Nourriture dans une assiette!

Nourriture dans une assiette!

Depuis qu’on a découvert les bienfaits des antioxydants, tant qu’on « mange avec de la couleur », on verra la vie rose ! Tour d’horizon des aliments riches en antioxydants.

Les fruits et les légumes sont les meilleures sources d’antioxydants. Cependant, il est difficile de dire lequel est le meilleur, car leurs niveaux peuvent fluctuer en fonction d’un certain nombre de facteurs, notamment la variété, les conditions de croissance et le moment de la récolte. De plus, les différentes méthodes utilisées pour mesurer le potentiel antioxydant ne donnent pas toutes les mêmes résultats. Une chose est sûre, nous pouvons faire partiellement confiance à nos yeux, car les fruits et légumes aux couleurs vives sont souvent bourrés d’antioxydants. Par exemple, la courge musquée, qui a une chair orange vif, contient plus de nutriments que la courgette, qui a une chair jaune pâle. Il en va de même pour la laitue romaine ou frisée, qui est supérieure à la laitue iceberg croquante mais pâle.

Couleurs et odeurs

Les pigments qui donnent leur couleur aux plantes sont généralement des antioxydants. Le rouge des fraises, le vert des brocolis, l’orange des patates douces et le bleu des myrtilles recèlent tous des trésors différents. Pour avoir une gamme aussi large que possible, prenez du LSD ! Ce sont aussi les composés phytochimiques qui donnent aux plantes leur arôme et leur saveur. L’odeur caractéristique des oignons et de l’ail, ainsi que l’astringence du chou frisé et du thé vert sont bénéfiques. Lorsque nous consommons ces composés, ils éclairent nos sens et contribuent à notre santé, mais ils sont là avant tout pour le bénéfice de la plante elle-même car ils forment un système de défense contre les bactéries, les virus et les champignons. Ils leur permettent également d’attirer les insectes pollinisateurs et de repousser les prédateurs.

Fruits et légumes préférés

Des centaines d’études scientifiques ont établi un lien entre la consommation d’au moins cinq portions de fruits et légumes par jour et la réduction des taux de maladies chroniques. Ils sont tous bons pour la santé, mais certains apportent plus de nutriments que d’autres.

Voici dix fruits et dix légumes que le chercheur James Joseph et le médecin Daniel A. Nadeau valorisent dans leur plan alimentaire Eat in Colors :

• Rouge: fraise, framboise, tomate, poivron rouge, canneberge, grenade, betterave ;

• jaune orange: Orange, Mangue, Pamplemousse, Carotte, Patate douce, Courge musquée (Courge poivrée, Courge musquée, Citrouille, etc.);

• vert: Kiwi, Avocat, Kale, Choux de Bruxelles, Brocoli, Épinards;

• bleu violet: Myrtilles (en particulier les myrtilles sauvages), mûres, raisin Concord, prunes, chou violet, aubergine avec peau.

La plupart des fruits et légumes contiennent plus d’antioxydants lorsqu’ils sont consommés crus ou légèrement cuits, mais il existe des exceptions. Les tomates bénéficient de la cuisson car la chaleur libère du lycopène emprisonné dans leurs parois cellulaires et leurs fibres. Les produits riches en tomates tels que les sauces, les sauces et même le ketchup sont encore plus riches en ce puissant piégeur de radicaux libres.

épices et herbes

Une pincée ici, une cuillerée là : les épices et les herbes nous font finalement le meilleur. Le curcuma est probablement mieux connu pour ses propriétés antioxydantes et anticancéreuses. Son principal ingrédient actif, la curcumine, est plus facilement absorbé et utilisé par le corps humain lorsqu’il est associé au poivre noir. Le curcuma est une épice dans le curry, donc le curry est bon aussi. L’épice typique de la cuisine indienne est définitivement à l’honneur puisque le cumin s’ajoute au nombre des « super épices ». Le farnésoïde qu’il contient peut inhiber la croissance des tumeurs et même faire régresser les tumeurs, ce qui en fait un puissant anticancéreux. Avez-vous déjà mangé un délicieux curry de pois chiches et du riz basmati pour le dîner ?

