Perdre du poids sans mourir de faim : voici 5 conseils
Voici cinq conseils fondés sur des données probantes pour réduire constamment l’apport calorique et favoriser la perte de poids sans mourir de faim.
Combien de calories devriez-vous manger en moyenne ?
En moyenne, les femmes ont besoin d’environ 2 000 calories par jour pour maintenir leur poids et de 1 500 calories par jour pour perdre 500 grammes par semaine. Pendant ce temps, l’homme avait besoin en moyenne de 2 500 calories par semaine pour maintenir son poids et de 2 000 calories pour perdre 500 grammes par semaine. Cela dépend évidemment de nombreux facteurs, notamment l’âge, la taille, le poids actuel, le niveau d’activité, la santé métabolique et plusieurs autres.
Que sont les calories ?
Une calorie est une unité de mesure de l’énergie. Les calories sont couramment utilisées pour mesurer la teneur énergétique des aliments et des boissons. Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que votre corps n’en brûle chaque jour.
Comment réduire votre apport calorique sans vous affamer
Les calories ne sont qu’une mesure de l’énergie. Comme nous le savons tous, pour prendre du poids, il faut que plus de calories entrent dans le corps qu’elles n’en sortent. Inversement, si plus de calories quittent votre corps qu’elles n’y entrent, vous perdrez du poids.
Cela dit, réduire les calories n’est généralement pas un moyen durable de perdre du poids, peu importe la nourriture que vous mangez.
Bien que cela fonctionne pour certaines personnes, la plupart finissent par avoir faim et abandonnent le régime.
Pour cette raison, certains autres changements permanents sont fortement recommandés pour vous aider à maintenir un déficit calorique chronique sans avoir faim.
Voici cinq changements diététiques et de mode de vie qui se sont révélés efficaces pour aider les gens à perdre du poids.
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manger plus de protéines
En matière de perte de poids, les protéines sont le roi de la nutrition. Ajouter des protéines à votre alimentation est le moyen le plus simple, le plus efficace et le plus savoureux de perdre du poids. La recherche montre que les protéines augmentent votre taux métabolique et aident à réduire votre appétit. Étant donné que les protéines nécessitent de l’énergie pour se métaboliser, un régime riche en protéines peut augmenter votre consommation quotidienne de calories de 80 à 100 calories.
Les protéines sont aussi de loin le nutriment le plus abondant. Une étude a montré que les personnes qui tiraient 30 % de leurs calories des protéines perdaient automatiquement 441 calories par jour. En d’autres termes, il est facile d’augmenter votre apport calorique et de le réduire en ajoutant simplement des protéines à votre alimentation. Les protéines peuvent également aider à lutter contre les fringales, le pire ennemi de l’alimentation. Dans une étude, la consommation de 25 % des calories quotidiennes provenant des protéines a réduit les pensées compulsives sur la nourriture de 60 % et l’envie de grignoter tard le soir de 50 %.
Si vous souhaitez perdre du poids durablement avec un minimum d’effort, pensez à augmenter votre apport en protéines de façon permanente. Non seulement cela vous aidera à perdre du poids, mais cela empêchera ou du moins réduira considérablement la prise de poids.
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Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits
Un autre changement relativement simple consiste à éliminer les calories de votre alimentation sous forme de sucre liquide.
Cela comprend les sodas, les jus, le lait au chocolat et les autres boissons sucrées. Ces produits sont l’un des aspects les plus sujets au poids de l’alimentation moderne, car votre cerveau n’enregistre pas les calories liquides comme il le fait pour les calories solides. C’est pourquoi la consommation de boissons gazeuses sucrées ne fera pas automatiquement compenser votre cerveau en vous faisant manger moins d’autres choses.
Des études ont montré que les boissons sucrées sont fortement associées à un risque accru d’obésité, une étude chez les enfants montrant un risque accru de 60% de consommation quotidienne de boissons sucrées. Bien sûr, les effets nocifs du sucre vont au-delà de la prise de poids. Il peut avoir des effets catastrophiques sur la santé métabolique et augmenter le risque de nombreuses maladies.
Bien que de petites quantités de sucre naturel dans des aliments comme les fruits soient acceptables, de grandes quantités de sucre ajouté et de boissons sucrées peuvent nuire à votre santé de plusieurs façons. Ces boissons n’ont aucun avantage physiologique et les avantages à long terme de leur élimination de l’alimentation peuvent être énormes.
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Boire plus d’eau
Une astuce très simple pour augmenter la perte de poids est de boire beaucoup d’eau. Boire environ 8 verres (ou 2 litres) d’eau par jour peut brûler environ 96 calories supplémentaires. Le plus important, cependant, c’est quand vous buvez de l’eau, car boire de l’eau avant les repas peut aider à réduire la sensation de faim et vous faire automatiquement manger moins de calories.
Dans une étude qui a duré 12 semaines, il est apparu que boire 0,5 litre d’eau une demi-heure avant les repas entraînait une perte de poids de 44 %. Combiné à une alimentation saine, boire beaucoup d’eau (surtout avant les repas) semble aider si vous avez besoin de perdre du poids.
Les boissons contenant de la caféine comme le café et le thé vert sont également bonnes. Leur teneur en caféine peut stimuler le métabolisme dans une certaine mesure, du moins à court terme.
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réduire l’apport en glucides
Réduire les glucides est un moyen très efficace de perdre du poids car il réduit l’appétit et vous fait automatiquement manger moins de calories. Des études ont montré qu’un régime pauvre en glucides avant la satiété peut entraîner une perte de poids deux à trois fois supérieure à celle d’un régime pauvre en calories et en graisses. En outre, les régimes à faible teneur en glucides présentent de nombreux autres avantages pour la santé, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de syndrome métabolique. Mais il n’est pas nécessaire de suivre un régime pauvre en glucides. Assurez-vous simplement de manger des aliments riches en fibres et de haute qualité, en mettant l’accent sur les aliments entiers.
Réduire les calories ne signifie pas nécessairement vous affamer. Certains changements simples de régime alimentaire et de mode de vie, tels que faire de l’exercice, s’hydrater correctement, augmenter les protéines et réduire l’apport en glucides, peuvent vous aider à perdre du poids et à vous sentir plus rassasié.
* Presse Santé s’efforce de diffuser les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En aucun cas les informations fournies ne se substituent à l’avis d’un professionnel de santé.
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