4 meilleures façons de perdre du poids après 40 ans
Avec des horaires chargés et des tonnes d’aliments transformés et de restauration rapide partout, perdre du poids après 40 ans peut sembler une tâche ardue. Pas étonnant que tant de gens demandent, « Comment stimuler le métabolisme après 40 ans? ».
Bien qu’il soit largement admis que votre métabolisme ralentit dans la vingtaine ou la trentaine, de nouvelles recherches suggèrent que ce n’est pas nécessairement vrai. On pense maintenant que vous brûlez à peu près la même quantité de calories entre 20 et 60 ans, ce qui signifie que la perte de poids après 40 ans dépend plus de votre mode de vie que de vos gènes ou de votre âge. Pour perdre du poids, rester en forme et perdre de la graisse abdominale, il est essentiel de faire de l’exercice et d’avoir une alimentation saine, mais aussi de dormir suffisamment et de gérer son stress. Lisez la suite pour en savoir plus sur la perte de poids après 40 ans.
Prendre ou maigrir après 40 ans ?
Des recherches récentes montrent que les adultes gagnent en moyenne un à deux livres par an à l’âge adulte. Cela peut sembler peu, mais cela augmentera avec le temps. Prendre du poids rapidement à ce rythme équivaut à prendre 10 à 20 livres par décennie. Entre le début de la vingtaine et le début de la cinquantaine, cela peut signifier prendre 20, 30 ou même 40 livres. Les femmes qui ont du mal à perdre du poids à l’âge mûr l’attribuent souvent aux hormones ou à un métabolisme lent. La prise de poids pendant la ménopause est courante. Les statistiques montrent que de nombreuses femmes prennent en moyenne 5 à 15 livres pendant et peu après la ménopause. Cependant, il existe de grandes différences entre les femmes ménopausées et postménopausées, allant de 3 à 30 livres selon le mode de vie de l’individu.
Pourquoi vous prenez du poids après 40 ans
Une étude pivot publiée dans la revue Science en août 2021, comprenant des données d’environ 6 500 personnes, des nourrissons à 95 ans, a révélé que la principale raison pour laquelle les gens prennent du poids dans la quarantaine est qu’ils mangent plus de calories qu’ils n’en brûlent, tout en n’étant pas leur « métabolisme ralenti ». . L’étude n’a également trouvé aucune différence réelle dans les taux métaboliques entre les hommes et les femmes après avoir contrôlé d’autres facteurs tels que la taille du corps. (Le maintien d’un poids plus important nécessite plus de calories, ce qui est vrai pour la plupart des hommes par rapport aux femmes). Les principaux résultats de l’étude, qui portaient sur le gain de poids lié au mode de vie en raison de changements métaboliques, ont montré que les taux métaboliques peuvent être divisés en quatre étapes de vie distinctes :
1 La consommation de calories atteint son maximum avant l’âge de 1 ans.
2 De 1 an à environ 20 ans, le métabolisme ralentit progressivement d’environ 3 % par an.
3 De 20 à 60 ans, le taux métabolique reste à peu près constant.
4 Après 60 ans, le métabolisme diminue de 1 % par an.
Alors, pourquoi est-il si difficile de perdre du poids après 40 ans ?
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles une personne peut avoir des difficultés à maintenir un poids santé à l’âge moyen, telles que :
– Diminution de la masse musculaire, principalement due à un mode de vie sédentaire et à des pratiques qui réduisent l’activité physique quotidienne.
– Consommation calorique élevée, due à une alimentation riche en aliments transformés (ou pire, en aliments ultra-transformés).
– Faible apport en antioxydants, fibres, vitamines, minéraux et graisses saines telles que les oméga-3.
– La résistance à l’insuline, qui perturbe souvent l’appétit et entraîne une prise de poids abdominale.
– Le stress chronique et la dépression, qui peuvent augmenter le cortisol et d’autres «hormones du stress», ce qui peut entraîner une prise de graisse et des fringales.
– Le manque de sommeil perturbe la fonction métabolique normale et est associé à l’obésité, à l’hypertension artérielle et à d’autres troubles métaboliques.
– Prendre certains médicaments pouvant entraîner une prise de poids, comme les antidépresseurs.
Contrairement à la croyance populaire, le métabolisme des femmes ménopausées ne décline pas nécessairement, selon les recherches susmentionnées. Cela signifie que les changements hormonaux ne doivent pas être blâmés pour la prise de poids (du moins pas entièrement).
Comment perdre du poids après 40 ans
La perte de poids après 40 ans devrait être la même que dans la trentaine ou la cinquantaine. Alors, comment perdre du ventre après 40 ans ?
