Cholestérol et triglycérides : 8 aliments essentiels
Beaucoup de gens se demandent s’il existe des aliments qui peuvent aider à réduire les taux élevés de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL). Il s’agit d’un type de « mauvais » cholestérol qui provoque la formation de plaques sur les parois des artères coronaires, ce qui augmente le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. La réponse est un « oui » mitigé car un LDL élevé peut être le résultat de nombreux facteurs. Y compris les mauvais gènes, l’obésité et le manque d’exercice. C’est pourquoi tout le monde ne réagit pas de la même manière aux changements alimentaires, et les niveaux optimaux de LDL sont différents pour tout le monde.
Le cholestérol est une substance grasse cireuse que votre corps utilise pour fabriquer des hormones, de la vitamine D et des substances qui vous aident à digérer les aliments. À des niveaux normaux, il est essentiel pour la santé, mais si les niveaux sont trop élevés dans votre sang, le LDL, le « mauvais » cholestérol, peut s’accumuler dans vos artères et former une plaque, vous laissant vulnérable aux maladies cardiaques. maladie. Ceux-ci comprennent les douleurs thoraciques (angine de poitrine), les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Si ces plaques se rompent ou se déchirent, des caillots sanguins peuvent s’y former et bloquer la circulation sanguine. Parfois, le caillot se rompt et s’écoule de l’artère affectée vers le plus petit vaisseau sanguin. Une maladie cardiaque survient lorsqu’un caillot bloque le flux sanguin vers une partie du cœur. De même, un accident vasculaire cérébral peut survenir lorsqu’un caillot de sang bloque le sang dans une partie du cerveau. Les personnes ayant des niveaux élevés de LDL sont également à risque de maladie artérielle périphérique (MAP), une maladie souvent non diagnostiquée dans laquelle la plaque s’accumule progressivement sur les parois des artères qui transportent le sang vers la tête, l’estomac, les bras et les jambes. Les personnes atteintes de MAP courent un risque accru de maladie coronarienne, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, et même de gangrène et d’amputation.
Souvent, l’excès de LDL est le résultat d’une alimentation riche en graisses saturées (provenant généralement d’aliments d’origine animale tels que le bœuf, le beurre et les produits laitiers entiers) et en graisses trans (présentes dans les aliments transformés et les fast-foods). L’élimination de ces aliments de votre alimentation est une bonne première étape pour améliorer vos niveaux de LDL. Ensuite, essayez d’ajouter chaque jour certains ou tous les aliments suivants qui réduisent le LDL.
Aliments qui améliorent les niveaux de cholestérol et de triglycérides
1 Haricots et légumineuses
Tous les types de haricots et autres légumineuses : par exemple, les pois rouges, blancs, noirs, les pois chiches et les lentilles sont d’excellentes sources de fibres solubles. Les fibres se lient aux sels biliaires riches en cholestérol dans l’intestin grêle, facilitant leur excrétion avec les déchets. Lorsque cela se produit, le foie doit utiliser plus de cholestérol pour fabriquer plus de sels biliaires, ce qui réduit la quantité de cholestérol disponible pour fabriquer le LDL. On sait peu de choses sur les bienfaits des haricots sur la réduction du cholestérol. Selon une étude publiée dans le numéro de juin 2007 du Journal of the American College of Nutrition, manger une demi-tasse de haricots cuits par jour peut réduire considérablement le cholestérol total et LDL.
2 pommes : riches en fibres et en antioxydants bénéfiques
Comme les haricots, les pommes sont une excellente source de fibres solubles qui réduisent le LDL, principalement la pectine. Une recherche publiée dans le European Journal of Nutrition en décembre 2014 a également montré que manger une pomme (ou mieux, deux) par jour peut ralentir l’oxydation du cholestérol LDL. Cet avantage pour la santé est dû aux polyphénols antioxydants que l’on trouve principalement dans les pelures de pomme (ne les épluchez donc pas). Les antioxydants sont importants car l’inflammation et l’accumulation de plaque dans les artères sont plus susceptibles de se produire lorsque le cholestérol LDL interagit avec les radicaux libres et s’oxyde.
