Fruits et légumes à consommer avec la peau
Il est indéniable que manger plus de fruits et de légumes est bon pour la santé. Cependant, la question de savoir si ces fruits et légumes ont meilleur goût avec ou sans la peau est souvent débattue. Les gens jettent souvent leur peau par préférence, par habitude ou pour réduire l’exposition aux pesticides. Cependant, enlever la peau peut entraîner la suppression de l’une des parties les plus riches en nutriments de la plante.
La peau est riche en nutriments
Les nutriments qu’ils contiennent dépendent du type de fruit ou de légume. En général, cependant, les produits non pelés contiennent plus de vitamines, de minéraux et d’autres composés végétaux bénéfiques que les produits pelés. En effet, les pommes crues avec la peau contiennent jusqu’à 332 % de vitamine K, 142 % de vitamine A, 115 % de vitamine C, 20 % de calcium et jusqu’à 19 % de potassium par rapport aux pommes pelées.
De même, une pomme de terre bouillie avec la peau contient jusqu’à 175 % plus de vitamine C, 115 % de potassium, 111 % de folate et 110 % de magnésium et de phosphore qu’une pomme de terre pelée. Les pelures de légumes contiennent également plus de fibres et d’antioxydants. Par exemple, jusqu’à 31 % des fibres végétales totales se trouvent dans sa peau. De plus, les niveaux d’antioxydants dans la peau étaient 328 fois plus élevés que ceux de la pulpe.
Par conséquent, manger des fruits et légumes non pelés peut en fait augmenter votre apport en nutriments.
Le peeling peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps
Les épluchures de fruits et de légumes peuvent réduire la faim et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Cela est principalement dû à leur forte teneur en fibres. Bien que la quantité exacte de fibres varie, les fruits et légumes frais peuvent contenir jusqu’à un tiers de ces fibres avant que la couche externe ne soit retirée. Plusieurs études ont montré que les fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fibres peuvent le faire en étirant physiquement l’estomac, en ralentissant la vidange gastrique ou en affectant la vitesse à laquelle les hormones de satiété sont libérées dans le corps. En fait, la recherche suggère que les types de fibres dans les fruits et légumes peuvent être particulièrement efficaces pour supprimer l’appétit.
Les fibres agissent également comme nourriture pour les bonnes bactéries qui vivent dans l’intestin. Lorsque ces bactéries se nourrissent de fibres, elles produisent des acides gras à chaîne courte, qui semblent améliorer la satiété.
Peel peut aider à prévenir certaines maladies
Les fruits et légumes contiennent des antioxydants, des composés végétaux bénéfiques qui peuvent réduire le risque de nombreuses maladies. En termes simples, la fonction principale des antioxydants est de combattre les molécules instables appelées radicaux libres. Lorsque les niveaux de radicaux libres sont trop élevés, ils peuvent provoquer un stress oxydatif, qui peut éventuellement endommager les cellules et potentiellement augmenter le risque de maladie. En fait, les chercheurs pensent que les antioxydants peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et de certains types de cancer.
Certains antioxydants présents dans les fruits et légumes ont également été associés à un risque réduit de maladies neurologiques telles que la maladie d’Alzheimer. Les fruits et légumes sont naturellement riches en antioxydants, mais selon les recherches, ils semblent être plus concentrés dans les couches externes. Par conséquent, si vous souhaitez maximiser votre apport en antioxydants provenant des fruits et légumes, vous devez les manger pelés.
Certaines pelures sont difficiles à nettoyer ou non comestibles
Certaines pelures de fruits ou de légumes peuvent être difficiles ou impossibles à manger. Par exemple, les écorces d’avocat et de melon sont considérées comme non comestibles, qu’elles soient cuites ou crues. Les pelures d’autres fruits et légumes, comme celles des ananas, des melons, des bananes, des oignons et du céleri-rave, ont une texture dure et sont difficiles à mâcher et à digérer. Il est généralement préférable d’enlever ces pelures plutôt que de les manger.
De plus, bien que certaines pelures de légumes soient considérées comme comestibles, elles ne doivent pas être consommées crues. C’est le cas, par exemple, des peaux de courgettes et de citrouilles, qu’il est préférable de consommer après cuisson pour assouplir les peaux. D’autre part, les agrumes ont également des pelures dures et amères difficiles à manger crues. Ils sont généralement mieux consommés sous forme de pelures, cuits ou simplement jetés. Certaines pelures de fruits et de légumes, bien que comestibles, peuvent avoir un goût amer ou être recouvertes d’une couche de cire ou de saleté qui peut être particulièrement difficile à nettoyer.
Si l’envie de ces fruits et légumes pelés vous donne envie de les manger, les éplucher peut toujours être votre meilleur pari.
La peau peut contenir des pesticides
Les pesticides sont souvent utilisés pour réduire les dommages aux cultures et augmenter les rendements. Contrairement aux idées reçues, les pesticides peuvent se retrouver sur les fruits et légumes cultivés de manière biologique ou conventionnelle. Alors que certains pesticides pénètrent dans la pulpe des fruits et légumes, beaucoup restent confinés à l’écorce. Le lavage est un excellent moyen d’éliminer les résidus de pesticides qui sont lâchement attachés à la surface de la peau. Cependant, l’épluchage est le meilleur moyen d’éliminer les pesticides qui ont pénétré la peau des fruits et légumes.
Par exemple, une étude récente a montré qu’environ 41 % des résidus de pesticides trouvés sur les fruits étaient éliminés par lavage à l’eau, tandis que la peau en éliminait deux fois plus. Pour de nombreuses personnes préoccupées par leur exposition globale aux pesticides, cela peut suffire à manger la pulpe de tous les fruits et légumes.
Il convient de rappeler que la quantité de pesticides autorisée dans les aliments frais est strictement réglementée. La limite supérieure autorisée est très prudente, bien en deçà de la dose la plus faible connue pour être susceptible de nuire à l’homme.
Ainsi, bien que retirer la peau des légumes puisse enlever plus de pesticides que de les laver, la différence peut être trop petite pour s’inquiéter.
Quelles pelures peuvent être consommées sans danger ?
Certaines pelures peuvent être consommées sans danger, d’autres non.
La liste suivante résume les fruits et légumes courants qui doivent et ne doivent pas être pelés :
peau non comestible
- avocat
- Agrumes (pamplemousse, citron, citron vert, orange, etc.)
- Fruits tropicaux (bananes, litchis, ananas, papayes, etc.)
- Ail
- melon d’hiver
- melon
- oignon
peau comestible
- Pomme
- abricot
- asperges
- baie
- carotte
- cerise
- concombre
- aubergine
- Raisin
- kiwi
- champignon
- panais
- la criminalité
- poire
- pois
- poivre noir
- Prune
- Pomme de terre
- potiron (si cuit)
- écraser
