Guide : Nutrition pour les femmes

Guide : Nutrition pour les femmes

Quels sont les problèmes de santé des femmes? Comment cela affecte-t-il leur régime alimentaire ? Quels aliments faut-il privilégier ? Nos nutritionnistes répondent à ces questions !

Voici notre guide pratique de la nutrition au féminin. Voici une fiche technique pour savoir quels aliments manger et lesquels éviter.

femmes dans la vingtaine et la trentaine

De nombreuses jeunes femmes sont trop préoccupées par leur image corporelle et leur poids. Par conséquent, nous les encourageons à manger équilibré et à faire plus d’exercice pour s’amuser.

En fait, le métabolisme de base (le nombre de calories brûlées au repos) diminue avec l’âge. Pour augmenter la dépense énergétique, il faut bouger plus, mais surtout, bouger à son rythme. Marcher, danser, jardiner ou faire le ménage sont aussi des activités qui augmentent les dépenses énergétiques.

Il est important de maintenir un poids qui nous maintient en bonne santé et non de viser un poids qui nous est imposé par les normes de la société d’aujourd’hui ! Privilégier les aliments riches en protéines et en fibres est tout de même un bon moyen de maintenir son poids, car ces aliments procurent une sensation de satiété (sans faim).

femmes enceintes ou allaitantes

Les femmes enceintes ou allaitantes ont des besoins nutritionnels différents et parfois accrus. Plus d’acide folique, un peu plus d’énergie (calories) en fin de grossesse et pendant l’allaitement, plus de fer (surtout en cas d’anémie), etc. Par conséquent, il est essentiel pour les femmes enceintes de prendre des suppléments de vitamines et de minéraux. Consultez votre pharmacien ou votre médecin à cet égard.

Certaines mamans ressentent des nausées : le gingembre peut aider à soulager ces inconforts (par exemple, dans les tisanes).

Les acides gras oméga-3 semblent également être bénéfiques pour le développement du fœtus et les bébés allaités. Il est donc toujours intéressant pour les mamans d’augmenter leur consommation de poissons gras (mais attention au mercure présent dans certains poissons prédateurs, comme le thon) et de bonnes graisses végétales (noix, graines de lin moulues, etc.).

Il faut aussi éviter les poissons et les aliments « crus », qui peuvent causer des intoxications alimentaires, ainsi que les abats de certains cervidés sauvages, comme le cerf de Virginie et l’orignal. Ils sont riches en cadmium, un composé nocif qui peut s’accumuler chez la mère et le bébé.

Enfin, une alimentation équilibrée composée d’aliments nutritifs variés est privilégiée : fruits, légumes, céréales complètes, produits laitiers, substituts de viande (tofu, légumineuses, etc.), ce qui ne peut que profiter à la maman et surtout, au bébé !

femmes ménopausées

Lorsque la ménopause arrive, deux problèmes surviennent : les changements hormonaux et la prise de poids. Pour les combattre, une alimentation saine et une activité physique sont évidemment indispensables.

Si de nombreuses personnes essaient de limiter leurs apports énergétiques (calories) pour maximiser leur perte de poids, mieux vaut ne pas trop réduire leurs dépenses, car l’organisme s’adapte à cet apport énergétique moindre. En fait, cela a abaissé son taux métabolique de base à long terme, ce qui a amené la femme à brûler moins de calories. Ce phénomène est souvent appelé phénomène « yo-yo » (perte de poids rapide après avoir consommé moins de calories suivie d’une reprise de poids).

Parallèlement à la prise de poids, les femmes ménopausées connaissent également une augmentation du taux de cholestérol sanguin. Il faut donc privilégier les « bonnes graisses » et les viandes et laitages allégés. Certaines femmes sont également sujettes à l’ostéoporose. C’est pourquoi il est toujours important d’obtenir du calcium et de la vitamine D, tout en maintenant un bon niveau d’activité physique.

Enfin, de nombreuses personnes essaient d’augmenter leur consommation de soja pour gérer les bouffées de chaleur. Le soja contient des phytoestrogènes, des composés qui ont des effets similaires aux hormones féminines. Cela dit, aucune étude n’a pu confirmer que la consommation de phytoestrogènes résout le problème dans tous les cas.

Les suppléments ne sont pas non plus recommandés, surtout si les femmes sont à risque de cancer du sein. Dans l’ensemble, le soja peut être consommé avec modération car il est bon pour le cœur et constitue une protéine complète !

aliments préférés des femmes

Lorsque vous choisissez des aliments, utilisez les critères suivants : teneur élevée en « bonnes graisses », beaucoup de légumes et de fruits, produits laitiers faibles en gras, substituts de viande (tofu, noix, légumineuses). Voici quelques conseils à suivre pour chacune de ces normes.

aliments riches en bonnes graisses

• Poissons tels que sardines, harengs, maquereaux, saumons, tilapias, pangasius, etc. ;

• Noix et graines : noix, graines de citrouille, graines de chia, graines de chanvre, graines de lin moulues (toutes riches en bonnes graisses et en acides gras oméga-3) ;

• huile d’olive ou de colza;

• soja, tofu.

Femmes enceintes ou allaitantes, attention à certains poissons riches en mercure ! Le thon, le requin, le voilier, l’hoplostète orange, le marlin et les escolas en font partie. Voir l’article de Santé Canada pour plus d’informations.

Légumes et fruits mélangés

• Légumes vert foncé riches en calcium et en acide folique : brocoli, bette à carde, chou frisé, épinard, radis, etc. ;

• Fruits rouges, violets ou orangés (les plus brillants) : framboises, fraises, myrtilles, mûres, oranges, pamplemousses, fruits consommés avec leur peau comme les pommes et les poires (les pelures contiennent des fibres solubles, qui aident à maintenir le taux de cholestérol sanguin) ;

• produits laitiers faibles en gras (en particulier chez les femmes ménopausées);

• lait écrémé;

• Fromage dont la teneur en matières grasses est inférieure à 20 % ;

• Yaourt 0-2%.

Alternatives à la viande et aux produits laitiers

• boissons de soya enrichies;

• Tofu;

• Légumineuses (soja, lentilles, haricots rouges, haricots noirs, pois chiches

Pour les femmes enceintes, les recettes au gingembre peuvent aider à soulager les nausées.

Retrouvez tous les sujets, chroniques et vidéos liés à la nutrition féminine dans nos archives complètes.

N’oubliez pas à partager notre article sur les réseaux sociaux afin de nous donner un solide coup de pouce. 🧐