Les 11 meilleurs et pires aliments pour votre métabolisme
Lorsque nous perdons du poids ou perdons du poids, nous blâmons nos erreurs de métabolisme. Mais s’il y a un vrai problème avec votre métabolisme, pouvez-vous contrecarrer l’effet en mangeant certains aliments qui le stimulent ? c’est possible. Ce que nous mangeons affecte nos processus métaboliques, les rendant plus ou moins efficaces. Mais avant d’ajuster votre alimentation, il est nécessaire de comprendre comment fonctionne votre métabolisme.
Qu’est-ce que le métabolisme et comment fonctionne-t-il ?
Votre métabolisme contrôle votre corps et la façon dont il produit et brûle l’énergie des aliments. Nous comptons sur notre métabolisme pour nos activités quotidiennes, ainsi que pour respirer, penser, digérer, faire circuler le sang et réguler la température. Le métabolisme comprend notre taux métabolique au repos (RMR), qui est l’énergie que notre corps utilise pour respirer, faire circuler le sang et effectuer d’autres fonctions essentielles, la thermogenèse de l’activité, qui est l’effet thermique de tous les types d’activité ou d’exercice et de nourriture. Le simple fait de manger nous fait brûler des calories, convertissant ces aliments en énergie.
Chacun de ces facteurs représente un pourcentage typique de la dépense énergétique totale, mais il existe une certaine variabilité. Pour la plupart des gens, la thermogenèse représente environ 10 % de la dépense énergétique totale, tandis que le taux métabolique au repos représente environ 60 à 70 %. Les changements les plus importants se sont produits dans les niveaux d’activité, allant de 100 calories consommées par les personnes sédentaires à 3 000 calories ou plus chez les athlètes entraînés.
Qu’est-ce qui affecte notre métabolisme, pour le meilleur ou pour le pire ?
La génétique joue le rôle le plus important dans le métabolisme, mais il existe également des différences dans certains groupes ethniques. La masse musculaire maigre (une différence d’environ 5 % entre les hommes et les femmes) affecte également le métabolisme. Parce que les muscles brûlent plus de calories que les graisses, même au repos. Construire de la masse musculaire grâce à l’exercice augmente votre métabolisme, même si vous ne faites pas d’exercice actif. La plus grande différence de métabolisme entre les individus se reflète également dans la thermogenèse de l’activité (le nombre de calories que vous brûlez pendant que vous êtes actif).
Comment la consommation de certains aliments aide-t-elle à stimuler votre métabolisme ?
Certains aliments peuvent accélérer ou ralentir votre métabolisme. Cela peut affecter la perte de poids. Mais ce n’est pas une relation simple : mangez ceci pour stimuler votre métabolisme et perdre du poids.
Par exemple, les repas riches en protéines entraînent une augmentation de notre métabolisme, mais cela est généralement temporaire. » Pendant ce repas, votre dépense énergétique est plus élevée. Que cela entraîne réellement des changements drastiques, la gestion du poids ou la perte de poids est une autre affaire.
De plus, le métabolisme n’est pas le seul facteur lorsqu’il s’agit de perdre du poids. La quantité que nous mangeons compte également. Les repas riches en protéines, en fibres et en graisses saines favorisent la satiété, ce qui signifie que nous sommes moins susceptibles de manger autant au prochain repas. D’autre part, si vous ne mangez pas assez de calories, votre corps utilise les muscles pour produire de l’énergie, ce qui peut entraîner une perte de masse musculaire. Si le corps essaie de stocker des réserves d’énergie, le métabolisme ralentit. Les experts s’accordent à dire qu’aucun aliment n’a un tel effet sur notre métabolisme qu’il nous permette de perdre du poids. Mais certains aliments peuvent relancer un peu votre métabolisme, tandis que d’autres doivent être consommés avec modération ou complètement évités.
Six meilleurs aliments qui aident à stimuler votre métabolisme
1. Avocats
Les avocats sont riches en graisses polyinsaturées et monoinsaturées saines qui favorisent la satiété. Une étude de novembre 2013 dans le Journal of Nutrition a révélé que l’ajout d’un demi-avocat au déjeuner peut aider les personnes en surpoids à se sentir plus satisfaites et à réduire leur envie de manger quelques heures après un repas. L’avocat étant un aliment anti-inflammatoire, il peut avoir des effets secondaires. L’inflammation peut certainement interférer avec beaucoup de choses dans votre corps, y compris le métabolisme.
Si vous essayez de perdre du poids, faites attention à la taille des portions. Un quart d’avocat contient 80 calories et 8 grammes de matières grasses.
