Comment y remédier avec votre alimentation
C’est un fait que le fer est vital pour notre santé. Mais comment s’assurer que notre alimentation répond à nos besoins ? Commençons par briser un mythe… Les épinards de Popeye ne sont pas riches en fer. La teneur en épinards frais n’est que de 2,1 mg pour 100 grammes.
Autre mythe : les haricots sont souvent riches en fer… mais les données affichées sont généralement exprimées en milligrammes pour 100 grammes de haricots secs non comestibles ! Ils sont en effet indigestes sans réhydratation et cuisson. Vous devez tenir compte de la teneur en fer des aliments prêts à consommer.
Par conséquent, les produits d’origine animale sont souvent riches en fer, y compris par rapport aux produits d’origine végétale riches en protéines et recommandés comme substituts de viande.
Ces chiffres donnent une idée approximative de la quantité de fer présente à l’état naturel : 0,4 mg dans 100 g de radis roses, 0,6 mg/100 g dans les tubercules de pomme de terre, 1 mg/100 g dans la laitue, 1,2 g dans la laitue/ 100 g d’artichaut, 1,3 g/100 g de ciboulette, 1,7 g/100 g de fèves (données Ciqual). En remontant la chaîne alimentaire, vous trouverez 2,2 mg de fer pour 100 grammes de bœuf cru (entrecôte) et 6,6 mg de fer pour 100 grammes de foie de lapin cru. Prédateur ultime, le corps humain en contient environ 5 mg/100 g. Dans Sea World, le wakame (une macroalgue) est présent à 2,2 mg pour 100 g de produits frais (USDA, Food Data Center), tandis qu’en bout de chaîne, le foie de morue monte à 4 mg pour 100 g.
Teneur en fer de certains aliments, animaux et végétaux, mesurée en milligrammes pour 100 grammes d’aliments prêts à consommer. Ph Cayot, à partir des données obtenues sur le site du CIQUAL (Anses, 2020), fournies par l’auteur
Par conséquent, la concentration de fer dans les tissus est très faible. De plus, ce n’est pas assimilable à 100%, mais seulement entre 1% et 20%…jusqu’à 40% dans de rares cas. Par conséquent, pour répondre aux besoins de notre espèce, un minimum de 8 mg de fer par jour est nécessaire. Homo sapiens Hommes adultes, jusqu’à 30 mg par personne Homo sapiens En production…
Le fer ingéré n’est pas du fer assimilé
Il ne contient pas assez de fer pour faire d’un aliment une « bonne » source de fer : il faut faire attention à la biodisponibilité du fer qu’il contient, la partie que l’organisme peut recycler et utiliser. Encore une fois, il existe des différences entre les sources animales et végétales.
À presque la même quantité de fer, un essai clinique a montré qu’un régime contenant des produits d’origine animale avait une meilleure absorption du fer qu’un régime végétarien – une absorption de fer d’origine animale six fois plus élevée.
Il faut étayer ce fait souvent scientifiquement prouvé : le fer animal est plus facilement absorbé (biodisponible) que le fer végétal. Expliquez à partir de la nature du fer impliqué.
Apport journalier en fer (mg/j) et fer réellement absorbé (mg/j), un groupe mangeait végétarien et l’autre mangeait des produits animaux. Ph Cayot, d’après les données de Hunt, 2003, fournies par l’auteur
Dans les produits carnés, une partie du fer est sous forme « d’hème » (le fer dans la viande est lié à la myoglobine, et dans le boudin noir à l’hémoglobine), qui est très facilement absorbé : jusqu’à 15 % à 40 %. Au niveau de la viande, pour être précis, 40% du fer est sous forme hémique, le reste est sous forme ionique (Fe2+) mais « non complexé » et donc facilement disponible – j’y reviendrai.
En revanche, dans le cas du « fer non hémique » (comme le fer des haricots, des lentilles ou des pois chiches), seulement 1 à 15 % du fer peut être assimilé.
Pour expliquer cette différence, nous devons revenir à ce qui se passe dans l’intestin : initialement, les cellules intestinales (dans le duodénum, une partie du gros intestin après l’estomac) absorbent le fer des aliments de deux manières : la première consiste à transporter l’hémoglobine (l’hémoglobine , myoglobine) et une autre forme ionique spécifique du fer appelée « Fer II » ou Fe2+.
Le fer végétal est généralement « complexé », c’est-à-dire qu’il est lié à d’autres molécules (phytate dans les légumineuses et les céréales, ou oxalate dans les noix, les fruits, etc.). Pas libre, il devient difficile à absorber.
Le fer d’origine animale (non complexé ou contenu dans l’hémoglobine) étant facilement récupéré, le fer d’origine végétale (fer complexé) doit être « libéré » par l’acidité de l’estomac puis modifié (réduit de FerIII à FeII) avant de pouvoir être capté debout debout.
