10 aliments à index glycémique le plus bas : Femme Actuelle Le MAG
L’index glycémique (IG) est la douceur d’un aliment. Plus il est élevé, plus l’augmentation de la glycémie induite par l’alimentation est importante, c’est-à-dire plus la quantité de sucre dans le sang est élevée lorsqu’il est consommé. Le corps produit alors un pic d’insuline qui provoque le stockage du sucre sous forme de graisse et crée une sensation de faim. L’IG va de 0 à 100, 100 étant la valeur la plus élevée pour l’aliment de référence : le glucose pur. Une valeur IG supérieure à 60 est considérée comme élevée.
A l’inverse, les aliments à IG bas favorisent la satiété et limitent la hausse de la glycémie. Ils sont donc à privilégier dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée pour limiter l’appétit, contrôler son poids, mais aussi pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète. Mais quels sont ces aliments à faible IG ?
légumes verts
Chou, brocoli, épinard, poireau, haricot vert ou haricot vert… les verts ont un IG assez bas autour de 15, à l’exception des haricots verts qui ont un IG de 30.
avocat
Les avocats ont un IG bas d’environ 10. C’est aussi une source intéressante d’acides gras et de multivitamines pour la santé cardiovasculaire.
fruits gras
Amandes, noix, pistaches ou pignons de pin : Ceux-ci ont un IG d’environ 15 ou 20.
Mais attention : ces oléagineux sont riches en calories, il faut donc les consommer avec modération. Une poignée suffit !
des haricots
Les légumineuses, y compris les lentilles, les pois, les pois chiches et même les haricots secs blancs, rouges ou noirs, ont un IG modéré compris entre 30 et 40.
grains entiers
Les grains entiers ont un IG inférieur à 45, contrairement aux grains raffinés et aux farines, qui ont un IG élevé. Cela est particulièrement vrai pour le pain complet ou de blé entier, qui a un IG relativement bas (environ 35), tandis que le pain blanc a un IG d’environ 70.
Mètre
Même le riz blanc a un index glycémique assez bas d’environ 58. Le riz brun est plus intéressant, avec un IG de 50. Mais attention au riz dit « cuit vite », dont la structure a été modifiée. Un IG très élevé, autour de 85.
Pâte de blé complet
Les pâtes de blé entier ou semi-entier ont un IG modéré d’environ 50.s’ils sont cuits très moelleux, leur IG ne dépassera pas 40. Bon à savoir!
ces fruits
Tous les fruits contiennent du sucre et du fructose, leur IG n’est donc pas le plus bas.
Les fruits rouges (groseilles, fraises, mûres, cerises, framboises, myrtilles, cassis) ont un IG assez bas entre 15 et 30. Les pommes et les poires ont un IG plus élevé, proche de 40. La pastèque a un IG d’environ 70 et jusqu’à présent, l’IG varie de 70 à 100 selon sa maturité !
céréales nature
L’IG des céréales ordinaires oscille autour de 50 : elles sont donc préférées au petit-déjeuner aux céréales du petit-déjeuner ou aux biscottes, qui ont un IG de 70 à 85.
viande et poisson
Comme les œufs et les fruits de mer, ils contiennent très peu de glucides. Par conséquent, leur IG est presque nul ! Mais attention à la façon dont vous les cuisinez et dont vous les décorez !
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