5 changements de style de vie et de régime pour améliorer le cholestérol
Les changements de style de vie peuvent aider à améliorer votre taux de cholestérol. De plus, certains aliments aident apparemment à réduire le taux de cholestérol.
Un taux de cholestérol élevé augmente le risque de maladie cardiaque et de crise cardiaque. Si vous cherchez à apporter des changements à votre mode de vie pour améliorer votre taux de cholestérol, essayez ces cinq changements sains.
1. Faites de l’exercice et augmentez votre activité physique presque toute la semaine.
L’exercice peut améliorer le cholestérol. Une activité physique modérée aide à augmenter le cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL), le « bon » cholestérol. Faites 30 minutes d’activité physique au moins 5 fois par semaine ou 20 minutes d’activité aérobique vigoureuse 3 fois par semaine, tel qu’approuvé par votre médecin.
Augmenter l’activité physique, même à petits intervalles quelques fois par jour, peut vous aider à commencer à perdre du poids. Pensez-y:
Faites une marche rapide tous les jours à l’heure du déjeuner.
vélo pour travailler
pratiquez votre sport préféré
Pour rester motivé, envisagez de trouver un partenaire d’entraînement ou de rejoindre un groupe d’exercice.
2. Arrêtez de fumer
Arrêter de fumer peut augmenter votre taux de cholestérol HDL. Les effets bénéfiques sont immédiats :
Dans les 20 minutes suivant l’arrêt du tabac, votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque se rétabliront des pics causés par le tabagisme.
Dans les trois mois suivant l’arrêt du tabac, votre circulation sanguine et votre fonction pulmonaire commencent à s’améliorer.
Moins d’un an après avoir arrêté de fumer, le risque de maladie cardiaque est divisé par deux par rapport aux fumeurs.
3. Perdre du poids
Gagner quelques kilos en trop peut entraîner un taux de cholestérol élevé. Les petits changements s’additionnent. Si vous buvez des boissons sucrées, choisissez l’eau du robinet. Mangez du pop-corn ou des bretzels, mais surveillez le nombre de calories. Si vous avez la dent sucrée, essayez des sorbets ou des bonbons avec peu ou pas de matières grasses, comme les bonbons à la gelée. Trouvez des moyens d’intégrer plus d’activités dans votre routine quotidienne, comme utiliser les escaliers au lieu de l’ascenseur ou garer votre voiture plus loin de votre bureau. Promenez-vous pendant les pauses de travail. Essayez d’ajouter des activités debout, comme la cuisine ou le jardinage.
4. Ne buvez de l’alcool qu’avec modération
Une consommation modérée d’alcool était associée à des niveaux plus élevés de cholestérol HDL, mais les avantages étaient insuffisants pour recommander de boire à ceux qui ne buvaient pas déjà. Si vous buvez de l’alcool, buvez avec modération. Pour les adultes en bonne santé, cela signifie jusqu’à un verre par jour pour les femmes de tous âges et les hommes de plus de 65 ans, et jusqu’à deux verres par jour pour les hommes de 65 ans et moins. Une consommation excessive d’alcool peut entraîner de graves problèmes de santé, notamment l’hypertension artérielle, l’insuffisance cardiaque et les accidents vasculaires cérébraux.
Si les changements de style de vie ne suffisaient pas…
Parfois, les changements de mode de vie ne suffisent pas à réduire le taux de cholestérol. Si votre médecin vous recommande des médicaments pour aider à réduire le cholestérol, prenez-les tels que prescrits tout en continuant à modifier votre mode de vie. Les changements de style de vie peuvent vous aider à maintenir une médication à faible dose.
5 Mangez des aliments sains pour le cœur
Quelques changements dans votre alimentation peuvent réduire le cholestérol et améliorer la santé de votre cœur. Zoom sur les aliments à éviter et les meilleurs aliments pour améliorer vos chiffres.
– réduire les graisses saturées
Les graisses saturées, présentes principalement dans la viande rouge et les produits laitiers entiers, augmentent votre taux de cholestérol total. En réduisant votre consommation de graisses saturées, vous pouvez réduire votre cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), ou « mauvais » cholestérol. En réduisant l’apport en graisses saturées à moins de 7 % de votre apport calorique quotidien total, vous pouvez réduire votre taux de cholestérol LDL de 8 à 10 %.
– Éliminer les gras trans
Les gras trans sont parfois répertoriés sur les étiquettes des aliments comme des « huiles végétales partiellement hydrogénées » et sont couramment utilisés dans la margarine et les biscuits et gâteaux achetés en magasin. Les gras trans augmentent le taux de cholestérol global.
L’alimentation peut jouer un rôle important dans la réduction du cholestérol.
