Alimentation : meilleure récupération après l’effort
Après un exercice intense, le corps met des heures voire des jours à récupérer. Mais votre alimentation peut vous aider à mieux récupérer après l’exercice.
Pendant l’effort intense et prolongé, trois choses importantes se produisent : le corps perd beaucoup d’eau et de sels inorganiques, il épuise la plupart de ses réserves de glucides et il endommage certains tissus. Par conséquent, cela doit être restauré.
Restaurer l’eau et le poids perdus
Tout d’abord, calculez la quantité d’eau que votre corps perd. Comment faire? Pesez-vous avant et après l’entraînement, de préférence sans vêtements. La différence de poids est due à la perte d’eau et rien d’autre. Chaque kilogramme (2,2 lb) de poids corporel perdu correspond à 1 litre (4 tasses) d’eau. Étant donné que la réabsorption des liquides n’est pas efficace à 100 %, vous devrez boire un peu plus que vous ne perdrez de poids. Pour chaque litre d’eau perdu, vous devez boire 1,5 litre d’eau après l’exercice. Il peut s’agir d’eau, mais aussi de jus de fruits, de boissons pour sportifs, de shakes, etc. Cependant, évitez l’alcool et la caféine, qui sont tous deux connus pour provoquer une diminution de la réhydratation.
Glucides après l’effort
Dans l’heure qui suit l’entraînement, il est nécessaire de consommer des aliments apportant des glucides. L’équivalent de 1 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel doit être atteint. Le temps est un facteur clé dans une bonne récupération. Fenêtre idéale pour reconstituer les réserves : 30 minutes après l’effort. Un fruit, une tranche de pain, 80 ml (1/3 tasse) de pâtes cuites ou 125 ml (1/2 tasse) de jus de fruits, qui contiennent tous environ 15 g de glucides. Il est donc important de les consommer rapidement après l’effort.
Si un autre effort est prévu dans une période de 24 heures, visez 8 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel pendant cette période. Ainsi, un athlète de 70kg doit consommer des aliments qui lui apportent 560g à 700g de glucides dans les 24h entre les entraînements. En plus des exemples d’aliments mentionnés au paragraphe précédent, la liste de la valeur nutritive sur les étiquettes des aliments est une source d’information intéressante. commencez à calculer !
protéine pour la réparation musculaire
Après l’entraînement, le corps se retrouve dans un état anabolique, c’est-à-dire prêt à réparer les « parties » endommagées et même à créer de nouveaux tissus, comme le muscle. Par conséquent, nous devons profiter de ce moment de haute efficacité métabolique. Les règles sont simples : vous devez consommer au moins 7 grammes de protéines dans votre collation post-entraînement. Voici quelques aliments :
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175 ml (3/4 tasse) de lait ou de boisson de soya enrichie
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120 g (1 petite boîte) de yaourt
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1 oeuf extra gros
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30 g (1 oz) boeuf, porc, veau ou poulet
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40 g (environ 1,5 oz) de thon en conserve
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60 ml (1/4 tasse) de fromage cottage
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45 g (environ 1,5 oz) de tofu ferme
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30 ml (2 c. à soupe) de beurre de cacahuète
manger salé
Ne mangez que des aliments riches en sodium (salsa, bacon, sauce soya, marinades, sauce tomate, jambon maigre, jus de tomate, jus de légumes, fromage maigre, noix salées, craquelins salés, etc.) et en potassium (lait, yogourt, fromage maigre, oranges, bananes, fraises, jus de fruits, pommes de terre, noix, haricots, etc.). N’hésitez pas non plus à saler vos aliments, contrairement à ce que l’on a l’habitude d’entendre.
A qui convient-il ?
Les recommandations ci-dessus s’appliquent aux sportifs qui s’entraînent tous les jours, voire plusieurs fois par jour. Si vous faites du sport trois ou quatre fois par semaine, vous n’avez pas à vous inquiéter. Une collation riche en glucides apaisera la sensation de faim, et beaucoup d’eau (de préférence de la bière…) suffira pour vous ramener à la maison. Le corps a suffisamment de 48 heures pour récupérer. Cela dit, pour accélérer le processus de récupération et vous remonter le moral pour fêter votre victoire, ces conseils ne vous feront pas de mal, bien au contraire !
la source
Burke, L. Nutrition sportive pratique. Human Kinetics, 2007, 530 p.
Burke, L. & V. Deakin. Nutrition sportive clinique, 3e éd. McGraw-Hill Publishers, 2006, page 822.
Ledoux, M., Natalie Lacombe et Geneviève St-Martin. Alimentation, exercice et performance. Géo Plein Air, 2006, 260 p.
Rosenbloom, CA Sports Nutrition : Le guide du professionnel pour traiter avec des personnes actives. troisième édition. ADA, 2000, 759 p.
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