vous pouvez également essayer des pâtes et du pain de blé entier.
– Boissons non sucrées : Des quantités modérées d’eau, de café, de thé et de vin rouge font partie de l’alimentation (mais si vous ne buvez pas, cela ne signifie pas que vous devriez commencer).
Bien qu’il n’y ait pas de règles strictes pour le régime de la zone bleue, il y a quelques aliments que vous devriez éviter :
Boissons sucrées
Snacks avec du sel et des conservateurs
Bonbons emballés tels que beignets, biscuits et bonbons
Viandes transformées comme le bacon, les saucisses et les charcuteries.
de toute façon
Le régime de la zone bleue est basé sur les choix alimentaires des personnes vivant dans les zones bleues, les régions du monde où les gens ont tendance à vivre plus longtemps et en meilleure santé. Il se concentre sur les aliments à base de plantes non transformés et les habitudes alimentaires qui, selon la recherche, sont associées à…
