12 signes révélateurs sur votre corps que vous mangez trop de sucre
Le sucre a mauvaise réputation, mais la vérité est qu’il s’agit d’une source d’énergie importante et vitale pour notre survie. Bien sûr, tous les sucres ne sont pas créés égaux. Le fructose, présent dans les fruits et légumes, et le lactose, présent dans les aliments riches en produits laitiers, sont des sucres naturels dont nous n’avons pas à nous soucier. En effet, ces aliments contiennent aussi, par exemple, des fibres et du calcium. En revanche, les sucres ajoutés que l’on trouve souvent dans les aliments transformés sont quelque chose dont nous pouvons nous passer, et la plupart d’entre nous en consommons trop.
En moyenne, notre alimentation occidentale nous fait consommer 270 calories ou 17 cuillères à café de sucres ajoutés par jour. Le sucre ajouté est tout ce qui est ajouté aux aliments pour leur donner un goût sucré, y compris les sucres naturels comme le miel. Bien qu’ils soient plus sains que les sucres raffinés, ils fournissent plus de calories mais pas autant de vitamines et de minéraux.
Le sucre est sournois et peut se cacher sous 61 noms différents. Malgré tous vos efforts pour choisir des aliments sains, vous consommez peut-être plus de sucre que vous ne le pensez.
Les effets négatifs du sucre sur le corps
Lorsque nous mangeons du sucre, la majeure partie du sucre est décomposée et absorbée dans l’intestin grêle. Des enzymes spécialisées attaquent les grosses molécules et les convertissent en trois sucres plus simples : le glucose, le galactose et le fructose. Le foie et les muscles stockent du glucose sous forme de glycogène, une molécule qui peut être reconvertie en glucose lorsque le corps en a besoin. Cependant, lorsque le glucose pénètre dans le sang, la glycémie augmente. En réponse, le pancréas sécrète de l’insuline pour aider à amener le glucose là où il doit être dans le corps. Si vous mangez beaucoup de sucre ajouté, les cellules peuvent devenir résistantes à l’insuline avec le temps. Facteurs de risque d’inflammation systémique, de diabète de type 2 et d’autres maladies chroniques. Manger trop de sucre ajouté a également été lié à la prise de poids et à des facteurs de risque d’obésité, de maladies cardiaques, de stéatose hépatique non alcoolique et de cancer. Une consommation excessive de sucres ajoutés peut affecter notre énergie, notre humeur, notre poids et notre risque de maladie. D’une manière générale, cela affecte notre santé physique et mentale. Pour que nous puissions fonctionner aussi correctement que possible, nous avons besoin que notre glycémie fonctionne dans la zone énergétique optimale.
Mangez-vous trop de sucre ?
Les recommandations pour limiter les sucres ajoutés varient selon les pays. Pour bien faire, il est recommandé de limiter les calories provenant des sucres ajoutés à pas plus de 10 % par jour. Pour quelqu’un qui consomme 2 000 calories par jour, cela représente environ 12 cuillères à café maximum. Les enfants de moins de deux ans ne doivent pas consommer de sucres ajoutés. Si vous ne mangez pas assez de fruits et de légumes et que vous mangez un repas équilibré avec des protéines maigres, des graisses saines et des glucides non raffinés, les sucres ajoutés peuvent remplacer d’autres aliments sains. Non seulement vous pouvez manquer de vitamines, de minéraux et de fibres, mais tous les sucres ajoutés peuvent apparaître de manière surprenante.
Voici 12 signes que vous mangez peut-être trop de sucre.
1. Faim et prise de poids
L’augmentation de la faim est l’un des premiers signes si vous mangez beaucoup de calories supplémentaires provenant du sucre ajouté. Le sucre satisfait nos papilles gustatives, mais il ne satisfait pas tout à fait nos estomacs. En l’absence de protéines, de fibres et de graisses saines qui manquent à la plupart des collations transformées et sucrées, le corps brûle rapidement le sucre et augmente la faim, ce qui peut conduire à des collations insensées, voire compulsives. La consommation de boissons sucrées favorise la prise de poids chez les adultes et les enfants. Cependant, ce ne sont pas seulement les calories supplémentaires qui vous font prendre du poids.
Le microbiote intestinal, un écosystème de 39 billions de micro-organismes, est le système d’autodéfense du corps. Un intestin sain aide notre métabolisme à réguler la glycémie et les niveaux d’insuline et, dans une certaine mesure, permet à notre corps d’utiliser les graisses et de gérer le cholestérol. Lorsque vous ajoutez du sucre, cela détruit cet écosystème. Les bonnes bactéries diminuent et les mauvaises bactéries se multiplient, entraînant une dysbiose (un déséquilibre entre ces bactéries) et des problèmes de métabolisme et de capacité à gérer correctement les lipides et le cholestérol. De plus, le sucre endommage nos hormones lipidiques, dont la leptine, qui supprime la faim. Une teneur élevée en sucre peut interférer avec le métabolisme, en partie en interférant avec la leptine.Manger du sucre vous donne envie de plus de sucre, ce qui vous donne plus faim
2. Irritabilité
Si vous vous sentez de mauvaise humeur, irritable ou stressé, le stress n’est peut-être pas la seule cause. Cela pourrait être un signe que vous mangez trop de sucre. Une étude publiée en janvier 2020 dans la revue Medical Hypotheses suggère que la consommation de sucres ajoutés favorise l’inflammation, aggrave l’humeur et contribue aux symptômes dépressifs. Un repas ou une collation riche en sucre qui ne contient ni protéines ni matières grasses peut rapidement augmenter votre glycémie, mais lorsque votre corps se précipite pour tout traiter, votre niveau d’énergie chute, vous laissant paresseux, paresseux et irritable.
