8 aliments et boissons qui réduisent le cholestérol
Ce n’est pas un mythe que certains aliments peuvent aider à réduire les niveaux élevés de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL). C’est le « mauvais » cholestérol qui provoque la formation de plaques sur les parois des artères coronaires. Augmentant ainsi le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Des niveaux élevés de LDL peuvent être le résultat de divers facteurs. Y compris les mauvais gènes, l’obésité et le manque d’exercice. Mais tout le monde ne réagit pas de la même manière aux changements alimentaires, et les niveaux optimaux de LDL de chacun sont différents.
Cholestérol : bon et mauvais
Le cholestérol est une substance cireuse et grasse. Votre corps l’utilise pour fabriquer des hormones, de la vitamine D et des substances qui vous aident à digérer les aliments. À des niveaux normaux, il est essentiel pour la santé. Cependant, si votre taux sanguin est trop élevé, le « mauvais » cholestérol LDL peut s’accumuler dans vos artères. Il peut alors former de la plaque, ce qui peut provoquer des maladies cardiovasculaires : douleurs thoraciques (angine de poitrine), crise cardiaque et accident vasculaire cérébral.
Si ces plaques se rompent ou se déchirent, des caillots sanguins peuvent s’y former, bloquant le flux sanguin. Parfois, le caillot peut se rompre et s’écouler de l’artère affectée vers le plus petit vaisseau sanguin. Une maladie cardiaque survient lorsqu’un caillot bloque le flux sanguin vers une partie du cœur. De même, un accident vasculaire cérébral peut survenir lorsqu’un caillot bloque le flux sanguin vers une partie du cerveau.
Les personnes ayant des niveaux élevés de LDL sont également à risque de maladie artérielle périphérique. Dans une maladie souvent non diagnostiquée, la plaque s’accumule progressivement dans les parois des artères qui transportent le sang vers la tête, l’estomac, les bras et les jambes. Les personnes touchées courent un risque accru de maladie coronarienne, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, et même de gangrène et d’amputation.
Souvent, l’excès de LDL est le résultat d’une alimentation riche en graisses saturées. Ils proviennent généralement d’aliments d’origine animale tels que le bœuf, le beurre, les produits laitiers entiers et les gras trans. q Une graisse présente dans les aliments transformés et les fast-foods. L’élimination de ces aliments de votre alimentation est une bonne première étape pour améliorer vos niveaux de LDL. Ensuite, essayez d’ajouter chaque jour certains ou tous les aliments suivants qui réduisent le LDL.
1 Haricots : différents types de haricots secs qui peuvent aider à réduire le cholestérol
Tous les types de haricots et autres légumineuses semblables aux lentilles sont d’excellentes sources de fibres solubles. Les fibres se lient aux sels biliaires riches en cholestérol dans l’intestin grêle, facilitant leur excrétion avec les déchets. Lorsque cela se produit, le foie doit utiliser plus de cholestérol pour fabriquer plus de sels biliaires, ce qui réduit la quantité de cholestérol disponible pour fabriquer le LDL. Manger seulement une demi-tasse de haricots cuits par jour peut réduire considérablement le cholestérol total et LDL.
2 pommes : riches en fibres et en antioxydants bénéfiques
Comme les haricots, les pommes sont une excellente source de fibres solubles dans les lipoprotéines de basse densité, principalement de la pectine. Manger une pomme (ou mieux, deux) par jour peut ralentir l’oxydation du cholestérol LDL. Cet avantage pour la santé est dû aux polyphénols antioxydants que l’on trouve principalement dans les pelures de pomme (ne les épluchez donc pas). Les antioxydants sont importants car l’inflammation et l’accumulation de plaque dans les artères sont plus susceptibles de se produire lorsque le cholestérol LDL interagit avec les radicaux libres et s’oxyde.
3 Noix et graines : riches en protéines et en graisses de haute qualité
Les noix, les amandes, les pistaches, les graines de citrouille, les graines de chia et les graines de lin sont toutes d’excellentes sources de protéines. Il existe également des acides gras mono et polyinsaturés, des vitamines, des minéraux et des fibres bons pour le cœur. Lorsqu’elles remplacent les graisses saturées dans l’alimentation, les noix et les graines aident à réduire le cholestérol LDL (et le cholestérol total) sans affecter les niveaux de bon cholestérol (HDL). Il est bon de savoir que vous pouvez réduire votre risque de maladie cardiaque en mangeant des noix. Étant donné que les noix et les graines sont riches en calories, vous devez limiter votre consommation quotidienne à environ une demi-tasse et vous assurer que les noix ne sont pas salées ou enrobées de sucre.
4 Avoine et son d’avoine : juste un peu par jour
L’avoine et le son d’avoine contiennent du bêta-glucane, un type de fibre soluble qui aide à réduire la quantité de cholestérol LDL circulant dans le sang. Manger au moins 3 grammes (g) de bêta-glucane d’avoine par jour peut réduire le cholestérol total et le taux de cholestérol LDL. C’est le contenu d’une demi-tasse de son d’avoine cru.
5 Thé vert : les antioxydants aident à réduire le cholestérol LDL
Tous les thés riches en antioxydants (blanc, noir, vert, oolong) aident à réduire le LDL. Le thé vert est particulièrement riche en gallate d’épigallocatéchine (EGCG), un antioxydant puissant qui fonctionne le mieux. Dans 17 essais examinés dans l’International Journal of Food Science Nutrition de septembre 2016, l’EGCG a abaissé le taux de cholestérol LDL d’environ 9 milligrammes par décilitre (mg/dl).
6 Pamplemousse rouge : jusqu’à 20 % de différence
Manger un seul pamplemousse rouge par jour pendant un mois peut aider à réduire le cholestérol LDL de 20 %. Cet effet cardioprotecteur est probablement dû à des composés appelés liminoïdes et lycopène présents dans la pulpe dentaire. Le pamplemousse contient également de la pectine, une fibre soluble qui aide à réduire les niveaux de LDL.
7 Vin rouge ou raisins : Toast au resvératrol
Le resvératrol, un produit chimique d’origine végétale présent dans les raisins rouges utilisés pour faire du vin rouge, peut aider à réduire le taux de cholestérol LDL dans le sang. Il semble également protéger contre les maladies coronariennes. En raison de ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. De plus, boire un verre de vin rouge avec un repas aide à prévenir la constriction des vaisseaux sanguins après des repas gras, ce qui peut entraîner l’athérosclérose et une crise cardiaque.
Si vous ne buvez pas, ne commencez pas maintenant. Vous pouvez obtenir du resvératrol à partir de raisins rouges, noirs et violets, de bleuets et de myrtilles. Si vous buvez de l’alcool, limitez votre consommation de vin rouge à un ou deux verres par jour.
8 phytostérols et stanols : surveillez vos portions
Les stérols et stanols végétaux, appelés collectivement « phytostérols », sont des substances naturellement présentes en petites quantités dans les huiles végétales (maïs, soja), les noix, les légumineuses, les grains entiers, les fruits et légumes et même le chocolat noir. Selon une revue de 20 essais publiés dans la revue Atherosclerosis en mai 2016, la consommation quotidienne de stérols et de stanols végétaux a abaissé le taux de cholestérol LDL d’environ 14 mg/dl. Les phytostérols aident à réduire le LDL en empêchant l’absorption du cholestérol dans l’intestin grêle.
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