Guide : Que manger après l’entraînement
Voici un tableau à suivre afin de garder quelques notions de base à l’esprit pour faciliter une récupération optimale après l’entraînement. Voici donc quelques conseils, faits et suggestions alimentaires à intégrer à votre routine quotidienne.
Vous pouvez également vous référer à nos deux ensembles de recettes, quoi manger avant l’exercice et quoi manger après l’exercice pour récupérer.
Quand manger après l’entraînement ?
Manger dans les 30 minutes suivant votre entraînement est important si et seulement si vous prévoyez de répéter l’entraînement le lendemain. Cela maximise la récupération.
Cependant, si vous vous entraînez moins fréquemment et que vous mangez un repas une heure après l’entraînement, vous pouvez attendre ce repas et boire de l’eau ou des liquides riches en protéines (lait, lait de soja enrichi). Si vous avez faim, vous pouvez être rassasié.
Dans ce cas, ne vous précipitez pas pour le terminer en 30 minutes.
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Nous avons besoin de protéines pour réparer les muscles, de glucides pour reconstituer les réserves d’énergie, d’électrolytes et de liquides pour maintenir notre corps hydraté.
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Vous avez besoin d’au moins 7 à 10 g de protéines après l’entraînement. Cependant, si vous avez des objectifs de masse musculaire, vos besoins en protéines seront plus élevés.
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Les suppléments de protéines ne sont pas nécessaires la plupart du temps. De plus, ces derniers peuvent contenir des substances indésirables, car Santé Canada ne les a pas toutes analysées.
Aliments à manger : nutrition après l’entraînement
Normes générales à suivre :
Repas post-entraînement :
Produits féculents ou céréaliers, légumes et protéines.
Si vous prévoyez de manger un repas après l’entraînement, vous pouvez miser sur des repas qui augmentent les protéines.
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Pâtes à la sauce tomate en une casserole
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+ quantité modérée de fromage maigre (moins de 20% de matière grasse),
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+ Volaille, poisson ou encore viande maigre (veau ou boeuf haché extra maigre)
On peut aussi mettre en avant des protéines moins « connues »
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Omelette aux légumes (oeuf ou blanc d’oeuf)
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ou sauté à base de tofu
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Ou des plats à base de haricots (lentilles, pois chiches, haricots) comme les poivrons végétaliens.
collation post-entraînement
Amidons/céréales ou fruits avec des sources de protéines (noix, produits laitiers, etc.)
Si les repas sont plus espacés, mangez une collation riche en protéines.
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Lait au chocolat ou tout autre « milk shake » à base de fruits, yaourt, lait, tofu soyeux,
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Ou un plat de yaourt avec quelques noix et fruits, comme un parfait, avec un verre d’eau,
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Ou des barres granola maison, faites avec des noix ou du beurre de cacahuète. Vous pouvez même ajouter du lait écrémé en poudre à la préparation pour enrichir la protéine,
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Ou granola maison avec un verre de lait,
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Ou des muffins faits maison avec des noix et des fruits frais.
Notez que si la collation est solide, assurez-vous d’inclure un verre de liquide avec la collation !
Retrouvez toutes nos suggestions de recettes ici !
Vous vous demandez quels aliments manger avant l’entraînement pour optimiser l’énergie et favoriser la digestion ? Continuez à lire ici!
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