Les meilleurs aliments pour améliorer le cholestérol et protéger votre cœur
Un bol de flocons d’avoine peut-il aider à réduire le cholestérol ? Que diriez-vous d’une poignée d’amandes? Quelques changements simples à votre alimentation, ainsi que de l’exercice et d’autres habitudes saines pour le cœur, peuvent aider à réduire le cholestérol.
Flocons d’avoine, son d’avoine et aliments riches en fibres
La farine d’avoine contient des fibres solubles, qui abaissent le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), le « mauvais » cholestérol. Les fibres solubles se trouvent également dans des aliments comme les haricots rouges, les choux de Bruxelles, les pommes et les poires. Les fibres solubles peuvent réduire l’absorption du cholestérol dans le sang. Cinq à dix grammes ou plus de fibres solubles par jour peuvent réduire le taux de cholestérol LDL. Une portion de céréales de petit-déjeuner à base de flocons d’avoine ou de son d’avoine fournit 3 à 4 grammes de fibres. Si vous ajoutez un fruit, comme des bananes ou des baies, vous obtiendrez plus de fibres.
Poisson et acides gras oméga-3
Les poissons gras contiennent des niveaux élevés d’acides gras oméga-3, qui peuvent réduire les triglycérides (un type de graisse dans le sang) et le risque de tension artérielle et de caillots sanguins. Chez les personnes qui ont eu une crise cardiaque, les acides gras oméga-3 peuvent réduire le risque de mort subite. Les acides gras oméga-3 n’ont eu aucun effet sur le taux de cholestérol LDL. Mais en raison des autres bienfaits cardiaques de ces acides, il est recommandé de manger au moins deux portions de poisson par semaine. Faites cuire ou griller du poisson pour éviter d’ajouter des graisses malsaines.
Les niveaux les plus élevés d’acides gras oméga-3 se trouvent dans :
– maquereau
– Hareng
– Thon
– Saumon
– truite
Les aliments tels que les noix, les graines de lin et l’huile de canola contiennent également de petites quantités d’acides gras oméga-3.
Il existe des suppléments d’oméga-3 et d’huile de poisson. Consultez votre médecin avant de prendre des suppléments.
Amandes et autres noix
Les amandes et autres noix peuvent améliorer le taux de cholestérol sanguin. Une étude récente a conclu qu’un régime alimentaire complété par des noix peut réduire le risque de complications cardiaques chez les personnes ayant des antécédents de crise cardiaque. Toutes les noix sont riches en calories, donc une petite quantité ajoutée aux salades ou consommée comme collation suffit.
avocat
Les avocats sont une excellente source de nutriments et d’acides gras monoinsaturés (AGMI). La recherche suggère que l’ajout d’un avocat par jour à un régime alimentaire sain pour le cœur peut aider à améliorer le taux de cholestérol LDL chez les personnes en surpoids ou obèses. Les gens ont tendance à connaître les avocats au guacamole, généralement servis avec des chips de maïs riches en matières grasses. Essayez d’ajouter des avocats tranchés aux salades et aux sandwichs, ou mangez-les en accompagnement. Essayez également le guacamole et les légumes coupés crus comme les tranches de concombre. Remplacer les graisses saturées, comme celles que l’on trouve dans la viande, par des AGMI est un élément sain pour le cœur du régime méditerranéen.
huile d’olive
Essayez d’utiliser de l’huile d’olive à la place d’autres graisses dans votre alimentation. Vous pouvez faire sauter des légumes dans de l’huile d’olive, l’ajouter à une marinade ou le mélanger avec du vinaigre pour faire une salade. Vous pouvez également utiliser de l’huile d’olive à la place du beurre pour arroser la viande ou tremper le pain.
Aliments enrichis en phytostérols ou stanols
Les stérols et les stanols sont des substances présentes dans les plantes qui aident à bloquer l’absorption du cholestérol. Certains aliments sont enrichis de stérols ou de stanols.
La margarine et le jus d’orange enrichis de phytostérols aident à réduire le taux de cholestérol LDL. L’ajout quotidien de 2 grammes de stérols à votre alimentation peut réduire votre taux de cholestérol LDL de 5 à 15 %. Il n’est pas certain que les aliments contenant des stérols végétaux ou des stanols réduisent le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral, bien que les experts pensent que les aliments qui abaissent le cholestérol le font. Les stérols ou stanols végétaux ne semblent pas affecter les taux de triglycérides ou de cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) (le « bon » cholestérol).
protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum présente dans les produits laitiers peut être responsable de bon nombre des bienfaits des produits laitiers pour la santé. Des études ont montré que les protéines de lactosérum prises sous forme de supplément peuvent réduire le cholestérol LDL et le cholestérol total, ainsi que la tension artérielle. Vous pouvez trouver de la poudre de protéine de lactosérum dans les magasins d’aliments naturels et certaines épiceries.
* Presse Santé s’efforce de diffuser les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En aucun cas les informations fournies ne se substituent à l’avis d’un professionnel de santé.
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