Que manger avant de faire du sport ?
Vous faites attention à la nutrition lorsque vous faites de l’exercice, mais vous ne savez pas quoi manger avant de faire de l’exercice ? Voici nos conseils.
Planifiez les repas et les collations en fonction des disponibilités
Maurice Richard grignotait du steak et des œufs avant les séries éliminatoires. Ce temps est révolu. Aujourd’hui, au menu, c’est les pâtes !
On se lève tôt pour aller se baigner : faut-il déjeuner à jeun ou s’entraîner ? On va à la gym le midi : le dîner est-il avant ou après ? Le cours de spinning commence dans deux heures : on mange ou pas ?
Les règles à suivre sont simples. Avant votre séance d’entraînement, vous devez reconstituer vos réserves d’énergie et rester hydraté, mais ne vous sentez pas mal à l’aise. En général, plus vous avez de temps, plus vos repas sont complets et équilibrés, et plus vous vous rapprochez de l’heure de l’exercice, plus vous aurez envie d’une collation. Dans tous les cas, vous avez besoin d’aliments riches en glucides, comme les pâtes. Ce tableau résume la composition du repas ou du goûter proposé avant l’entraînement, en fonction du temps disponible.
Si votre événement commence dans 3-4 heures :
| type de repas | contenu | Exemple |
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régime équilibré faible en gras bonne source de protéines |
500 à 800 calories De 75 grammes à 140 grammes de glucides l’eau |
petit-déjeuner 250 ml (1 tasse) de lait au chocolat 2 ou 3 gaufres au sirop 250 ml (1 tasse) de baies 1 pot (175 g) de yogourt aux fruits Déjeuner ou dîner 375 ml (1 ½ tasse) de pâtes cuites 250 ml (1 tasse) de roux ou de pâte de tofu 250 ml (1 tasse) de salade de fruits 3 biscuits Graham 250 ml (1 tasse) de lait ou de boisson de soya enrichie |
Si votre événement commence après 2-3 heures :
| type de repas | contenu | Exemple |
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repas-partage sans gras source de protéines |
300 à 500 calories De 50 grammes à 95 grammes de glucides l’eau |
petit-déjeuner 250 ml (1 tasse) de jus de fruits ½ bagel 1 oeuf 25 g (1 oz) de fromage maigre 1 grappe de raisin Déjeuner ou dîner 250 ml (1 tasse) de jus de légumes Pita au thon (5 ml ou 1 c. à thé de mayonnaise) 4 biscuits aux figues 250 ml (1 tasse) de lait, de boisson de soya enrichie ou de jus de fruits |
Si votre événement commence après 1h30 à 2h :
| type de repas | contenu | Exemple |
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Collations sans gras réduire les protéines |
200 à 300 calories De 35 grammes à 60 grammes de glucides l’eau |
petit-déjeuner 1 muffin anglais 45 ml (3 c. à soupe) de fromage écrémé 250 ml (1 tasse) de jus de fruits Déjeuner ou dîner 45 grammes (environ 1,5 once) de céréales faibles en gras 125 ml (1/2 tasse) de lait écrémé |
Si votre événement commence dans 1 heure :
| type de repas | contenu | Exemple |
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collations contenant uniquement des glucides |
100 à 200 calories De 20 grammes à 50 grammes de glucides l’eau |
petit-déjeuner ½ barre de céréales, faible en gras 125 ml (1/2 tasse) de jus de fruits Déjeuner ou dîner 180 ml (3/4 tasse) de flocons d’avoine 15 ml (1 c. à soupe) de cassonade 125 ml (1/2 tasse) de jus de fruits |
Si votre événement commence dans 5 à 30 minutes :
| type de repas | contenu | Exemple |
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collations qui fournissent des glucides |
50 à 100 calories De 10 grammes à 25 grammes de glucides l’eau |
Compote de pommes Où 1 boisson sportive |
Nourriture ou liquide ?
Chacun est différent et ses tolérances doivent être respectées. Cependant, une personne ne doit pas s’en aller sans rien avaler pendant plusieurs heures. Si vous ne supportez pas bien les aliments, vous passez aux liquides : jus, boissons pour sportifs, lait, etc. Cela garantit également une hydratation optimale. Nous devons également boire au moins 400 ml à 600 ml (1 ½ à 2 ½ tasses) de liquides dans les heures qui précèdent l’effort.
Si vous planifiez un exercice intense et prolongé comme un marathon, il est sage de suivre un régime de surcharge en glycogène. Ce régime remplit les muscles de glycogène, un réservoir de carburant important pendant l’exercice. Mais en plus du muscle, il faut absolument prendre des aliments riches en glucides avant les repas pour refaire le plein de sucre dans le foie (glycogène hépatique). Alors, joueurs de hockey, joggeurs et sportifs en tous genres : des spaghettis pour vous !
la source:
Burke, L. Nutrition sportive pratique. Human Kinetics, 2007, 530 p.
Burke, L. et V. Deakin. Nutrition sportive clinique, 3e éd. McGraw-Hill Publishers, 2006, page 822.
Ledoux, M., Natalie Lacombe et Geneviève St-Martin. Alimentation, exercice et performance. Géo Plein Air, 2006, 260 p.
Rosenbloom, CA Sports Nutrition : Guide d’un professionnel pour travailler avec des personnes actives. 3e édition, ADA, 2000, 759 pages.
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