5 aliments super prébiotiques qui sont bons pour votre intestin
Voici les aliments prébiotiques que vous devriez manger pour améliorer la santé intestinale et les meilleures façons de les cuisiner.
Vous avez peut-être entendu parler des probiotiques, qui nous procurent des bienfaits pour la santé lorsque nous les consommons. Manger des aliments riches en probiotiques est important, mais nous ne devons pas non plus oublier d’inclure des aliments riches en prébiotiques dans notre alimentation.
Les prébiotiques sont des substances présentes dans certains aliments qui nourrissent de manière sélective les bactéries intestinales bénéfiques, leur permettant de prospérer et de nous maintenir en bonne santé. Inclure une variété de prébiotiques dans votre alimentation aide à empêcher les mauvaises bactéries de prendre le dessus et encourage les bonnes bactéries à produire des composés anti-inflammatoires appelés acides gras à chaîne courte, qui nourrissent les cellules qui tapissent votre corps. La plupart des prébiotiques sont du type fibre et quelques-uns sont des composés phytochimiques, des composés biologiquement actifs présents dans les plantes. Si notre microbiome intestinal est un jardin, alors les prébiotiques sont son engrais. Heureusement, il existe de nombreux aliments riches en prébiotiques qui peuvent satisfaire une variété de besoins alimentaires et de préférences gustatives. Avec un peu de réflexion et de planification, vous pouvez facilement incorporer des aliments riches en prébiotiques à chaque repas pour favoriser la croissance de bactéries intestinales saines.
Voici cinq aliments riches en prébiotiques à ajouter à votre alimentation dès maintenant.
1. Cuire avec de l’ail, des oignons, des échalotes et des poireaux
Les plantes Allium, telles que l’ail, les oignons, les échalotes, les échalotes et les poireaux, contiennent des fructanes, un type de fibre prébiotique. Les humains n’ont pas les enzymes nécessaires pour décomposer les fructanes, ils se retrouvent donc dans le côlon, où nos bons microbes les utilisent comme nourriture et les décomposent par fermentation. Les acides gras à chaîne courte sont produits en tant que sous-produits, et ces composés peuvent réduire l’inflammation, favoriser un poids santé et améliorer la sensibilité à l’insuline, selon une étude publiée dans le numéro de mars 2020 de Nutrients. De plus, les acides gras à chaîne courte rendent l’environnement intestinal plus acide, ce qui augmente l’absorption des minéraux. En nourrissant les microbes intestinaux bénéfiques et en augmentant la production d’acides gras à chaîne courte, on pense que les fructanes augmentent notre absorption du calcium et améliorent la densité osseuse, selon une étude publiée en février 2021 dans l’International Journal of Vitamin and Nutrition Research. .
Comme le souligne une étude publiée dans la revue Food en août 2021, les échalotes stimulent également la croissance et l’activité des bactéries intestinales bénéfiques telles que Lactobacillus et Bifidobacterium, tout en réduisant la croissance et l’activité des bactéries nocives. Ces modifications du microbiome intestinal aident à prévenir les maladies chroniques telles que les maladies inflammatoires de l’intestin et l’obésité.
Pour ajouter plus d’alliums à votre repas et bénéficier des bienfaits des fructanes :
Cuire avec beaucoup d’ail et d’oignons sautés.
Ajoutez de la ciboulette aux soupes et aux ragoûts.
Servir les salades et les sautés avec des oignons émincés.
Assaisonnez avec de l’ail et de la poudre d’oignon (lorsque vous choisissez de la poudre d’ail ou d’oignon, recherchez des marques qui ne contiennent que de l’ail ou de l’oignon déshydraté pour obtenir tous les avantages et éviter les additifs inutiles).
2. Mélangez des bananes non mûres dans des smoothies
Bien qu’il puisse sembler étrange de préférer les bananes non mûres aux bananes mûres dans un smoothie du matin, les bananes non mûres contiennent en fait plus de fibres prébiotiques. Les bananes non mûres contiennent de l’amidon résistant, un type d’amidon qui résiste à la digestion dans le tube digestif supérieur et pénètre ensuite dans le côlon, où il agit comme un prébiotique pour nourrir sélectivement les bons microbes intestinaux. Lorsque les bananes mûrissent, cet amidon résistant se transforme en sucres simples, qui n’ont pas le même effet prébiotique. Selon une étude publiée dans le numéro de juin 2019 de Nutrients, la consommation d’amidon résistant peut également aider à la gestion du poids en raison de son impact positif sur le microbiome intestinal, ainsi que de sa capacité à favoriser la satiété et la stabilité de la glycémie et à prévenir l’obésité.
