10 erreurs à ne pas commettre avec les fruits et légumes
Voici 10 erreurs courantes dans la façon dont nous conservons, préparons et cuisons les fruits et légumes… et comment les corriger.
La nutritionniste nous a donné ses meilleurs conseils.
Erreur 1. Jurer sur les frais
Rien n’est plus nutritif qu’un fruit ou un légume bien mûr et fraîchement cueilli. Cependant, les produits cuits frais, en conserve et surgelés sont généralement meilleurs. Les légumes surgelés et en conserve sont encore plus nutritifs que les légumes frais, qui mettent souvent des jours à arriver au supermarché.
En transit, sur les tablettes des épiceries ou dans nos réfrigérateurs, leur valeur nutritive diminue. Par exemple, après une semaine à la maison, les épinards ne conservent que la moitié de leur teneur en folate et environ 60 % de la lutéine antioxydante.
Grand avantage des produits surgelés et en conserve : ils peuvent être transformés dans les heures qui suivent le ramassage. De plus, la congélation et la mise en conserve peuvent bloquer les nutriments contenus dans les fruits et légumes pendant plusieurs mois.
Erreur 2. Acheter trop à la fois
Les fruits et légumes frais commencent à perdre de précieux nutriments dès le moment où ils sont cueillis. Une bonne raison de n’acheter que ce que l’on peut manger en une semaine, notamment la laitue, plus vulnérable.
Nous choisissons également des produits très frais et entiers avec soin. S’ils ont des ecchymoses et des coupures, des bactéries peuvent y pénétrer. De plus, les zones endommagées peuvent accélérer la détérioration et la perte de nutriments. Ainsi, à la place des produits surgelés ou des conserves, nous mettons au menu des produits frais.
Erreur 3. Ne pas tout laver
Tous les fruits et légumes frais doivent être lavés pour éliminer la terre et le sable, ainsi que les bactéries, les insectes, les pesticides, les engrais et autres contaminants potentiels. Cette règle s’applique même aux produits biologiques, aux produits que vous cultivez vous-même et à ceux qui seront épluchés, comme les agrumes, car les substances de l’écorce peuvent se répandre sur les surfaces comestibles lorsque nous les épluchons. Seule exception : les produits en sachets sont vendus prélavés.
Passer les produits sous l’eau courante froide (sauf les concombres, les pommes et les oranges, qui sont lavés dans les carottes et les concombres) à l’aide d’un petit pinceau. Quant aux baies délicates (fraises, framboises), il est préférable de les mettre dans une passoire puis dans un récipient d’eau.
Il est préférable de ne pas utiliser de savons ou de nettoyants qui laissent des résidus à moins qu’ils ne soient utilisés à cette fin. Dans tous les cas, évitez de faire tremper les fruits et légumes, qui favorisent la dissolution des nutriments dans l’eau, et lavez-les à l’avance, car l’eau peut accélérer leur détérioration. Jetez les feuilles extérieures du chou et de la laitue, car elles sont plus sensibles aux contaminants, et rincez les autres feuilles sous l’eau courante froide.
Erreur 4. Abuser d’un couteau d’office
En plus de laver les fruits et légumes, les éplucher aide à éliminer les bactéries et la saleté. D’autre part, en pelant trop épais, nous risquons de perdre la plupart des fibres, vitamines, minéraux et antioxydants qui sont généralement cachés dans ou sous la peau.
Autre inconvénient du surépluchage : plus de nutriments sont perdus lors de l’ébullition, car la peau ne remplit plus sa fonction de barrière. En règle générale, il faut entre autres éviter d’éplucher les pommes de terre et les carottes nouvelles, et si vous insistez pour le faire, n’enlevez les fines couches qu’à l’aide d’un épluche-légumes et non d’un couteau de cuisine.
Une autre façon de maximiser la rétention des nutriments : Épluchez les pommes de terre et autres légumes-racines après la cuisson, pas avant.
Erreur 5. Les mettre au mauvais endroit
Les pommes de terre, les oignons et les courges d’hiver doivent être conservés dans un endroit frais (8-10°C), sec et sombre. Comme pour les autres fruits et légumes, conservez-les non lavés dans le bac à légumes du réfrigérateur ou dans un sac en plastique légèrement humidifié ou un contenant hermétique.