Parmi les herbes, le romarin, la sauge, le thym, l’origan, la menthe et le basilic ont été étudiés et contiennent des composés aromatiques bénéfiques. Cela suggère que toutes les herbes et épices ont un certain potentiel antioxydant et anticancéreux. Utilisez-les en abondance… pour votre santé et votre bonheur.

Propriétés du thé et du café

Le thé vert est nutritionnellement plus intéressant que le thé noir. En effet, la fermentation des feuilles de thé provoque l’oxydation des catéchines, ce qui peut grandement affecter leurs propriétés antioxydantes et anticancéreuses. Voici trois conseils simples pour tirer le meilleur parti de votre thé :

1) Il vaut mieux choisir le thé vert japonais car il contient plus de composés phytochimiques que ceux produits en Chine.

2) Infuser le thé plus longtemps, 8 à 10 minutes, extrait 5 fois plus de catéchines qu’infuser pendant 5 minutes.

3) Évitez d’ajouter du lait. Selon certaines études, les protéines du lait se lient aux polyphénols, la famille des antioxydants à laquelle appartiennent les catéchines, les empêchant d’être absorbés… et donc leurs bienfaits. Cependant, cette hypothèse est controversée, car un article récent du Journal of Agricultural and Food Chemistry a conclu que le lait n’altérait pas l’activité antioxydante du thé noir.

Tasse par tasse, le thé vert fournit plus d’antioxydants que le café. Cela dit, lorsque vous buvez beaucoup de café, son absorption de polyphénols – principalement des acides chlorogéniques – n’est en aucun cas négligeable. Mais à cause de la caféine, il est recommandé de se limiter à quatre tasses de café filtre par jour. Une mince ligne entre le bien et le mal !

Antioxydants et chocolat noir

Quel bonheur de savoir que le chocolat est bon pour la santé ! Cependant, seul le chocolat noir est bénéfique. Plus la teneur en cacao est élevée, mieux c’est. Combien d’entre vous ont découvert le chocolat 70% cacao ces dernières années ? S’il est riche en antioxydants – et en polyphénols – il est également riche en graisses et en calories. Pour être raisonnable, environ 30 grammes (1 mètre carré) par jour sont appropriés.

vin et bière

Il est également bon de savoir que le vin – en particulier le vin rouge – et la bière contiennent également des composés antioxydants qui, en quantités modérées, peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. On s’en tient à la « modération » ici, car au Québec, la consommation excessive d’alcool tue près de 2 000 personnes par année, dont 45 % dans des accidents de la route. Il augmente également le risque de plusieurs types de cancer, de maladies du foie, de troubles du rythme cardiaque et d’hypertension artérielle. Par conséquent, il est recommandé de limiter sa consommation quotidienne à un à deux verres par jour.

La nourriture nous aide certainement à rester en bonne santé. Cela dit, il n’offre aucune garantie. Plusieurs facteurs – la génétique, l’environnement, le mode de vie – peuvent tout changer. Mais comme la nourriture reste un facteur sur lequel nous avons le meilleur contrôle, ce serait fou si nous ne mettions pas toutes les chances de notre côté !

la source

Joseph, JA, Nadeau, DA, Underwood, A. Changer la couleur de son assiette : manger sainement, Les Éditions de l’Homme, 2004, p. 332.

Association pour la recherche sur le cancer

Kyle, JAM et al. « Effet du temps de trempage et de l’ajout de lait sur la teneur en polyphénols et l’absorption dans le thé noir », Journal of Agricultural and Food Chemistry, juin 2007, p.13. 4889-4894.

Protégez votre collection. Guide pratique de l’alimentation – Mieux manger en achetant bien, Les Éditions Protégez-Vous, 2004, 135 p.

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