Guide : Nutrition à l’adolescence
Comment s’assurer que nos adolescents en pleine croissance obtiennent tous les nutriments et l’énergie dont ils ont besoin ? Notre nutritionniste a répondu à nos questions !
Pendant l’adolescence, de nombreux changements se produisent dans le corps. Par conséquent, les besoins nutritionnels ont également subi un virage à 180 degrés !
Plus de vitamines, plus de minéraux, plus d’énergie, plus de protéines ; les adolescents ont tendance à se tourner vers des aliments moins nutritifs (restauration rapide, sucreries, etc.) alors même que la demande monte en flèche. C’est normal à ce moment de leur vie. Les interdictions sont si tentantes !
Pour tirer le meilleur parti des deux mondes, voici quelques conseils pour manger ados.
Besoins énergétiques élevés (calories)
Vous pouvez avoir l’impression que votre enfant « mange pour deux ». Ne vous inquiétez pas, c’est tout à fait normal. L’augmentation des besoins caloriques est due notamment à la poussée de croissance de l’enfant et aux changements hormonaux.
En conséquence, ils ont besoin de plus de glucides, de plus de protéines et de plus de lipides (graisses), donc des aliments riches en énergie et en nutriments sont de mise. Pensez aux fruits secs, aux produits céréaliers, aux noix, au yogourt nature, etc. Ces aliments doivent figurer en bonne place sur votre menu.
Des os solides sont en construction
Durant cette période, garçons et filles doivent combler leurs besoins en calcium et en vitamine D. Le fer et le zinc sont également essentiels à la croissance des tissus musculaires, en particulier chez les garçons. Assurez-vous que vos futurs adultes aient toujours sous la main des aliments riches en ces nutriments : salade de haricots, houmous, fromage, noix, graines, lait ou boissons de soya enrichies, etc.
Problèmes spécifiques à l’adolescence
Il est important de garder à l’esprit certains problèmes spécifiques à la puberté et d’être prêt à prendre les mesures nécessaires si votre enfant les rencontre.
poids de la conscience
De nombreux adolescents éprouvent des difficultés liées à leur image corporelle et à leur poids. Faites attention à vos commentaires sur la nourriture ou l’apparence physique. En cas de doute, avant d’intervenir, rencontrez une diététiste pour vous aider dans vos démarches.
Aliments à faible teneur en nutriments faciles d’accès
De nombreux jeunes ont la possibilité de fréquenter des restaurants-minute ou des dépanneurs à proximité des écoles. En tout cas, ne t’en fais pas trop. Les adolescents finiront par revenir aux vieilles habitudes qu’ils ont acquises dans leur enfance. Continuez à donner l’exemple et n’interdisez pas strictement de manger de la « malbouffe ». De l’interdiction toujours générer de l’intérêt !
sauter le déjeuner ?
Assurez-vous que votre enfant a quelque chose à manger avant d’aller à l’école. Un smoothie à la banane et au chocolat ou des muffins à l’avoine, au son et aux raisins secs valent mieux qu’un estomac vide!
Alcool et boissons énergisantes
Soyez sensible à la consommation d’alcool et de boissons énergisantes chez les adolescents. En duo, ils forment un cocktail pervers qui peut amener votre enfant à faire des choses qu’il ne ferait pas normalement. Tenez votre adolescent informé et ne lui mettez pas trop de pression pour qu’il ne l’utilise pas.
Profitez d’un déjeuner à tout moment, n’importe où, inspiré par votre chef adolescent !
Pour réduire la tentation pour votre enfant d’acheter des aliments qui ne sont pas riches en nutriments, ayez toujours un garde-manger, un réfrigérateur et un congélateur bien approvisionnés à portée de main pour lui faciliter la cuisine maison.
Par exemple, cuisinez toujours deux fois pour que vos futurs chefs n’aient qu’à réchauffer les restes, ayez toujours des œufs pour qu’ils puissent préparer une omelette avec du fromage (presque incontournable), des pains divers et des garnitures olé-olé, pour qu’ils aient le goût de sandwichs maison dévorés (thon en conserve , mayo légère, moutarde, oignons caramélisés, fromage suisse, salade de poulet et canneberges, fromage à la crème, etc.)
Les aliments que les ados aiment
Lors du choix d’aliments adaptés aux adolescents, il faut tenir compte de leurs différents besoins énergétiques, protéiques et lipidiques. Voici quelques façons de les peupler!
Sources de glucides nutritifs (sucres)
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Pain tranché de blé entier, pita ou tortillas de blé entier, quinoa, couscous;
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Barres tendres ou muffins maison à l’avoine ou au son ;
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Fruits séchés (dattes, canneberges, abricots, etc.);
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Fruits frais ou surgelés (fraises, bananes, bleuets, pommes, oranges, etc.);
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Une variété de légumes précoupés pour faciliter la consommation (carottes, concombres, tomates cerises, pois mange-tout, salade de chou, etc.).
source de protéines
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Yaourt grec;
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divers fromages;
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poisson, viande et volaille;
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des haricots;
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noix et graines;
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Oeufs (entiers ou blancs seulement);
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Tofu.
Sources de matières grasses intéressantes
source de fer
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Céréales riches en fer (quinoa, amarante) ou céréales du petit-déjeuner enrichies en fer (voir la liste des ingrédients) ;
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des haricots;
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Poisson, viande et volaille.
source de calcium
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lait ou boissons de soya enrichies;
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tofu à base de calcium;
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fromage;
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yaourt;
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amande;
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haricots blancs;
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Quelques légumes vert foncé (chou frisé, brocoli).
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