De plus, lorsque les niveaux de sucre dans le sang diminuent en raison d’une augmentation des niveaux d’insuline après avoir consommé de grandes quantités de sucre ajouté, les niveaux de glucose dans le cerveau diminuent également. Notre cerveau dépend absolument fortement des niveaux normaux de sucre dans le sang pour l’alimenter. Il est important de faire attention lorsque vous ne vous sentez pas bien. Par exemple, si vous commencez à vous sentir irritable une heure après avoir grignoté ou à la même heure tous les jours, cela peut être dû à un excès de sucre. Si vous remarquez que cela vous arrive souvent, c’est le bon moment pour vérifier ce que vous mangez.
3. Fatigue et manque d’énergie
Le sucre est facilement absorbé et digéré, donc si vous vous sentez fatigué, cela peut être dû à la quantité de sucre que vous consommez dans votre alimentation. Le sucre est une source d’énergie très rapide, donc peu importe la quantité que vous mangez, après 30 minutes, vous aurez à nouveau faim, vous manquerez d’énergie ou vous en voudrez plus. De fortes fluctuations de la glycémie et de l’insuline peuvent également entraîner une baisse des niveaux d’énergie et affecter votre niveau d’énergie global.
4. La nourriture n’est pas assez sucrée
Si vous remarquez que vos aliments n’ont plus le goût sucré qu’avant, ou si vous devez ajouter du sucre à vos aliments pour leur donner un meilleur goût (envisagez de saupoudrer de cassonade sur vos céréales), vous consommez peut-être aussi beaucoup de du sucre. Si vous essayez de faire des choix plus sains, comme passer du yogourt aromatisé au yogourt nature, la différence sera plus prononcée. Vous entraînez votre cerveau à s’attendre à des niveaux très élevés de douceur, et lorsque vous vous y habituez, il est difficile de se contenter d’aliments moins sucrés car vous êtes prêt à vous attendre à des niveaux plus élevés de douceur. Vous devriez également réfléchir à deux fois si vous remplacez le sucre par des édulcorants artificiels dans votre alimentation. Beaucoup de ces substituts de sucre sont tellement plus sucrés que le sucre réel que notre cerveau s’attend à des niveaux de douceur incroyablement élevés. Cela augmente souvent les envies de sucre.
5. Envie de sucreries
Si vous avez envie de quelque chose de sucré, vous pourriez être obsédé par les effets bénéfiques du sucre sur le cerveau. Le sucre cible le centre du plaisir du cerveau (appelé la voie mésolimbique), déclenchant une augmentation de la dopamine, connue sous le nom d’« hormone du bonheur ». Cette voie cérébrale joue un rôle important dans les choix alimentaires que nous faisons, y compris les envies de sucre. En d’autres termes, manger du sucre augmente la dopamine, et l’augmentation de la dopamine elle-même augmente les envies de sucre, conduisant à un cercle vicieux, selon la recherche. La bonne nouvelle est que se concentrer sur de petits repas et collations composés de vrais aliments entiers et les manger régulièrement peut aider à réduire ces fringales.
6. Hypertension artérielle
Si vous avez reçu un diagnostic d’hypertension artérielle, cela peut être dû à l’ajout d’une trop grande quantité de sucre à votre alimentation. Selon les recherches, la consommation de boissons sucrées est significativement associée à des taux plus élevés d’hypertension et d’hypertension. Les scientifiques savent que des niveaux élevés de glucose endommagent les parois de nos vaisseaux sanguins, ce qui permet aux lipides comme le cholestérol de s’y coller plus facilement. Lorsque cela se produit, les vaisseaux sanguins se durcissent. Lorsque vos vaisseaux sanguins durcissent, votre tension artérielle augmente.
7. Acné et rides
Si vous luttez contre l’acné, il peut être utile de réfléchir à la quantité de sucre ajouté que vous consommez. Le contrôle de la glycémie joue un rôle important dans la santé de la peau et l’acné. Par exemple, une étude a montré que la résistance à l’insuline affecte le développement de l’acné. Les rides peuvent être un autre signe que vous mangez trop de sucre. Les produits de glycation avancée, produits de l’excès de sucre, contribuent au vieillissement cutané.
8. Douleurs articulaires
Si vous remarquez des douleurs articulaires, ce n’est probablement pas seulement à cause de l’âge. Selon une enquête de décembre 2017 publiée dans la revue Arthritis Care & Research, parmi 24 % des répondants atteints de polyarthrite rhumatoïde (PR) qui ont déclaré que la nourriture affecte leurs symptômes, les sodas et desserts les plus fréquemment cités.
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