2. Tempeh
Le tempeh est riche en protéines et en matières grasses, qui favorisent la satiété. C’est-à-dire le sentiment de plénitude. Parce que le soja qu’il utilise est fermenté, le tempeh contient des probiotiques qui peuvent être bénéfiques pour la santé intestinale et renforcer l’immunité. Lorsque tout cela fonctionne bien, cela peut vous aider à obtenir plus d’énergie et à brûler plus de calories. Une méta-analyse publiée en mai 2017 dans la revue Microbial Pathogenesis suggère que les adultes qui prennent des suppléments probiotiques peuvent perdre du poids. L’examen n’a pas attribué cela à une augmentation directe du métabolisme. Il convient de noter que la recherche sur le lien entre les probiotiques, la santé intestinale et le poids en est encore à ses débuts.
3. Piment
Des études ont montré que manger des aliments épicés comme les piments rouges peut aider à accélérer votre métabolisme. Une méta-analyse publiée dans la revue Biological Science Reports en juin 2017 a révélé que la capsaïcine, un composé actif présent dans les piments, aide à accélérer le métabolisme et peut donc contribuer à la perte de poids. Les études incluses dans la revue ont utilisé des suppléments de capsaïcine, on ne peut donc pas supposer que les aliments contenant de la capsaïcine, qui contient des niveaux inférieurs du composé que les suppléments concentrés, auront le même effet sur le métabolisme.
4. Haricots
Les haricots sont une bonne source de protéines qui vous permettront de vous sentir rassasié. De plus, les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et peuvent aider à maintenir la masse musculaire, qui brûle plus de calories lorsque votre corps est au repos. Les aliments qui favorisent ou maintiennent la masse musculaire maigre sont toujours bons pour le métabolisme. De plus, la fibre contenue dans les haricots aide à réduire l’apport calorique. Cela vous permet de passer plus de temps ou de manger moins entre les repas.
Selon une revue systématique et une méta-analyse publiée dans le numéro de septembre 2016 de l’American Journal of Clinical Nutrition, la consommation quotidienne de haricots ou de légumineuses aide à perdre un peu plus d’une livre en environ six semaines. Les auteurs notent que l’ajout de légumineuses et de légumineuses à votre alimentation, même en petites quantités, peut vous aider à perdre du poids et à prévenir la prise de poids.
5. Grains entiers
Contrairement aux grains raffinés, les grains entiers contiennent des fibres nutritives et anti-inflammatoires qui peuvent être bénéfiques pour la gestion du poids. Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition en mars 2017 a montré que le passage des grains entiers aux grains raffinés peut entraîner une « augmentation modérée » du taux métabolique au repos. Les participants à l’étude qui ont remplacé les grains entiers par des grains raffinés ont également subi une perte de calories plus importante pendant la digestion.
6 oeufs
Non seulement les œufs sont faibles en calories, mais ils sont également une excellente source de protéines et de graisses saines, ce qui peut aider à éviter la sensation de faim. Ils sont également une bonne source de vitamines B, dont il a été démontré qu’elles stimulent le métabolisme. Les vitamines B aident à convertir les aliments que vous mangez en énergie, ce qui facilite le traitement de ces calories et leur utilisation pour produire de l’énergie.
Une étude publiée dans l’International Journal of Obesity a examiné des adultes en surpoids et obèses pendant huit semaines. Les participants des deux groupes ont suivi un régime qui réduisait l’apport calorique de 1 000 calories par jour. Un groupe a mangé deux œufs au petit déjeuner au moins cinq jours par semaine, et l’autre groupe a mangé la même quantité de calories mais un bagel. Ceux qui ont mangé des œufs ont perdu 65 % de poids corporel, 16 % de graisse en moins, 61 % d’indice de masse corporelle (IMC) en moins et 34 % de tour de taille en moins.
Cinq aliments à éviter en matière de métabolisme
1. Céréales raffinées
Les grains raffinés dans les aliments transformés et emballés, le pain blanc, les pâtes et le riz peuvent perturber la perte de poids. Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine en juin 2011 a établi un lien entre la prise de poids sur une période de quatre ans et la consommation quotidienne de céréales raffinées.
Les céréales raffinées contiennent des calories vides et manquent de fibres, ce qui peut entraîner des pics de glycémie. Ils ne sont pas aussi pleins, vous pourriez donc finir par manger plus, manger plus de calories et vous sentir plus fatigué et paresseux.
2. Boissons sucrées
Les boissons sucrées peuvent ralentir votre métabolisme. Une étude de juillet 2017 publiée dans la revue BMC Nutrition a révélé que la consommation de repas riches en protéines et de boissons sucrées affecte négativement l’équilibre énergétique, réduit le métabolisme des graisses et oblige le corps à stocker plus de graisse. Bien que les jus ne contiennent pas de sucre ajouté, ils sont toujours riches en calories et les presser prive le fruit de sa teneur en fibres. Puisqu’il s’agit d’un sucre concentré, le jus peut stimuler votre faim et augmenter votre taux de sucre dans le sang, ce qui vous donne faim peu de temps après l’avoir bu.
3. Alcool
L’alcool contient beaucoup de calories et, lorsque nous en buvons, nous ne faisons souvent pas les meilleurs choix alimentaires. comme la consommation…
