Les meilleurs aliments pour protéger votre cœur
Garder votre cœur en bonne santé ne consiste pas seulement à éviter les fast-foods et les aliments trop transformés. Vous pouvez également améliorer la santé cardiaque en choisissant des aliments qui aident à réduire le cholestérol, la tension artérielle et l’inflammation. Voici les groupes d’aliments les plus étudiés pour leurs bienfaits pour le cœur.
Gruau et orge : le bêta-glucane aime le cœur
Avoine et orge Les parois cellulaires de l’avoine et de l’orge contiennent un type spécial de fibres solubles appelées bêta-glucanes qui présentent de nombreux avantages pour la santé. Des études ont montré qu’il supprime la réponse à l’insuline du corps, renforce l’immunité et protège contre les radiations et la chimiothérapie. Mais son rôle dans la réduction du cholestérol est important pour la santé cardiaque.
Le bêta-glucane se lie aux acides biliaires et au cholestérol dans l’intestin, empêchant leur absorption dans le corps. Donc, si vous avez un taux de cholestérol élevé, c’est une bonne idée d’inclure régulièrement des flocons d’avoine ou des flocons d’avoine dans votre petit-déjeuner. D’autres céréales, comme le seigle, le blé et le sorgho, contiennent des bêta-glucanes, mais en quantités beaucoup plus faibles que l’avoine et l’orge. Les bêta-glucanes se trouvent également dans les algues, la levure de boulanger et divers champignons, tels que le reishi, le shiitake et le maitake.
Des études ont montré que la consommation quotidienne de 3 grammes de bêta-glucane peut réduire le taux de cholestérol de 10 %. Vous pouvez le faire simplement en mangeant un bol de flocons d’avoine par jour, en ajoutant 2 cuillères à soupe de son d’avoine à votre soupe et en grignotant un biscuit à l’avoine.
Saumon et autres poissons gras : des oméga-3 protecteurs pour le cœur
Aliments protecteurs du cœur : saumon et autres poissons gras
L’huile de poisson, en particulier les acides gras oméga-3, est essentielle au maintien de la santé cardiaque. Cela signifie que les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau, le hareng, les sardines et les crustacés comme le homard, les huîtres et les calmars sont les principales protéines d’une alimentation saine pour le cœur. Ils contiennent tous des oméga-3 protecteurs pour la santé, qui contiennent de l’acide eicosapentaénoïque (EPA), de l’acide docosapentaénoïque (DPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA).
Des essais cliniques sur l’homme ont montré que les oméga-3 à longue chaîne préviennent les crises cardiaques en aidant le cœur à maintenir un rythme. Des études ont montré qu’ils peuvent également réduire le risque de coagulation sanguine, abaisser la tension artérielle, maintenir des vaisseaux sanguins sains et réduire le risque de rétrécissement, réduire les triglycérides et réduire l’inflammation. Caca!
Les oméga-3 à chaîne courte, appelés acide alpha-linolénique (ALA), sont abondants dans les huiles, les plantes, les noix et les graines, mais les preuves de leurs bienfaits ne sont pas aussi solides. Mais les oméga-3 d’origine végétale que l’on trouve dans des aliments comme les graines de lin ou les noix ne contiennent ni DHA ni EPA. Bien que ces sources présentent des avantages, vous ne pouvez pas compter sur elles en tant que source comme leurs cousins à longue chaîne, car elles ne se convertissent pas nécessairement en longues chaînes une fois dans le corps.
Les poissons gras comme le saumon contiennent la plus longue chaîne d’oméga-3, et l’American Heart Association recommande d’ajouter au moins deux portions de poisson gras à votre alimentation au moins deux fois par semaine. Les enfants et les femmes enceintes doivent faire attention à manger des poissons moins gras car la plupart des poissons sont contaminés par le mercure. Choisissez des poissons plus petits comme les sardines.
Comment cuisiner : ça peut tout gâcher
Vous pouvez rendre des aliments sains malsains en fonction de la façon dont vous les cuisinez. Par exemple, si vous faites frire du poisson, tout gras trans-saturé ou trans malsain peut l’emporter sur les bienfaits pour la santé cardiaque. Idéalement, vous pouvez cuire, rôtir, rôtir ou pocher, mais dans l’eau, pas dans l’huile. Si vous ne mangez jamais de poisson, vous pourriez envisager de vous supplémenter en huile de poisson, car toutes les recherches portent sur les bienfaits des oméga-3 pour la santé cardiaque et cérébrale. Certains aliments sont riches en oméga-3 EPA et DHA. Certains d’entre eux sont les œufs, le lait, le jus, le beurre d’arachide et la margarine. Ainsi, au lieu de simplement mettre de la confiture sur du pain, vous pouvez ajouter quelque chose de bon pour le cœur à votre alimentation.
Légumes verts : meilleurs pour le cœur
coeur protection alimentaire légumes verts
La laitue, les épinards, le chou frisé, les betteraves, le chou vert et la moutarde sont riches en vitamines A, C, E et K et contiennent des antioxydants qui aident à éliminer les toxines du corps. Mais c’est leur abondance de calcium, de magnésium et de potassium qui les place dans le top 10 pour la santé cardiaque.
