Quel spectacle mangez-vous?
Pour aller jusqu’au bout de votre activité physique, vous devez planifier votre alimentation. Rien de compliqué, mais il faut savoir quoi boire et quoi manger.
Si l’entraînement ou la compétition dure plus d’une heure, le corps a besoin des éléments nécessaires à une bonne performance. Il y a trois cibles : la glycémie, les électrolytes et l’hydratation.
glycémie musculaire
Les muscles qui travaillent doivent consommer du glucose, la forme de sucre la plus abondante dans le corps. Le cerveau fonctionne également au glucose. Lors d’un exercice prolongé, les réserves de glucose qui s’accumulent dans le foie (glycogène hépatique) et les muscles (glycogène musculaire) sont rarement suffisantes. Pour des performances de plus d’une heure, il est nécessaire d’alimenter la circulation sanguine en glucose de la manière la plus régulière et continue possible. Habituellement, cette tâche incombe au foie. Mais après une heure d’essai, cela ne suffit plus pour faire le travail. Et une glycémie inférieure à la normale est ce que les athlètes appellent « frapper le mur ». Un cauchemar! Pour ne pas devoir abandonner une course après des mois d’entraînement intensif, il faut être préparé nutritionnellement avant la course (voir : Que manger avant l’effort ?) et consommer des glucides pendant l’effort.
Objectif atteint : environ 1 g de glucides/kg de poids corporel par heure. Par exemple, un athlète de 68 kg doit consommer 68 grammes de glucides par heure au départ d’une course. Cela peut prendre la forme d’une boisson, d’un gel énergétique ou d’un aliment solide. Si vous choisissez des gels ou des aliments solides, vous devez absolument vous assurer de boire de l’eau pour les diluer.
La concentration optimale en glucides pour une boisson hydratante est de 4 à 8 % (soit 4 à 8 g de glucides pour 100 ml de boisson). Vous pouvez acheter une version commerciale ou faire votre propre boisson maison.
Boisson sportive maison (1 litre ou 4 tasses)
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Mesurez le volume de votre jus préféré pour obtenir 40 à 80 grammes de glucides. Pour ce faire, consultez la liste de la valeur nutritive sur l’emballage. Par exemple, pour 250 ml ou 1 tasse de jus de pomelo orange, il est écrit : 28 g de glucides. Ainsi, en versant 500 ml ou 2 tasses dans la carafe, nous obtenons en même temps les 56 g de glucides recommandés.
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Complétez avec de l’eau pour amener le volume total à 1 litre.
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Ajouter 1,5 ml (1/4 c. à thé) de sel.
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Bien remuer et servir au frais.
Restaure le sodium perdu dans la sueur
Les électrolytes (sodium, potassium, chlorure) sont perdus avec la sueur ; plus vous transpirez, plus il y a de choses à remplacer. La façon la plus simple de le faire est de boire des boissons contenant entre 500 et 700 milligrammes de sodium par litre. En même temps, il vous garde hydraté. Cette concentration de sodium est suffisamment élevée pour éviter une condition connue sous le nom d’hyponatrémie, qui est malheureusement devenue notoire lors de plusieurs marathons à Chicago.
Exécution de l’hydratation
La déshydratation affecte directement les performances physiques et mentales. On estime que lorsqu’un athlète se déshydrate à un taux de 2 %, ses performances chutent considérablement. Une déshydratation de 5% entraînera une baisse de performance d’environ 30%.
Pour éviter cette perte de productivité malheureuse, il faut boire de l’eau pour compenser la sueur perdue. Cependant, ces quantités varient considérablement selon les individus, le sport pratiqué et les conditions de chaleur et d’humidité dans l’atmosphère. Une règle générale consiste à boire 750 ml à 1 litre (3 à 4 tasses) de boisson pour sportifs contenant du sodium par heure. Pour favoriser une meilleure rétention d’eau, prenez des gorgées toutes les 10 à 15 minutes dès le début de votre entraînement.
tester au préalable
Tous ces conseils doivent être testés à l’entraînement et non en compétition, car certaines personnes peuvent souffrir de troubles gastro-intestinaux.
la source
Burke, L. Nutrition sportive pratique. Human Kinetics, 2007, 530 p.
Burke, L. & V. Deakin. Nutrition sportive clinique, 3e éd. McGraw-Hill Publishers, 2006, page 822.
Ledoux, M., Natalie Lacombe et Geneviève St-Martin. Alimentation, exercice et performance. Géo Plein Air, 2006, 260 p.
Rosenbloom, CA Sports Nutrition : Le guide du professionnel pour traiter avec des personnes actives. troisième édition. ADA, 2000, 759 p.
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