Remarque : Les tomates, les poires, les pêches, les bananes, les abricots, les avocats, les kiwis, les mangues, les melons, les pommes, les prunes et les papayes peuvent être conservés à température ambiante jusqu’à maturité. Conservez-les ensuite au réfrigérateur.
© Unsplash | Nadine Primo
Erreur 6. Coupez-les longtemps à l’avance
L’exposition à l’air oxyde la vitamine C fragile, tandis que la lumière réduit les niveaux de vitamine K.
Avons-nous des produits pré-coupés du magasin ? Nous sélectionnons les produits vendus réfrigérés et veillons à ce que leur emballage soit hermétique. Ils peuvent encore perdre une certaine valeur nutritionnelle, mais si leur commodité nous incite à en manger plus, cela compensera les nutriments perdus.
Erreur 7. Toujours manger cru
La cuisson fait perdre aux produits frais certains composés bénéfiques, mais en plus de détruire certains pesticides, elle rend également d’autres nutriments plus facilement absorbés par l’intestin. C’est le cas des vitamines et des antioxydants, tels que les caroténoïdes des tomates, des carottes et des courges, et les glucosinolates du brocoli et d’autres plantes crucifères.
Une étude récente a montré que moins de 5 % des caroténoïdes sont absorbés lorsque les carottes crues sont consommées, et ce chiffre monte à plus de 15 % lorsqu’elles sont cuites. Enfin, lorsque les aliments sont cuits, notre corps compte moins sur la mastication pour préparer les aliments à être absorbés.
Erreur #8 : Fuite de nutriments dans l’eau de cuisson
Les vitamines B (comme l’acide folique) et C, plusieurs minéraux et certains antioxydants se dissolvent dans l’eau. Plus vous cuisinez longtemps et plus vous utilisez d’eau, plus cette perte est importante. Pour le réduire, portez d’abord la casserole à ébullition, ajoutez juste assez d’eau pour couvrir les légumes, puis ajoutez les légumes. Après la cuisson, l’eau (et les nutriments) peuvent être récupérés pour faire du riz, de la soupe, des sauces ou des jus de légumes.
Pour conserver plus de nutriments, on opte pour la cuisson à la vapeur (avec une margarita ou un micro-ondes). Par exemple, le brocoli cuit perd plus de 50 % de sa teneur en folate ; après cuisson à la vapeur, la perte est minime, même après 15 minutes de cuisson.
Erreur 9. Trop cuire
La chaleur détruit la vitamine C, le folate et certaines enzymes anticancéreuses. Si nous avons l’habitude de cuisiner des légumes comme de la purée de pommes de terre, ils manquent probablement de nutriments.Idéalement, faites-les cuire très moelleuxc’est-à-dire moelleux mais encore un peu croquants.
Cinq minutes, c’est trop long (le temps de répondre au téléphone) et cela peut drastiquement réduire la qualité de ce que vous mangez. S’ils ne sont pas consommés immédiatement après la cuisson, plongez-les dans de l’eau froide pour éviter qu’ils ne cuisent davantage.
Erreur 10. Les voir comme de simples avantages
Les soupes, les salades, les légumes crus et cuits en accompagnement ou en collation sont des façons courantes de manger des légumes, mais il y a plus. Les pâtes ou le riz, les sautés, les omelettes, la pizza et la tomate ou les sauces sont parfaits avec des champignons supplémentaires, des épinards ou du brocoli. Garnir les sandwichs et les hamburgers d’une variété de germes (germes de soja, soja ou luzerne) ou de tranches soigneusement empilées de courgettes, de tomates ou de poivrons pour ajouter de la saveur et de la nutrition.
Pourquoi ne pas ajouter une poignée de carottes, de courges ou de courgettes râpées à nos recettes de gâteaux ou de muffins ? Des restes de légumes cuits ? Transformez-le en une sauce aux couleurs vives pour la viande ou le poisson dans un mélangeur. Cependant, la meilleure façon de manger nos fruits et légumes est toujours celle qui nous incite à les manger !
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