Le potassium, le magnésium et le calcium sont connus pour jouer un rôle dans la régulation de la pression artérielle. Le potassium permet de limiter l’effet du sodium sur la tension artérielle. Avec le magnésium et le calcium, ils aident les parois des vaisseaux sanguins à se détendre, ce qui augmente le flux sanguin et abaisse la tension artérielle.
Les légumes verts sont faibles en calories : une tasse d’épinards ou de betteraves ne contient que 7 calories, tandis que le chou en contient 33. Selon les nutritionnistes, il est généralement préférable d’obtenir du calcium, du magnésium et du potassium dans les aliments plutôt que dans des suppléments.
De plus, comme la plupart des légumes, les légumes verts sont riches en fibres, ce qui peut aider à réduire le taux de cholestérol, à prévenir la constipation (ainsi que les hémorroïdes) et à gérer votre poids en vous aidant à vous sentir rassasié. Bien sûr, le maintien d’un poids santé est essentiel à la santé cardiaque.
Noix et graines : Prévenir les maladies cardiaques
Aliments protecteurs du cœur : noix
Les graines et les noix non salées sont également riches en potassium, magnésium et autres minéraux connus pour abaisser la tension artérielle.
Par exemple, la recherche sur les pistaches montre que ces noix peuvent réduire le resserrement des vaisseaux sanguins (appelé résistance vasculaire périphérique), la fréquence cardiaque, la pression artérielle et le cholestérol. Selon une étude, une seule portion par jour peut abaisser la tension artérielle de plus de deux portions.
Les noix, les amandes, les graines de lin, les noix de macadamia et les noisettes sont également de bons choix. Les noix sont particulièrement riches en oméga-3, mais ce sont des variétés à chaîne courte. Cependant, il est également bon pour le cœur.
L’acide alpha-linolénique (ALA), un oméga-3 à chaîne courte présent dans les noix et les graines de lin, a été associé à une protection contre l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques, bien qu’à un degré moindre que les oméga-3 à longue chaîne.
Betteraves : l’oxyde nitrique abaisse la tension artérielle
Les betteraves se sont avérées riches en oxyde nitrique, ce qui, selon des études, peut aider à ouvrir les vaisseaux sanguins, ce qui peut abaisser la tension artérielle. En fait, une petite étude sur des hommes et des femmes australiens a révélé que la consommation de 500 grammes de jus de betterave rouge abaissait considérablement la pression artérielle systolique en six heures (la valeur la plus élevée lorsqu’elle était prise). Ce n’est pas tout. Les betteraves et leurs jus sont l’une des seules sources de betterave rouge, un puissant antioxydant doté de fortes propriétés anti-inflammatoires, ce qui a suscité des recherches sur la façon dont les betteraves peuvent être utilisées pour traiter les maladies causées par une inflammation chronique comme l’arthrite, le cancer et l’insuffisance cardiaque. .
Un avocat par jour pour lutter contre le cholestérol
Vous avez déjà une alimentation saine ? Assurez-vous d’ajouter un avocat une fois par jour. Une étude publiée dans le Journal of the American Heart Association a révélé que le remplacement quotidien des graisses saturées par des avocats riches en nutriments peut réduire la tension artérielle jusqu’à 13,5 mg/dL. Cela peut suffire à dissuader certaines personnes de prendre des médicaments contre l’hypertension, ont déclaré les chercheurs.
Les avocats sont riches en acides gras monoinsaturés, qui peuvent réduire le cholestérol total et le « mauvais » cholestérol (LDL) tout en maintenant le « bon » cholestérol (HDL). Ils peuvent également être bénéfiques pour le contrôle de l’insuline, ce qui est très utile pour les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète de type 2.
L’huile d’olive : un pilier du régime méditerranéen
Il a été démontré que les acides gras monoinsaturés, un pilier du régime méditerranéen, améliorent la santé du cœur et du cerveau, réduisent le risque de cancer du sein et prolongent la vie. Le régime méditerranéen contribue à la longévité et à la santé. Cuisiner et préparer des salades et des légumes avec de l’huile d’olive, à la place des graisses saturées comme le beurre, est une partie importante du régime méditerranéen. L’huile d’olive est riche en acides gras monoinsaturés. Il a été démontré qu’il abaisse la tension artérielle ainsi que le mauvais cholestérol et les triglycérides, tout en augmentant le bon cholestérol.
Une étude récente de 300 hommes et femmes espagnols à haut risque d’événements cardiovasculaires a fourni un aperçu de la façon dont le HDL plus élevé de l’huile d’olive pourrait jouer un rôle. Les chercheurs ont comparé les gens à un régime méditerranéen à base de noix et à un groupe à base d’huile d’olive. Le groupe qui mangeait plus d’huile d’olive avait un très bon HDL, en d’autres termes, leur HDL était plus efficace pour trouver et éliminer les LDL et les envoyer au foie sous forme de déchets. quelle…