Comment optimiser votre apport en fer
Une expérience a présenté aux hommes deux menus avec le même apport en fer, mais avec des ingrédients plus ou moins favorables à l’absorption du fer. L’un restreint l’apport en protéines animales (donc très peu de fer héminique) et se prend avec du thé, des fruits riches en polyphénols, un apport limité en vitamine C ; l’autre préfère la viande, qui contient de grandes quantités de vitamine C et de jus d’orange.
Les chercheurs ont démontré que le premier menu réduisait significativement la biodisponibilité du fer. Seul 1 à 15 % du fer non hémique est absorbé, tandis que 30 à 49 % du menu est plus populaire. Au final, il s’est avéré qu’un repas riche en viande et en vitamine C était 4 à 8 fois plus absorbé qu’un repas sans viande ni thé.
- Pour éviter de favoriser l’assimilation du fer :
Évitez d’associer les produits laitiers (lait, fromage) aux aliments apportant du fer, lentilles, tofu, houmous pour les végétariens et viande rouge pour les omnivores.
Consommer des produits laitiers au cours d’un repas réduit la biodisponibilité du fer. On a longtemps émis l’hypothèse que le calcium était un compétiteur du transporteur membranaire du fer, mais on sait maintenant qu’il s’agit d’un régulateur capable de réduire fortement son absorption.
Parmi les inhibiteurs ou inhibiteurs de l’absorption du fer figurent également les tanins du thé ou du café, les phytates (phosphoinositides) des céréales et des légumineuses, les polyphénols des fruits rouges ou bleus, du vin et du cacao, la pectine, la pomme, la papaye…
Afin de ne pas gêner l’absorption du fer, évitez donc le thé, le vin, ou les jus riches en polyphénols (raisin, cassis, jus de myrtille) avec les repas, et retarder la prise de produits laitiers ou de lait est un problème pour manger autre que la viande. Mangez avec de la nourriture.
- A quoi faire attention pour favoriser l’assimilation du fer :
Les fruits et légumes frais riches en vitamine C (chili, choux, kiwi, oranges), les légumes riches en vitamine A (patates douces, carottes, épinards, potiron), en particulier les produits animaux (bœuf, volaille, poisson, fruits de mer) favorisent grandement l’absorption du fer .
Le cas des végétaliens
En l’absence de compléments alimentaires médicamenteux, des stratégies pour favoriser l’absorption du fer provenant des aliments végétaux sont nécessaires.
Par exemple, un trempage prolongé des fèves (24 à 48 heures) est nécessaire pour lever la dormance des graines et activer les phytases dont l’action libère des ions de fer. Des tentatives ont été faites pour ajouter de la phytase pour augmenter la biodisponibilité du fer, mais cette solution coûteuse et lourde est difficilement applicable en purée, avec des résultats finalement décevants.
Dans nos expériences avec le houmous (sur un modèle cellulaire plutôt que sur l’organisme entier), la déplétion en vitamine C ne semble pas non plus favoriser l’assimilation du fer. D’autre part, l’acidification du houmous (ou houmous) avec du jus de citron augmente la biodisponibilité du fer.
Efficacité d’absorption de la synthèse de ferritine par des cellules modèles (Caco-2). La base était du houmous ou du houmous, avec ou sans jus de citron (14 ml pour 100 g). Ph Cayot, Données de Doumani et al., 2020, fournies par les auteurs (non réutilisables)
Dans notre modèle, le houmous avait un taux d’absorption du fer plus élevé que le houmous (un mélange de houmous et de purée de sésame). La purée de sésame contient de l’acide phytique, qui augmente la rétention de fer dans la matrice alimentaire. Quant aux effets positifs du jus de citron, notre hypothèse est que l’acidification libère du fer « complexe ».
Quelle est la solution nutritionnelle à un régime sans viande ?
Idéalement, pour tout choix moral, spirituel et religieux, en matière d’apport en fer, il est préférable d’être flexitarien et d’apporter régulièrement un peu de viande. Si votre alimentation n’est pas à base de viande, assurez-vous de surveiller de temps en temps l’état de vos réserves de fer (taux de ferritine) à l’aide d’analyses de sang.
Il existe de nombreux compléments alimentaires comme le lactate ferrique, le citrate ferrique, le gluconate ferrique ou le sulfate ferrique qui sont bien biodisponibles – mais la prise de ces sels de fer peut entraîner des effets secondaires (côlon irrité etc.).
Actuellement, la plupart des minéraux complexes multivitaminés vendus dans les rayons diététiques des pharmacies ou des supermarchés ne contiennent pas de nouveau produit : le bisglycinate de fer (CAS n° 20150-34-9 ; le CAS est une molécule chimique du numéro de sécurité sociale). Chaque molécule a son identifiant enregistré dans une base de données aux États-Unis, l’American Chemical Society). Cependant, ce dernier a une biodisponibilité très élevée et ne semble pas être un pro-oxydant – ce qui limiterait les effets indésirables habituels. Sa combinaison avec l’acide folique (vitamine B9) semble améliorer encore l’absorption du fer.
Avec sa grande facilité d’utilisation et sa bonne tolérance, il semble être le complément de fer le plus intéressant pour les végétariens et végétaliens : pas dégoûtant, pas…
