comment réduire la graisse du dos
Il est impossible de réduire directement la graisse dorsale. Cependant, réduire la graisse corporelle par le biais d’un régime alimentaire et d’exercices ciblés peut réduire la graisse dorsale et être bénéfique pour votre santé. Cet article traite des causes de l’excès de graisse dorsale. Adoptez également des habitudes alimentaires et un mode de vie pour réduire la graisse corporelle. Il explique également comment effectuer des exercices ciblés pour aider à tonifier différentes zones et groupes musculaires du dos.
Est-il possible de réduire temporairement la graisse dorsale ?
Il n’est pas possible de cibler complètement des parties spécifiques du corps pour la perte de graisse. Les personnes qui veulent paraître plus minces dans leur dos doivent combiner régime et exercice pour réduire leur masse grasse corporelle globale. Cette méthode devrait également réduire la graisse autour du dos.
Selon une étude de 2020, la perte de graisse, en particulier autour de l’abdomen, peut protéger contre la résistance à l’insuline, le diabète et les maladies cardiovasculaires.
Conseils pour réduire la graisse du dos
Perdre de la graisse corporelle :
– provoquer un déficit calorique
La façon de perdre de la graisse corporelle par l’alimentation est de créer un déficit calorique. Un déficit calorique se produit lorsqu’une personne consomme moins de calories que nécessaire pour maintenir son poids actuel. Un déficit calorique peut être créé en réduisant l’apport calorique quotidien provenant des aliments et des boissons et en consommant des calories par l’exercice et d’autres activités physiques.
Commencez par une perte de poids progressive et régulière. Essayez de perdre un à deux kilogrammes par semaine pour maximiser vos chances de maintenir votre perte de poids.
manger des aliments riches en nutriments
Les aliments riches en nutriments sont ceux qui sont riches en nutriments bénéfiques et faibles en calories, en sucre et en matières grasses.
Les aliments riches en nutriments contiennent de grandes quantités de :
– protéines
– Fibre
– Vitamines
– Minéraux
Voici quelques exemples d’aliments riches en nutriments :
– Légumes, y compris les légumes à feuilles, les féculents
– Fruits comme les pommes et les baies
– Protéines maigres comme la volaille, le poisson et les coupes de viande maigres
– Haricots et légumineuses
– Noix et graines
– Grains entiers, y compris le riz brun, le quinoa, le pain de blé entier et les pâtes
– des graisses saines telles que les poissons gras, les avocats et les olives
Évitez les sucres ajoutés et les graisses saturées
Essayez de limiter le sucre ajouté à pas plus de 10 % de vos calories quotidiennes. Méfiez-vous des sucres ajoutés dans les boissons, les aliments sucrés et les aliments transformés. De même, les calories provenant des graisses saturées ne doivent pas dépasser 10 % par jour. La viande, les produits laitiers entiers et les aliments transformés peuvent contenir des graisses saturées.
Exercices spécifiques pour la graisse dorsale
Des études ont montré que les exercices d’endurance (aérobie) peuvent favoriser la perte de poids, tandis que l’entraînement en résistance peut réduire la graisse corporelle. Les exercices qui ciblent votre dos aident à tonifier cette partie de votre corps.
Les exercices suivants peuvent vous aider à tonifier le bas, le milieu et le haut du dos et à réduire la graisse du dos
Les débutants habitués à l’entraînement en résistance devraient commencer par une série de chaque exercice et progresser progressivement vers d’autres séries à mesure que leur force musculaire et leur endurance s’améliorent avec le temps. Il est également recommandé de se reposer au moins 1 ou 2 jours entre les séances d’entraînement qui ciblent des groupes musculaires spécifiques, surtout au début.
exercer le bas du dos
Certains exercices qui peuvent aider à tonifier le bas du dos comprennent :
Lifting des hanches inversé
Un ballon de fitness aide à cet exercice ciblant les obliques et les extenseurs. Vous pouvez également utiliser un banc plat.
