aliments. Peut-on utiliser le traditionnel bol de lait sans risquer un manque ?
2,84 milliards de litres en 2021 (1), grâce au phénomène du fait maison, la consommation globale de lait en France est revenue aux niveaux d’avant Covid et le produit a connu une croissance extraordinaire (hausse de 4,9 % des ventes par rapport à 2019). 2021 marque donc un retour à la « normale », puisque les Français consomment de moins en moins de lait (2,5 % de moins par rapport à 2019), même s’il est encore largement plébiscité.
La baisse se poursuit depuis une décennie, surtout chez les cohortes les plus jeunes : en 2016, 69 % des enfants de 3 à 11 ans et 61 % des adolescents de 12 à 17 ans buvaient du lait au petit-déjeuner. En 2019, ils n’étaient plus respectivement 65% et 52% (2).
Doit-on s’inquiéter d’une baisse de la consommation ? Quelles sont les conséquences nutritionnelles de la suppression des produits laitiers de l’alimentation ? Quelles sont les options? Dr Laurence Plumey, nutritionniste, fondatrice d’EPM Nutrition, et auteur de plusieurs livres, dont grand livre de cuisine (3)répondez-nous.
meilleure source de calcium
Aliment de base, le lait est une boisson considérée comme nutritive car riche de plusieurs qualités nutritionnelles : il apporte des protéines, du phosphore, des vitamines (groupes A, D et B) et du calcium.
Si les protéines, le phosphore et les vitamines sont facilement disponibles à partir d’autres aliments, « le lait est clairement la meilleure source de calcium », souligne l’experte, rappelant qu’un bol de 200 ml permet de couvrir 25 % des besoins quotidiens en calcium (800 mg par jour de 4 à 10 ans, 11 à 17 ans 1200 mg par jour). « Non seulement le lait en est riche, mais son calcium coexiste également avec les protéines, le lactose et la vitamine D, optimisant son absorption intestinale. De toutes les sources de calcium, le calcium du lait est le plus facilement absorbé. »
Capital constitué avant 18 ans
L’absorption du calcium est essentielle au cours des 18 premières années de la vie, car notre santé osseuse dépend de l’accumulation de calcium pendant l’enfance et l’adolescence. Cette condition se stabilisant à l’âge adulte, il n’est plus possible de compenser un apport insuffisant.
Les diététistes préviennent que si l’apport en calcium est faible, « les dégâts sont irréversibles ». « Ces enfants et adolescents ont des os plus fragiles, mais ils sont également voués à développer une ostéoporose plus précoce et plus sévère à partir de 50 ans, avec un risque élevé de fractures. »
Quelles sont les alternatives ?
Alors, comment compenser ces manques si nous ignorons ce bol de lait ? Vous pouvez le manger tout simplement : De nombreuses recettes, comme la quiche, la poitrine de bœuf, la crème, le gâteau ou les crêpes, incorporent cette boisson lors de la préparation.
L’apport en calcium peut également être apporté par des produits laitiers autres que le lait : yaourt, fromage, desserts lactés, etc. Il est également recommandé aux enfants et adolescents de consommer trois produits laitiers par jour et de varier en fonction de ceux-ci.
Les choses se compliquent lorsque vous souhaitez éviter complètement les produits laitiers, par exemple dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien. Si certaines personnes comptent sur le calcium que l’on trouve naturellement dans les légumes et les plantes, cela ne suffit pas pour répondre aux besoins quotidiens, prévient le Dr Plumey. « Ceux qui pensent que le calcium ne peut être apporté que par les légumes et les plantes se trompent. Avec une moyenne de 30 à 40 mg de calcium pour 100 grammes, et idéalement en mangeant 600 grammes de fruits et légumes par jour, on n’obtient que 240 mg de calcium. » par jour. Notamment parce que même si certaines plantes sont plus riches en calcium que d’autres (choux, épinards, amandes), ce calcium est difficilement assimilable du fait de la présence de fibres. »
Ceux qui pensent que le calcium ne peut être apporté que par les légumes et les plantes se trompent.
Nutritionniste Dr Laurence Plumey
Le diététicien recommande alors de consommer des jus de légumes riches en calcium. « Il faut bien regarder l’étiquette et vérifier le concentré de calcium qui y est mentionné. Sinon, ils sont naturellement pauvres en calcium. Il faut aussi s’assurer qu’ils ne sont pas trop sucrés ! »
Enfin, les experts recommandent d’associer ces régimes à des eaux minérales calciques comme Contrex, Courmayeur ou Hépar qui apportent du calcium à raison de 500 mg par litre.
Donc, tant que cet équilibre est respecté, des alternatives sont possibles.
(1) Données : FranceAgrimmer, SSP, Enquête Laitière Mensuelle
(2) Données : Credoc 2022, French Breakfast Study
(3) »Le Grand Livre de l’Alimentation » (2022), Edition Eyrolles, 24,90 €.