Quelles alternatives laitières choisir ?
Certaines personnes mangent très peu de produits laitiers. Quelles alternatives choisir pour combler ses besoins en calcium et en vitamine D ?
substituts alimentaires
Certaines personnes mangent très peu de produits laitiers. Quelles alternatives choisir pour combler ses besoins en calcium et en vitamine D ?
Le lait et les produits laitiers constituent une partie importante du régime alimentaire et de l’économie des Canadiens. Ils sont riches en protéines, vitamines et minéraux, et contiennent également un acide gras qui aurait des propriétés anticancéreuses.
Cependant, de nombreuses personnes ne consomment pas de lait ou de dérivés, simplement parce qu’elles souffrent d’intolérances ou d’allergies, qu’elles sont végétariennes, qu’elles souhaitent diversifier leur alimentation ou pour des raisons gustatives. . Heureusement pour eux, il existe des substituts et d’autres aliments qui peuvent répondre à leurs besoins en calcium, vitamine D et autres nutriments du lait. Les voici, avec leurs qualités et leurs défauts.
Boisson de soja enrichie
D’abord, une alternative intéressante : les boissons de soja enrichies. Vous devez rechercher le mot « enrichi » car certaines de ces boissons ne le sont pas. Fortifiés, ils contiennent du calcium et des taux de vitamines A, B12 et D similaires au lait de vache. Petite astuce : Le calcium ajouté à ces boissons peut parfois se déposer au fond du récipient. Il faut donc bien l’agiter avant consommation.
Les boissons au soja sont également riches en isoflavones, un type de phytoestrogènes dont on pense qu’ils jouent un rôle dans la protection contre certains cancers et maladies chroniques comme l’ostéoporose. Le problème est que ces mêmes isoflavones peuvent provoquer une puberté précoce chez certains préadolescents. Cependant, ces hypothèses n’ont pas encore été clarifiées. De plus, les niveaux élevés d’acide phytique dans les boissons au soja limitent la disponibilité – la soi-disant biodisponibilité – de plusieurs minéraux, dont le calcium, le fer et le zinc.
légumes verts et feuillus
Certains légumes, dont le chou chinois, le chou frisé, la roquette, la bette à carde et le brocoli, fournissent suffisamment de calcium à l’organisme. Cependant, leur biodisponibilité varie considérablement car certains de ces aliments contiennent des proportions élevées d’oxalate, un composé qui lie le calcium et interfère avec son absorption. C’est pourquoi vous devrez manger beaucoup de ces légumes pour obtenir un apport en calcium comparable à celui des produits laitiers. Cependant, les légumes-feuilles ont d’autres avantages car ils sont riches en plusieurs autres nutriments bénéfiques, tels que les antioxydants.
Surmonter une carence en vitamine D
Alternatives à la viande et au poisson en conserve
Ce sont les substituts, et non la viande elle-même, qui apportent la dose intéressante de calcium. Le tofu aux sels de calcium, le niébé noir et autres légumineuses, les amandes, les graines de sésame décortiquées, les sardines et le saumon en conserve avec arêtes sont les principales sources de calcium dans ces aliments. Cependant, il est difficile de les verser sur nos céréales du petit déjeuner ! Ces aliments sont également riches en protéines et apportent de bonnes graisses.
produit concentré
L’ère des aliments fonctionnels a donné naissance à de nombreux produits enrichis, notamment du jus d’orange et de l’eau enrichis en calcium. Bien qu’ils puissent augmenter l’apport en calcium, ils ne remplacent pas complètement les produits laitiers car ils manquent considérablement de protéines et souvent de vitamine D également.
un peu de soleil
Le soleil est la seule source non alimentaire qui peut remplacer le lait. Notre peau produit de la vitamine D grâce aux rayons UV. Il vous suffit d’exposer votre visage et vos mains quinze minutes par jour sans crème solaire. Mais attention au cancer de la peau ! Comme tout n’est pas parfait, le rayonnement solaire des hivers nord-américains n’est pas assez fort pour cette tâche. Pour en savoir plus à ce sujet, lisez notre article sur la vitamine D.
Tonique
Les suppléments de vitamines et de minéraux peuvent compenser le calcium, la vitamine D et de nombreux autres nutriments qui manquent dans les produits laitiers. Pourtant, les comprimés ne contiennent pas tous les composés phytochimiques présents dans les aliments et ne reproduisent pas non plus leurs effets synergiques. En bout de ligne, ils n’apportent aucun plaisir.
De manière générale, les alternatives laitières ont leur place dans une alimentation variée et équilibrée. Si vous souhaitez ne manger qu’eux, vous devez acquérir une meilleure compréhension de la nutrition, changer votre façon de cuisiner et planifier soigneusement vos achats et vos repas. Quoi qu’il en soit, les produits laitiers offrent des concentrations élevées de nutriments et des propriétés fascinantes qui peuvent être difficiles à remplacer par un seul produit dans une population aux besoins nutritionnels changeants.
la source
Côté, Stéphanie., D comme handicap ? Protégez-vous, octobre 2007.
Mailhot, G., Alternatives laitières : avantages et inconvénients, Servicevie.com, 2003
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