7 fruits et légumes à rôtir cet été
La viande est traditionnellement la star de la saison des grillades, mais qui peut dire qu’elle doit le rester ? En utilisant des fruits et légumes d’été de saison, vous pouvez égayer votre assiette, réduire les graisses et fournir aux repas les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin pour prospérer.
Une étude publiée dans The Lancet en mai 2019 a noté qu’un décès sur cinq dans le monde était lié à une alimentation déficiente en fruits et légumes frais, graines et noix. Les chercheurs ont découvert que la plupart de ces décès étaient dus à des maladies cardiovasculaires.
Les fruits et légumes rôtis sont souvent servis en accompagnement, mais il est particulièrement facile d’en faire un plat principal pendant la saison des grillades.
En fin de compte, le but est d’ajouter plus de fruits et de légumes dans votre assiette d’une manière ou d’une autre. Qu’il s’agisse d’un délicieux plat d’accompagnement ou d’un apéritif sain, voici sept fruits et légumes que les nutritionnistes recommandent de griller cet été et pourquoi ils sont bons pour vous.
1 La courgette est riche en eau et est une bonne source de vitamine A.
La courgette est une culture estivale bien connue et abondante. Si vous ne pouvez pas manquer de pain aux courgettes, essayez de faire griller cette courge d’été dans des brochettes de légumes, des salades copieuses ou des sandwichs en couches. Pour le jardinier amateur, ils sont faciles à cultiver et les restes peuvent être broyés pour la cuisson ou congelés pour une utilisation ultérieure. N’importe quel type de courgette est une excellente option à incorporer dans un barbecue d’été.
La courgette n’est pas le fruit et le légume le plus riche en nutriments, mais comme il s’agit principalement d’eau, elle est très faible en calories. De plus, une tasse de courgettes cuites fournit 101 microgrammes (mcg) de vitamine A, soit environ 11 % de la valeur quotidienne (DV), ce qui en fait une bonne source de ce nutriment. La courgette est également un excellent hydratant, facile à trouver et peu coûteux.
2 Les poivrons fournissent plus de vitamine C que les oranges.
Les poivrons sont l’un des légumes d’été les plus polyvalents (bien qu’ils soient techniquement un fruit) grâce à la variété qu’ils offrent. Les poivrons de différentes couleurs fournissent des nutriments similaires mais ont des saveurs légèrement différentes. Les poivrons sont une excellente source de vitamine C, et des recherches publiées dans Antioxidants (Bâle) en juin 2015 montrent que les niveaux de vitamine C augmentent à mesure que les poivrons mûrissent du vert au rouge. Cependant, gardez à l’esprit que la cuisson réduit la quantité de vitamine C que votre corps peut absorber car la vitamine C est sensible à la chaleur.
Les poivrons rouges ont tendance à être les plus sucrés et contiennent plus de vitamine C que les poivrons orange. Tous les poivrons fournissent plus du double de la quantité quotidienne recommandée de vitamine C et sont également une bonne source de bêta-carotène, de potassium, de folate et de fibres. La polyvalence des poivrons rend les possibilités de recettes presque infinies.
3 Le gombo contient des fibres solubles, bonnes pour le cœur.
Le gombo n’est pas la tasse de thé de tout le monde. Mais faire rôtir des légumes entiers et veiller à ne pas trop les cuire peut aider à empêcher cette friandise riche en nutriments de devenir collante. Huit gousses de gombo cuites fournissent 13,9 milligrammes (mg) de vitamine C, soit 15 % de la valeur quotidienne, 2,12 grammes de fibres (dont certaines sont solubles), soit 8 % de la valeur quotidienne, soit 30,6 mg de magnésium, ou 7 % de la valeur quotidienne et 39,1 mcg d’acide folique, soit environ 10 % de la valeur quotidienne.
Les fibres solubles en particulier sont excellentes car elles réduisent le taux de cholestérol sanguin et le risque de maladie cardiaque. Si vous ne mangez pas régulièrement de grains entiers ou de noix, vous ne consommez peut-être pas assez de magnésium, un minéral responsable de 300 processus enzymatiques dans le corps. Griller donnera au gombo une saveur fumée.
