Ces aliments et boissons qui aident à réduire le taux de cholestérol
Les changements alimentaires peuvent avoir un impact majeur sur les niveaux élevés de cholestérol. Voici quelques-uns des meilleurs aliments à essayer.
Si vous avez reçu un diagnostic d’hypercholestérolémie, votre médecin vous recommandera probablement de commencer par modifier votre alimentation. Les changements alimentaires peuvent aider à réduire le taux de cholestérol chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé. Le régime alimentaire sera votre première ligne de traitement.
L’hypercholestérolémie est une condition qui peut entraîner de nombreux problèmes de santé au fil du temps, comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Si le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) (souvent appelé « mauvais » cholestérol) est trop élevé, il peut s’accumuler dans vos parois artérielles et former une plaque. Si l’une de ces plaques se rompt, un caillot sanguin peut se former, bloquant la circulation sanguine et provoquant une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
L’alimentation est un moyen important de réduire le taux de cholestérol. Des niveaux élevés de LDL sont souvent le résultat d’une alimentation riche en graisses saturées ou en graisses trans.
Les graisses saturées se trouvent dans les aliments suivants :
– bœuf
– Beurre
– Produits laitiers entiers.
Les gras trans se trouvent souvent dans les aliments hautement transformés. Le plus grand impact sur notre taux de cholestérol provient du remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées. L’élimination de ces aliments de votre alimentation est une bonne première étape pour améliorer vos niveaux de LDL.
La deuxième étape consiste à ajouter des aliments qui aident à réduire les niveaux de LDL. Une catégorie importante est celle des aliments qui contiennent des graisses saines pour le cœur, comme certains poissons gras, et des graisses végétales, comme celles que l’on trouve dans les noix, les graines et les huiles végétales.
Les fibres solubles, présentes dans certains fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, noix et graines, sont un autre groupe alimentaire important. Les fibres solubles se lient à la bile, qui contient du cholestérol, et l’éliminent du corps. Une alimentation riche en fibres est efficace pour réduire le cholestérol. En plus de contenir des fibres solubles, il a été démontré qu’un régime à base de plantes réduit le risque de maladies cardiovasculaires.
Bien que ces changements puissent sembler intimidants, les améliorations progressives s’additionnent, qu’il s’agisse de réduire la quantité d’aliments hautement transformés que vous mangez ou de trouver des moyens d’ajouter des aliments sains pour le cœur. Tout est question d’équilibre. Il n’est pas nécessaire de bien manger pour avoir un taux de cholestérol optimal.
Voici huit aliments qui peuvent aider à réduire le cholestérol.
1 haricot
L’ajout de légumineuses à votre alimentation présente de nombreux avantages pour la santé. La première est que les haricots sont une bonne source de protéines et peuvent remplacer les aliments riches en graisses saturées. Les haricots sont un bon substitut à la viande. La seconde est que les haricots sont riches en fibres solubles, ce qui aide à réduire les niveaux de LDL. Incorporez plus de haricots dans votre alimentation en les ajoutant aux soupes, aux salades.
2 noix
Les noix sont une excellente source de protéines, de graisses insaturées et de fibres solubles. Lorsqu’ils sont utilisés en remplacement des produits d’origine animale contenant des graisses saturées, ils préviennent les taux élevés de cholestérol LDL, tandis que leurs fibres solubles peuvent aider à réduire le LDL. Il existe également des preuves que les noix peuvent réduire le risque de maladie cardiaque. Les noix ont une densité énergétique élevée, vous devez donc limiter les portions à environ 30 grammes et vous assurer que la marque de votre choix contient peu de sucre et de sel ajoutés. Vous pouvez les ajouter à votre alimentation en petites quantités comme collation ou les saupoudrer sur des salades.
3 huile d’olive
En général, les huiles végétales sont une bonne source de graisses saines pour le cœur, tant qu’elles sont liquides à température ambiante. L’huile d’olive, en particulier, est excellente pour le cœur, remplaçant les graisses malsaines et favorisant la santé cardiovasculaire. Dans une étude récente publiée dans le numéro de novembre 2021 de Stroke, les participants qui suivaient un régime méditerranéen riche en huile d’olive extra vierge avaient une progression plus lente vers la formation de plaque que les participants qui suivaient un régime faible en gras. Ajoutez de l’huile d’olive à votre alimentation, utilisez-la pour remplacer le beurre sur le pain, utilisez-la dans les vinaigrettes et utilisez-la pour faire sauter, frire et cuire au four. Si vous êtes préoccupé par la façon dont l’huile d’olive gère les calories plus élevées, une étude de juin 2018 publiée dans la revue Acta Scientific Nutritional Health a révélé que l’huile d’olive extra vierge est l’huile de cuisson la plus stable et est plus stable que les huiles à plus haute teneur en calories. point de fumée.
4 graines
Les graines sont souvent négligées en tant que source de graisses saines pour le cœur, et elles sont également riches en fibres solubles. Les graines ont une double fonction, car elles contiennent non seulement des fibres, mais aussi des graisses insaturées. Les exemples incluent les graines de chia, les graines de lin, les graines de citrouille et les graines de tournesol. Les façons de les incorporer à votre alimentation comprennent l’ajout de graines de lin moulues à un bol de flocons d’avoine ou la collation de graines de citrouille rôties.
5 pommes
Les pommes sont une excellente source de fibres solubles, ce qui aide à réduire les niveaux de LDL. Une étude publiée dans le European Journal of Nutrition a montré que les participants à l’étude qui mangeaient 550 grammes de pommes par jour avaient un taux de cholestérol plus bas à la fin de l’étude. Cet effet n’a pas été observé chez les participants à l’étude qui ont bu du jus de pomme clair sans fibres. Étant donné que les fibres se trouvent principalement dans les pelures de pomme, il est préférable de préserver les peaux. Pour ajouter des pommes, vous pouvez les manger entières en collation, les trancher finement ou faire de la compote de pommes sans la pelure.
6 avocats
Tout ce qui contient des avocats a un très bon rapport entre les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Bien que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées soient excellentes pour réduire le cholestérol, trop de graisses polyinsaturées peuvent également réduire le bon cholestérol. Ce que vous devez viser, c’est un équilibre entre les deux types de graisses insaturées, et vous pouvez le faire en vous assurant que votre alimentation comprend une variété de graisses saines pour le cœur.
Pour consommer plus d’avocats, vous pouvez cuisiner avec de l’huile d’avocat ou ajouter le fruit aux salades.
7 poissons gras
La consommation de poisson gras, comme les anchois, la morue, le maquereau ou le saumon, peut réduire le taux de cholestérol de plusieurs façons. Premièrement, les poissons gras peuvent remplacer d’autres sources de protéines riches en graisses saturées. Deuxièmement, les poissons gras contiennent de grandes quantités de graisses insaturées, y compris des acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu’ils réduisent le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
8 café filtre
Si vous êtes un buveur de café régulier et que vous devez surveiller votre taux de cholestérol, il est bon de faire attention au type de café que vous buvez. Le café non filtré, comme l’espresso, contient des composés gras appelés terpènes, qui peuvent augmenter le taux de cholestérol. Si vous buvez beaucoup d’expresso, il est préférable de le remplacer par du café filtre, comme du café filtre.
* Presse Santé s’efforce de diffuser les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En aucun cas les informations fournies ne se substituent à l’avis d’un professionnel de santé.
Vous aimez notre contenu ?
Recevez chaque jour gratuitement nos dernières publications directement dans votre boîte mail
