Guide : Nutrition féminine
Quels sont les problèmes de santé des femmes ? Quel a été l’effet sur leur alimentation ? Quels aliments faut-il privilégier ? Nos nutritionnistes répondent à ces questions !
Voici notre guide pratique de la nutrition féminine. Voici une fiche technique pour savoir quels aliments privilégier et lesquels éviter.
femmes dans la vingtaine et la trentaine
De nombreuses jeunes femmes sont trop préoccupées par leur image corporelle et leur poids. Par conséquent, nous les encourageons à manger équilibré et à être plus actifs pour le plaisir.
En fait, le métabolisme de base (le nombre de calories brûlées au repos) diminue avec l’âge. Pour augmenter votre dépense énergétique, vous devez faire plus d’exercice, mais surtout, allez à votre rythme. Marcher, danser, jardiner ou faire le ménage sont aussi des activités qui augmentent les dépenses énergétiques.
Il est important de maintenir un poids qui nous promet un poids santé, et non un poids qui nous est imposé par les normes sociales d’aujourd’hui ! Préférer les aliments riches en protéines et en fibres reste tout de même un bon moyen de maintenir son poids car ces aliments procurent la satiété (pas de faim).
femmes enceintes ou allaitantes
Les besoins nutritionnels des femmes enceintes ou allaitantes varient et parfois même augmentent. Plus d’acide folique, un peu plus d’énergie (calories) au troisième trimestre et pendant l’allaitement, plus de fer (surtout si l’anémie est présente), etc. Par conséquent, les femmes enceintes doivent prendre des suppléments de vitamines et de minéraux. Consultez votre pharmacien ou votre médecin à cet égard.
Certaines mamans ont des nausées : le gingembre peut aider à soulager ces désagréments (comme dans les tisanes).
Les acides gras oméga-3 semblent également être bénéfiques pour le développement du fœtus et les bébés allaités. Il est donc toujours intéressant pour les mamans d’augmenter leur consommation de poissons gras (mais attention au mercure, présent dans certains poissons prédateurs comme le thon) et de graisses végétales de qualité (noix, graines de lin, etc.).
Vous devriez également éviter les poissons et les aliments « crus », qui peuvent causer une intoxication alimentaire, et certains boyaux de cerfs sauvages, comme le cerf de Virginie et l’orignal. Ils sont riches en cadmium, un composé nocif qui peut s’accumuler chez la mère et le bébé.
Au final, une alimentation équilibrée composée d’une variété d’aliments nutritifs est privilégiée : fruits, légumes, grains entiers, produits laitiers, substituts de viande (tofu, haricots, etc.) qui ne sont bons que pour la mère et surtout la bébé!
femmes ménopausées
Deux problèmes surviennent à l’arrivée de la ménopause : les changements hormonaux et la prise de poids. Pour les combattre, une alimentation saine et une activité physique sont évidemment indispensables.
Si de nombreuses personnes essaient de limiter leur apport énergétique (calories) pour maximiser la perte de poids, il est préférable de ne pas trop réduire leur consommation car le corps s’adapte à cette baisse d’énergie. En fait, à long terme, cela a abaissé son taux métabolique de base, ce qui a amené la femme à brûler moins de calories. Ce phénomène est souvent appelé phénomène « yo-yo » (perte de poids rapide après avoir consommé moins de calories, suivie d’une reprise de poids).
Le taux de cholestérol sanguin augmente également chez les femmes ménopausées à mesure qu’elles prennent du poids. Il faut donc privilégier les viandes et les laitages « bons gras » et allégés. Certaines femmes sont également sujettes à l’ostéoporose. C’est pourquoi il est toujours important d’obtenir du calcium et de la vitamine D, tout en maintenant un bon niveau d’activité physique.
Enfin, de nombreuses personnes essaient d’augmenter leur consommation de soja pour contrôler les bouffées de chaleur. Le soja contient des phytoestrogènes, qui sont des composés qui ont des effets similaires aux hormones féminines. Cela dit, aucune étude n’a pu confirmer que la consommation de phytoestrogènes résout ce problème dans tous les cas.
La prise de suppléments est également déconseillée, surtout si les femmes sont à risque de cancer du sein. Dans l’ensemble, le soja peut être consommé avec modération en raison de ses bienfaits pour le cœur et de sa teneur complète en protéines !
Les aliments préférés des femmes
Lors du choix des aliments, les critères à respecter sont les suivants : riche en « bons gras », beaucoup de légumes et de fruits, produits laitiers faibles en gras, substituts de viande (tofu, noix, haricots). Voici quelques conseils pour chaque critère.
aliments riches en bonnes graisses
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sardines, harengs, maquereaux, saumons, tilapias, poissons-chats et autres poissons ;
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Noix et graines : noix, graines de citrouille, graines de chia, graines de chanvre, graines de lin (toutes riches en graisses de haute qualité et en acides gras oméga-3) ;
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huile d’olive ou de colza;
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Soja, tofu.
Attention à certains poissons riches en mercure consommés par les femmes enceintes ou allaitantes ! Le thon, le requin, l’espadon, le bar orange, le marlin et l’escola en font partie. Pour plus d’informations, consultez l’article de Santé Canada.
Légumes et fruits assortis
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Légumes vert foncé, riches en calcium et en acide folique : brocoli, bette à carde, chou frisé, épinard, rapini, etc. ;
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Fruits rouges, violets ou oranges (probablement les plus colorés) : framboises, fraises, myrtilles, mûres, oranges, pamplemousses, pommes, poires et autres fruits consommés avec la peau (la peau contient des fibres solubles qui aident à maintenir la circulation sanguine et cholestérol) ;
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produits laitiers faibles en gras (en particulier chez les femmes ménopausées);
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lait écrémé;
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Fromage dont la teneur en matières grasses est inférieure à 20 % ;
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Yaourt 0-2%.
Alternatives à la viande et aux produits laitiers
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boissons de soya enrichies;
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Tofu;
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Légumineuses (fèves de soja, lentilles, haricots rouges, haricots noirs, pois chiches
Pour les femmes enceintes, les recettes au gingembre peuvent provoquer des nausées.
Retrouvez tous les sujets, chroniques et vidéos liés à l’alimentation des femmes dans notre dossier complet.
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