4 tomates fournissent du lycopène
Les tomates sont un autre fruit qui va souvent dans le même panier avec des légumes et qui sont particulièrement délicieuses pendant les mois d’été. De plus, la torréfaction ou le grillage peut donner aux tomates une toute nouvelle saveur et stimuler l’absorption du lycopène, un antioxydant présent dans les tomates. Une revue publiée en ligne dans la revue Frontiers in Pharmacology en mai 2018 a conclu que les propriétés anti-inflammatoires du lycopène réduisaient le risque de maladie cardiaque chez les hommes et les femmes, et que le lycopène était bénéfique chez les personnes à haut risque de maladie cardiovasculaire. .
5 Les champignons donnent à votre viande de l’umami, ainsi que des fibres.
Alors que les champignons sauvages sont disponibles au printemps et à l’automne, les champignons de la ferme sont disponibles toute l’année et sont parfaits pour les grillades. Une recherche publiée dans l’International Journal of Microbiology en 2015 montre que les champignons sont des champignons faibles en gras riches en fibres alimentaires, vitamines et minéraux, quelle que soit la variété comestible que vous préférez. Une étude publiée dans la revue Nutrients en octobre 2018 a estimé que 30 grammes des trois champignons les plus consommés pourraient fournir jusqu’à 100% de la dose quotidienne recommandée de vitamine D si les champignons étaient cultivés à l’aide de lumière UV; Cela fait des champignons l’un des très peu de sources alimentaires non animales de vitamine D.
Les champignons, en particulier la portabella, sont d’excellents substituts de viande, et d’autres types de champignons peuvent vous aider à réduire votre consommation de viande, ce qui peut réduire vos factures d’épicerie et améliorer votre santé. Vous pouvez mélanger des champignons avec de la viande, notamment du hachis haché, 50 % de viande et 50 % de champignons.
Une tasse de champignons shiitake rôtis fournit 2,66 grammes de fibres, soit environ 10 % de la VQ. C’est une excellente transition pour tous ceux qui cherchent à réduire leur consommation de viande, car les champignons ajoutent plus d’umami que de viande. La saveur « Umami » est définie comme un mot japonais signifiant « délicieux » et est souvent utilisée pour décrire les aliments riches en protéines. Il est représenté par le goût du MSG.
6 Le maïs est un incontournable du barbecue et de l’été.
Selon une étude publiée dans le numéro d’avril 2017 du Journal of Food Science and Technology, le maïs est une bonne source de fibres alimentaires, essentielles à la digestion et à l’augmentation de l’énergie glucidique, et il contient deux antioxydants liés à la santé des yeux, la lutéine et la zéaxanthine. de maïs fournissent 4,93 grammes de fibres, soit 18 % de la DV.
Comme les autres légumes d’été, le maïs a meilleur goût lorsqu’il est mûr. Enrober les épis de maïs grillés de beurre aux fines herbes avant de les faire rôtir.
7 oignons rouges apportent douceur et antioxydants
Tous les oignons sont excellents sur le gril, en particulier les oignons rouges, qui deviennent vraiment sucrés sur le gril. Les oignons sont une bonne source d’antioxydants qui combattent les déséquilibres des radicaux libres.
La recherche montre que bien que les antioxydants soient présents dans de nombreux types d’oignons, la quantité que vous obtenez dépend de la partie de l’oignon que vous mangez. Dans une étude publiée dans le Journal of Food Science and Technology en février 2019, des chercheurs ont analysé le contenu nutritionnel de six espèces d’oignons des États-Unis, de Nouvelle-Zélande, d’Inde, d’Égypte et d’Arabie saoudite. Ils ont découvert que les couches les plus externes des bulbes d’oignon avaient les concentrations les plus élevées d’antioxydants, tandis que les couches les plus internes avaient des concentrations plus faibles. Une étude de septembre 2017 publiée dans le Journal of Hypertension a révélé que les personnes qui mangeaient le plus d’oignons et d’autres alliums étaient 65 % moins susceptibles de développer une maladie cardiaque que celles qui en mangeaient le moins. De plus, ils réduisaient de plus de 25 % le risque de développer une hypertension artérielle. Les oignons rôtis sont l’accompagnement parfait.
* Presse Santé s’efforce de diffuser les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En aucun cas les informations fournies ne se substituent à l’avis d’un professionnel de santé.
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