1 Allongez-vous sur le ballon d’exercice avec vos mains à plat sur le sol.
2 Serrez vos hanches pour lever vos jambes pendant que vous vous balancez sur le ballon.
3 Maintenez la position pendant quelques secondes avant de baisser la jambe. Répétez cette opération plusieurs fois.
élévation latérale
Cet exercice permet de travailler le bas du dos, les obliques internes et externes et le droit de l’abdomen.
1 Allongez-vous sur le côté, jambes jointes.
2 Étendez l’avant-bras le long du sol pour vous soutenir et pliez l’avant-bras de sorte que la main touche le côté de la tête avec le coude vers le haut.
3 Serrez les obliques, les muscles abdominaux, et soulevez les cuisses jusqu’aux bras, en gardant les genoux légèrement fléchis.
4 Répétez cette opération plusieurs fois, puis passez de l’autre côté.
Travaillez le ton du milieu du dos
Certains exercices qui peuvent aider à exercer votre milieu du dos incluent :
pont
Le pont renforce et tonifie les muscles qui courent le long de la colonne vertébrale, aidant les gens à maintenir une bonne posture.
1 Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, directement sous vos genoux. Les bras doivent rester sur les côtés.
2 Soulevez votre bassin vers le plafond tout en serrant vos hanches.
3 Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis abaissez doucement. Répétez 12 à 15 fois.
emplacement du cobra
Cobra est une pose de yoga qui renforce et tonifie les muscles autour de la colonne vertébrale.
Vous aurez peut-être du mal au début à rester dans votre zone de confort.
1 Allongez-vous sur le ventre, les mains à plat sur le sol sous vos épaules.
2 Engagez les muscles de vos hanches et de vos jambes, soulevez votre tête et soulevez votre poitrine du sol.
3 Si possible, redressez vos bras en pliant le dos.
4 Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis revenez doucement au sol. Répétez l’étirement 2 à 4 fois.
exercer la tension du haut du dos
Certains exercices pour renforcer et renforcer le haut du dos comprennent:
Élévation latérale haltère
Les élévations latérales améliorent la forme des épaules et du dos.
1 Debout ou assis avec un haltère dans chaque main. Soulevez lentement le poids sur vos côtés jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.
2 Étendez les bras vers le corps en contrôlant le mouvement.
3 Répétez 10 à 12 fois.
avec des objets lourds
1 Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et penchez-vous à partir de votre taille, en gardant votre dos plat et votre cou aligné avec votre colonne vertébrale.
2 Rapprochez vos épaules et soulevez le poids vers votre poitrine.
3 Abaissez lentement le poids et répétez l’exercice 10 à 12 fois.
Autres conseils pour perdre du gras dorsal
En plus de changer leur alimentation et de faire de l’exercice régulièrement, d’autres mesures de style de vie peuvent les aider à réduire leur taux de graisse corporelle.
Utiliser des stratégies de réduction du stress
La recherche a montré un lien entre l’exposition à long terme au cortisol, l’hormone du stress, et des niveaux plus élevés de graisse corporelle. Lorsqu’une personne est stressée, elle peut également se tourner vers des aliments malsains ou réconfortants. Il aide à développer des stratégies pour soulager le stress. Essayez divers exercices tels que le yoga, la méditation, la pleine conscience ou des pratiques douces pour voir ce qui fonctionne pour eux.
assez de sommeil
Le manque de sommeil peut entraîner une prise de poids et de graisse. Une vaste étude prospective de 2013 a montré que les adultes non obèses avaient un risque 40 % plus élevé de développer la maladie s’ils dormaient moins de 5 heures par nuit.
Perdre de la graisse corporelle par l’alimentation et l’exercice est le meilleur moyen de réduire la graisse dorsale. Les gens peuvent essayer de suivre un régime avec des aliments riches en nutriments, ce qui peut les mettre en déficit calorique. Des exercices qui ciblent différents muscles du dos peuvent également tonifier cette zone. D’autres facteurs comme le sommeil et le stress sont également importants car ils affectent la composition corporelle et le poids.
la source
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