Commencez votre journée avec une bonne dose de prébiotiques et essayez de préparer un délicieux smoothie matinal en mélangeant des bananes non mûres avec du yaourt grec nature, des graines de chia et de la poudre de cacao, des dattes sucrées et suffisamment de lait d’amande non sucré. Cependant, il convient de noter que si vous êtes allergique au latex, vous voudrez peut-être éviter les bananes moins mûres, car les bananes contiennent des protéines qui sont structurellement similaires au latex et peuvent provoquer des réactions allergiques chez les personnes sensibles.
3. Ajoutez des graines de chia et de lin au yaourt, aux flocons d’avoine et aux smoothies.
Les graines de chia et de lin sont connues pour leur densité nutritive, mais elles sont aussi d’excellentes sources de prébiotiques. Une recherche publiée dans le numéro de juin 2019 de Nutrition suggère que la consommation de graines de chia est associée à une réduction des marqueurs inflammatoires chez les personnes atteintes de diabète de type 2, et que leur teneur en fibres prébiotiques pourrait jouer un rôle.
Pendant ce temps, les graines de lin peuvent réduire le risque de certains cancers, y compris le cancer du sein, selon une revue de mai 2019 dans la revue Nutrition. Les auteurs de l’étude attribuent ce phénomène à la teneur en lignanes des graines de lin. Les lignanes sont des prébiotiques qui sont fermentés par de bons microbes intestinaux et convertis par le processus de fermentation en composés associés à un risque réduit de cancer du sein et à une mortalité par cancer réduite.
Les graines de chia et de lin confèrent une légère saveur de noisette aux aliments. Pour compléter la saveur, saupoudrez-les sur des fruits, comme des baies sur du yogourt ou des flocons d’avoine, ou mélangez-les dans des bananes pour un smoothie. De plus, les graines de chia peuvent modifier la consistance des aliments car elles sont riches en fibres solubles, qui forment un gel collant lorsqu’elles sont exposées à l’humidité. Vous pouvez profiter de cette propriété gélifiante pour épaissir les flocons d’avoine, les rendant ainsi plus rassasiants. Ajoutées au yaourt, les graines de chia forment une consistance semblable au riz au lait. Ajoutez simplement votre choix d’assaisonnements comme la cannelle, l’extrait de vanille et une pincée de miel pour faire un délicieux pouding aux graines de chia.
4. Remplacer la viande par des haricots quelques fois par semaine
Les haricots et les légumineuses comme les pois chiches, les haricots noirs et les lentilles sont non seulement des protéines végétales de haute qualité, mais également riches en un type de fibre prébiotique appelée galactooligosaccharides (GOS). Selon une recherche publiée dans la revue Biomolecules en mars 2021, ce type spécifique de fibre prébiotique augmente les bifidobactéries bénéfiques dans l’intestin, comme le souligne une étude de 2019 publiée dans la revue Vascular Brasileiro A la capacité d’améliorer les profils lipidiques sanguins. De plus, un essai clinique publié dans la revue Nutrition en janvier 2022 a montré que le GOS peut améliorer la constipation chez les adultes, peut-être en raison d’une augmentation des bifidobactéries dans l’intestin.
Inclure des repas à base de plantes avec des haricots et des légumineuses dans votre rotation hebdomadaire peut faire des merveilles pour votre santé. En fait, une étude de 2020 portant sur plus de 40 000 hommes américains publiée dans le British Medical Journal a montré que le remplacement de la viande par des protéines végétales telles que les haricots et les haricots riches en prébiotiques peut réduire le risque de maladie coronarienne.
Essayez d’ajouter quelques haricots pour faire un chili végétalien, essayez des tortillas de haricots noirs, utilisez des lentilles dans une bolognaise ou utilisez des pois chiches pour un falafel grillé. Vous pouvez également augmenter la teneur en prébiotiques de vos recettes préférées en substituant des quantités égales de haricots et de légumineuses à une partie ou à la totalité de la viande.
5. Comblez vos envies de sucre avec du chocolat noir
Comme si nous avions besoin d’une autre raison de manger du chocolat, le cacao contient des polyphénols, qui sont des composés antioxydants naturels difficiles à digérer par notre corps mais fermentés par nos bons microbes intestinaux. Une recherche publiée en juin 2020 dans la revue Nutrients montre que les polyphénols de cacao augmentent les bactéries intestinales bénéfiques telles que Lactobacillus et Bifidobacterium, tout en réduisant les bactéries nocives telles que Clostridium perfringens. Ces changements dans le microbiote intestinal ont été associés à une réduction de l’inflammation et à une amélioration de la fonction immunitaire. Cependant, tous les chocolats ne sont pas créés égaux. Plus la proportion de cacao dans le chocolat est élevée, plus son effet prébiotique est fort. Pour soutenir un microbiote intestinal sain, il est préférable de choisir des barres de chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao.
* Presse Santé s’efforce de diffuser les connaissances médicales dans un langage accessible à tous. En aucun cas les informations fournies ne se substituent à un avis médical.
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