Comment manger plus et perdre du poids facilement
Si vous choisissez des aliments à faible densité énergétique et faibles en calories, vous pouvez manger plus de nourriture mais consommer moins de calories.
Vous vous sentez rassasié avec moins de calories ? Cela semble être un autre gadget de perte de poids. Mais ce n’est pas le cas. Ce concept, appelé densité énergétique, est un outil important pour la perte de poids.
Perdre du poids avec plus de nourriture et moins de calories
En termes simples, la densité énergétique est le nombre de calories (énergie) contenues dans une quantité spécifique de nourriture. Une densité énergétique élevée signifie beaucoup de calories dans une petite quantité de nourriture. Une faible densité énergétique signifie qu’il y a peu de calories dans une grande quantité de nourriture.
Lorsque vous essayez de perdre du poids, votre objectif est de manger des aliments à faible densité énergétique. Cela peut vous aider à vous sentir rassasié avec moins de calories. Voici un exemple simple de raisins secs et de baies. Les raisins secs ont une densité énergétique élevée, avec environ 434 calories dans une tasse. Les raisins ont une faible densité énergétique : une tasse de raisins contient environ 82 calories. Vous pouvez vous sentir rassasié après avoir bu ces deux fruits, mais la différence calorique est stupéfiante !
Densité énergétique et pyramide alimentaire
Vous trouverez ci-dessous un aperçu de la densité énergétique par catégorie. Comme vous pouvez le constater, la densité énergétique est le principe de base d’une pyramide de poids santé.
légume
La plupart des légumes sont faibles en calories mais élevés en volume ou en poids. De nombreux légumes contiennent de l’eau, vous pouvez donc prendre du poids sans calories. Les exemples incluent la salade verte, les asperges, les haricots verts, le brocoli et les courgettes. Pour ajouter plus de légumes à votre alimentation, servez des pâtes avec des légumes sautés au lieu de sauces à la viande ou au fromage. Réduisez la quantité de viande dans l’assiette et augmentez la quantité de légumes. Ajouter des légumes aux sandwichs. Snack avec des crudités.
fruit
Presque tous les types de fruits conviennent à une alimentation saine. Mais certains fruits sont moins caloriques que d’autres. Les fruits entiers frais, congelés et en conserve sans sirop sont une bonne option. En revanche, les jus de fruits et les fruits secs sont des sources concentrées de sucres naturels. Ils sont donc riches en énergie, riches en calories et ne vous font pas trop manger. Pour ajouter plus de fruits à votre alimentation, ajoutez des myrtilles à vos céréales le matin. Servez des toasts de blé entier avec un peu de beurre de cacahuète et de miel et essayez des tranches de mangue ou de pêche. Vous pouvez également ajouter des tranches d’oranges et de pêches à la salade.
glucides
De nombreux glucides sont soit des céréales, soit fabriqués à partir de céréales, comme les céréales, le riz, le pain et les pâtes. Les grains entiers sont la meilleure option car ils sont plus riches en fibres et autres nutriments importants. Mettez l’accent sur les grains entiers en choisissant simplement du pain de grains entiers, des pâtes de grains entiers, des flocons d’avoine, du riz brun et des grains entiers plutôt que des grains raffinés. Cependant, comme de nombreux glucides ont une densité énergétique plus élevée, faites attention à la taille des portions.
protéines et produits laitiers
Ce sont des aliments d’origine végétale et animale. Les choix les plus sains et les moins énergétiques sont les aliments riches en protéines mais faibles en matières grasses, tels que les haricots (haricots, pois et lentilles, qui sont également une bonne source de fibres), le poisson, la volaille à viande blanche sans peau et les produits laitiers sans matières grasses. et protéines.
graisse
Bien que les graisses soient des aliments riches en énergie, certaines graisses sont plus saines que d’autres. Incluez de petites quantités de graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines dans votre alimentation. Les noix, les graines et les huiles, telles que l’huile d’olive, les graines de lin et l’huile de carthame, contiennent toutes des graisses saines.
Des bonbons
Comme les graisses, les sucreries ont une densité énergétique élevée. Les bons choix de sucreries comprennent celles qui sont faibles en gras et qui contiennent des ingrédients sains, comme des fruits, des grains entiers et des produits laitiers faibles en gras. Les clés d’une gâterie sucrée réussie sont la réduction de la taille des portions et l’utilisation d’ingrédients sains. Même une petite barre de chocolat noir peut être intégrée à un plan de perte de poids.
Densité énergétique pour votre santé
Lorsque vous vous en tenez au concept de densité énergétique, vous n’avez pas besoin de vous sentir affamé ou privé. Vous pouvez vous sentir plus rassasié avec moins de calories en incluant beaucoup de fruits et légumes frais et de grains entiers dans votre alimentation. Vous pouvez même faire de la place dans votre alimentation pour de délicieux bonbons occasionnels. En mangeant plus d’aliments à faible densité énergétique, vous pouvez apaiser ces sensations de faim, manger moins de calories et vous sentir mieux dans vos repas, ce qui contribue à votre satisfaction globale.
* Presse Santé s’efforce de diffuser les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En aucun cas les informations fournies ne se substituent à l’avis d’un professionnel de santé.
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