Conseils pour se sentir rassasié avec moins de calories
Choisir des aliments moins caloriques, c’est-à-dire des portions plus grandes avec moins de calories, peut vous aider à perdre du poids et à gérer votre faim.
Vous vous sentez rassasié avec moins de calories ? Cela ressemble à une autre astuce pour perdre du poids, mais ce n’est pas le cas. Le concept de densité énergétique peut en fait aider à perdre du poids. En fait, les régimes amaigrissants bien planifiés, tels que le régime Mayo Clinic, utilisent le concept de densité énergétique pour vous aider à perdre du poids et à le maintenir à long terme.
Perdre du poids avec plus de nourriture et moins de calories
En termes simples, la densité énergétique est le nombre de calories (énergie) dans une quantité spécifique de nourriture. Une densité énergétique élevée signifie beaucoup de calories dans une petite quantité de nourriture. Une faible densité énergétique signifie qu’il y a peu de calories dans une grande quantité de nourriture. Lorsque vous perdez du poids, une stratégie consiste à manger des aliments à faible densité énergétique. En d’autres termes, vous voulez manger plus de nourriture avec moins de calories. Cela peut vous aider à vous sentir rassasié avec moins de calories.
Voici un exemple simple de raisins secs et de raisins. Les raisins secs sont très denses en énergie, avec 1 tasse de raisins secs contenant environ 480 calories. Les raisins ont une faible densité énergétique, avec environ 104 calories dans 1 tasse.
La clé de la densité énergétique et de la perte de poids
Trois facteurs principaux jouent un rôle dans la densité énergétique élevée ou faible d’un aliment :
l’eau
Les fruits et les légumes sont généralement riches en eau et en fibres, ce qui ajoute du volume et du poids sans ajouter de calories. C’est pourquoi ce sont des aliments à faible densité énergétique. Par exemple, le pamplemousse contient environ 90 % d’eau. Un demi-pamplemousse ne contient que 64 calories. Les carottes crues fraîches contiennent environ 88% d’eau. Une carotte de taille moyenne ne contient qu’environ 25 calories.
fibre
Les aliments riches en fibres fournissent non seulement du volume, mais prennent plus de temps à digérer, ce qui vous permet de vous sentir rassasié avec moins de calories. Les légumes, les fruits et les grains entiers contiennent tous des fibres. Le pop-corn est un excellent exemple de grain entier à volume élevé et faible en calories. Une tasse de pop-corn contient environ 30 calories.
Graisse
La graisse a une densité énergétique élevée. Par exemple, un bâton de beurre a presque le même nombre de calories que 2 tasses de brocoli cru. Les aliments qui contiennent naturellement des matières grasses, comme les différentes viandes ou les aliments contenant des matières grasses ajoutées, contiennent plus de calories que les aliments maigres ou faibles en gras.
Densité d’énergie
Changer de style de vie n’est jamais facile. Les plans alimentaires utilisant le concept de densité énergétique ne font pas exception. La première étape consiste à comprendre quels aliments sont les meilleurs choix en termes de densité énergétique.
Voici un aperçu de la densité énergétique de certains aliments
légume
La plupart des légumes sont très faibles en calories mais élevés en volume ou en poids. La plupart des légumes contiennent de l’eau et des fibres, ce qui permet de prendre du poids sans calories. Voici quelques exemples:
salade de légumes
asperges
un radis
tomate
brocoli
courgette
Pour ajouter plus de légumes à votre alimentation, servez des pâtes avec des légumes sautés au lieu de sauces à la viande ou au fromage. Réduisez la quantité de viande dans l’assiette et augmentez la quantité de légumes. Ajouter des légumes aux sandwichs. Snack avec des crudités.
fruit
Presque tous les types de fruits font partie d’une alimentation saine. Mais certains fruits ont des options moins caloriques que d’autres. Les fruits entiers frais, congelés et en conserve sans sirop sont une bonne option. En revanche, les jus de fruits et les fruits secs sont des sources concentrées de sucres naturels, ils ont donc une densité énergétique élevée et plus de calories, et ils ne vous rassasieront pas. Pour ajouter plus de fruits à votre alimentation, ajoutez des myrtilles à vos céréales le matin. Essayez des tranches de mangue ou de pêche sur des toasts de blé entier. Ou ajoutez des tranches d’orange et de pêche à une salade. Conservez les fruits entiers dans un bol que vous pouvez voir ou au réfrigérateur et mangez-les à tout moment.
glucides
De nombreux glucides sont des grains ou des produits céréaliers, comme les céréales, le riz, le pain et les pâtes. Les grains entiers sont la meilleure option car ils sont plus riches en fibres et autres nutriments importants. Mettez l’accent sur les grains entiers en choisissant simplement des options à base de grains entiers plutôt que de grains raffinés, y compris des aliments à base de sucre ou de farine blanche. Par exemple, choisissez :
Pain de blé entier
Pâte de blé complet
gruau
riz brun
grains entiers
Étant donné que de nombreux glucides ont une densité énergétique plus élevée, faites attention à la taille des portions.
protéines et produits laitiers
Ce sont des aliments d’origine végétale et animale. Les choix les plus sains et les moins énergétiques sont les aliments riches en protéines mais faibles en matières grasses et en calories, tels que :
Les haricots, les pois et les lentilles sont également de bonnes sources de fibres.
poisson
Viande maigre et volaille
produits laitiers faibles en gras ou sans gras
protéine
Graisse
Bien que les graisses soient des aliments riches en énergie, certaines graisses sont plus saines que d’autres. Incluez de petites quantités de graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines dans votre alimentation. Les noix, les graines et les huiles, telles que les huiles d’olive, de lin et de carthame, contiennent toutes des graisses saines. Limitez les gras saturés et trans comme le beurre.
Des bonbons
Comme les graisses, les sucreries ont généralement une densité énergétique élevée. Les bons choix de sucreries sont celles qui sont faibles en gras et qui contiennent des ingrédients sains, comme des fruits, des grains entiers et des produits laitiers faibles en gras. Par exemple, il peut s’agir de fruits frais servis avec du yogourt faible en gras, de biscuits à base de farine de blé entier ou d’un peu de chocolat noir. Pour les sucreries, assurez-vous que les portions sont petites et que les ingrédients sont sains. Même une petite barre de chocolat noir peut être intégrée à un plan de perte de poids.
Faites travailler la densité d’énergie pour vous
Lorsque vous adoptez le concept de densité énergétique, vous n’avez pas besoin de vous affamer ou de vous priver. Vous pouvez vous sentir plus rassasié avec moins de calories en incluant beaucoup de fruits et légumes frais et de grains entiers dans votre alimentation. Vous pouvez même manger un bonbon de temps en temps.
* Dans l’actualité santé, nous nous efforçons de diffuser les connaissances médicales dans un langage compréhensible par tous. En aucun cas les informations fournies ne se substituent à un avis médical.
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