Voici où commencer à perdre du poids après 40 ans :
1. Organisez votre alimentation
Tout d’abord, il est important de comprendre vos choix alimentaires et le nombre moyen de calories que vous consommez. Un journal alimentaire peut être un excellent moyen de le faire, car il peut aider à révéler des habitudes et des tendances que vous avez peut-être négligées. Les experts pensent que le suivi des aliments, comme la tenue d’un journal ou l’utilisation d’une application pour téléphone portable, peut aider à maintenir une perte de poids à long terme. Pour prévenir la prise de poids au milieu de la vie et favoriser la perte de poids, privilégiez les aliments faibles en calories et riches en nutriments. Voici quelques conseils pour atteindre cet objectif et perdre du poids après 40 ans :
– Supprimez autant d’aliments transformés que possible de votre alimentation, en particulier ceux qui sont riches en calories, comme les desserts, les frites, les aliments frits, les pizzas, les viandes transformées, les plats surgelés et les boissons sucrées. De nombreuses études suggèrent que limiter la consommation d’aliments ultra-transformés pourrait être la stratégie la plus efficace pour prévenir et traiter l’obésité, car les aliments transformés peuvent augmenter considérablement la consommation de calories.
– Choisissez de vrais aliments entiers. Mangez principalement des aliments à un ou deux ingrédients sans sucres ajoutés, conservateurs, graisses et arômes.
– Mangez plus d’aliments riches en fibres comme les légumes, les fruits, les salades, les haricots, le bouillon et les grains entiers. Ces aliments procurent de la satiété, sont riches en nutriments et sont généralement faibles en calories.
– Ajoutez des protéines telles que du poisson, du yogourt ou des haricots à chaque repas, ce qui vous aidera à contrôler votre appétit. Pour certaines personnes, un régime pauvre en glucides qui contient plus de protéines et de graisses saines, comme un régime cétogène, peut également être efficace pour perdre du poids.
– Faites attention à la taille des portions. Pratiquez une alimentation consciente, en notant combien vous mangez à chaque repas et à quelle fréquence vous grignotez. En particulier, veillez à limiter la consommation d’aliments sucrés, de glucides raffinés (comme le pain, les pâtes, le riz) et de produits riches en matières grasses (comme les vinaigrettes, le beurre et les huiles). (Les graisses alimentaires sont essentielles, mais le contrôle des portions est important).
– Envisagez d’essayer le jeûne intermittent, qui consiste généralement à jeûner environ 13 à 16 heures par jour et à ne manger que le reste du temps. Cette approche tend à réduire l’apport calorique global des gens, leur permettant de réfléchir plus attentivement à leurs options – et elle présente des avantages pour de nombreuses fonctions métaboliques et immunitaires.
2. Préparez vos repas pour contrôler votre apport calorique
Faites un effort pour réserver quelques heures par semaine à l’épicerie et à la préparation des repas, ce qui vous évitera de manger aussi souvent au restaurant et limitera les décisions de dernière minute qui peuvent être malsaines.
De nombreuses personnes ont réussi à préparer leurs repas le week-end, par exemple en préparant chaque semaine quelques aliments de base comprenant des légumes, des protéines saines et des collations nutritives. Une autre bonne habitude à développer est de conserver les fruits et légumes frais hachés au réfrigérateur.
3. Faites de l’exercice régulièrement
Pour maintenir la masse musculaire, la mobilité et la fonction générale, continuez à intégrer des exercices et différents types d’exercices dans votre routine. Vous aurez peut-être plus de mal à faire des exercices de haute intensité à mesure que vous vieillissez (bien qu’ils aient de nombreux avantages métaboliques), mais la marche rapide, le jogging, l’utilisation de la machine elliptique, la musculation, la natation et le vélo sont toujours de bonnes options.
L’idéal est de combiner quotidiennement des exercices d’aérobic et de résistance. Cette combinaison est bonne pour la croissance musculaire, ainsi que pour votre cœur, votre métabolisme, votre cerveau et votre système immunitaire. L’entraînement en force/résistance est particulièrement utile pour maintenir un taux métabolique sain, car les muscles ont besoin de plus d’énergie (calories) pour se maintenir. En plus de l’exercice, essayez de limiter le temps de sédentarité chaque jour, comme regarder la télévision, vous asseoir devant l’ordinateur, etc. Incorporez plus de mouvement dans votre journée en marchant, en prenant les escaliers, en faisant des corvées, et plus encore. Le port d’un bracelet d’activité peut vous aider, surtout si vous avez défini des rappels pour que les pauses bougent, se tiennent debout ou s’étirent plus souvent.
4. Dormez suffisamment et gérez votre stress
Le manque de sommeil perturbe de nombreuses hormones importantes et est associé à un risque accru d’obésité et de diabète. Le stress chronique peut également entraîner une prise de poids car il augmente la production de cortisol, une hormone qui peut entraîner une augmentation de l’appétit et un stockage des graisses abdominales. Quoi qu’il en soit, il est difficile d’être physiquement actif pendant la journée. La recherche montre que la fatigue a tendance à s’aggraver…