3 Noix et graines : riches en protéines et en graisses de haute qualité
Les noix, les amandes, les pistaches, les graines de citrouille, les graines de chia et les graines de lin sont toutes d’excellentes sources de protéines, de graisses mono et polyinsaturées bonnes pour le cœur, de vitamines, de minéraux et de fibres. Lorsqu’elles remplacent les graisses saturées dans l’alimentation, les noix et les graines aident à réduire le cholestérol LDL (et le cholestérol total) sans affecter les bons niveaux de cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL). Il est bon de savoir que vous pouvez réduire votre risque de maladie cardiaque en mangeant des noix. Étant donné que les noix et les graines sont riches en calories, vous voudrez limiter votre consommation quotidienne à environ une demi-tasse et vous assurer que les noix ne sont pas salées ou enrobées de sucre.
4 Avoine et son d’avoine : un peu par jour
L’avoine et le son d’avoine contiennent du bêta-glucane, un type de fibre soluble qui aide à réduire la quantité de cholestérol LDL circulant dans le sang. Une méta-analyse publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition en décembre 2014 a révélé qu’un apport quotidien d’au moins 3 grammes (g) de bêta-glucane d’avoine était associé à une baisse du cholestérol total et des taux de cholestérol LDL. C’est le contenu d’une demi-tasse de son d’avoine.
5 Thé vert : Les antioxydants aident à réduire le cholestérol LDL.
Tous les thés riches en antioxydants (blanc, noir, vert, oolong) aident à réduire le LDL. Le thé vert est particulièrement riche en gallate d’épigallocatéchine (EGCG), un antioxydant puissant qui fonctionne le mieux. Dans 17 essais examinés par l’International Journal of Food Science Nutrition, l’EGCG a abaissé le taux de cholestérol LDL d’environ 9 milligrammes par décilitre (mg/dl). Contrairement aux autres thés à base de feuilles fermentées, les feuilles de thé vert sont cuites à la vapeur pour empêcher l’oxydation de l’EGCG. Alors que certaines études ont porté sur la consommation de sept tasses ou plus par jour, boire quelques tasses de thé vert par jour devrait aider à éviter de consommer trop de caféine. Infuser du thé vert avec du thé en vrac au lieu de sachets de thé fournit plus d’EGCG.
6 Pamplemousse rouge : jusqu’à 20 % de différence
Selon une étude de mars 2006 publiée dans le Journal of Agricultural Food Chemistry, manger un seul pamplemousse rouge par mois peut aider à réduire le taux de cholestérol LDL de 20 %. Cet effet cardioprotecteur est probablement dû à des composés appelés liminoïdes et lycopène. existe en pulpe. Le pamplemousse contient également de la pectine, une fibre soluble qui aide à réduire les niveaux de LDL. Sachez cependant que le pamplemousse peut renforcer les effets de certains médicaments pour le cœur, tels que les statines et les inhibiteurs calciques. Si vous prenez l’un de ces médicaments, parlez-en à votre médecin avant de manger du pamplemousse ou de boire du jus de pamplemousse.
7 Vin rouge ou raisins : Toast au resvératrol
Le resvératrol, un produit chimique d’origine végétale présent dans les raisins rouges utilisés pour faire du vin rouge, peut aider à réduire le taux de cholestérol LDL dans le sang. Il semble également protéger contre les maladies coronariennes en raison de ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. De plus, boire un verre de vin rouge avec un repas aide à prévenir la constriction des vaisseaux sanguins après des repas gras, ce qui peut entraîner une athérosclérose et une crise cardiaque. Si vous ne buvez pas, ne commencez pas maintenant. Vous pouvez trouver du resvératrol dans les raisins rouges, noirs et violets, ainsi que dans les myrtilles et les canneberges. Si vous buvez de l’alcool, limitez votre consommation de vin rouge à un ou deux verres de 5 onces par jour.
8 phytostérols et stanols : surveillez vos portions
Le chocolat, qui contient des stérols, peut aider à réduire le cholestérol. Les stérols et stanols végétaux, connus sous le nom de « phytostérols », sont de petites quantités de substances naturelles présentes naturellement dans les huiles végétales (maïs, soja), les noix, les légumineuses, les grains entiers, les fruits et légumes et même le chocolat noir. Selon une analyse de 20 essais publiés dans la revue Atherosclerosis en mai 2016, la consommation quotidienne de stérols et de stanols végétaux a abaissé le taux de cholestérol LDL d’environ 14 mg/dl. Les stérols végétaux aident à réduire le LDL en empêchant l’absorption du cholestérol dans l’intestin grêle.
* Presse Santé s’efforce de diffuser les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En aucun cas les informations fournies ne se substituent à l’avis d’un professionnel de santé.
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