Le jeûne intermittent pour perdre du poids et rester en bonne santé – quand manger quoi avec ce plan bénéfique
Le jeûne intermittent est le nouveau Keto ! En d’autres termes, c’est maintenant l’une des tendances alimentaires les plus populaires au monde. Les gens l’adoptent pour perdre du poids et améliorer leur santé tout en simplifiant leur mode de vie. Oui, ce régime n’est pas difficile à suivre et de nombreuses études ont montré qu’il est très bénéfique pour l’organisme. Cela peut même nous aider à vivre plus longtemps ! Voici comment en tirer le meilleur parti…
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui alterne entre des phases d’arrêt des aliments et des phases de formation de croûtes. Généralement, ils alternent 2 ou 3 fois par semaine dans un cadre de 24 heures, mais d’autres variations sont acceptables. Étant donné que ce plan nutritionnel n’interdit pas d’aliments spécifiques ou ne fixe pas plus d’une quantité, il ne s’agit pas d’un régime au sens traditionnel. Mais pourquoi cette nouvelle mode ?
En fait, le jeûne n’est pas nouveau. Les anciens chasseurs-cueilleurs n’avaient pas de supermarchés, de réfrigérateurs ou de réserves alimentaires toute l’année. Parfois, ils ne trouvent rien à manger pendant longtemps, ils ont évolué à partir du jeûne. Quand on y pense, il est plus naturel de jeûner de temps en temps que de manger trois repas ou plus par jour. Il est également pratiqué pour des raisons religieuses ou spirituelles dans l’islam, le christianisme, le judaïsme et le bouddhisme. Mais aujourd’hui, nous ne parlerons pas du Carême.
Quelle méthode utiliser ?
Il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent, qui impliquent toutes de diviser une journée ou une semaine en périodes de repas et de jeûne. Pendant le jeûne, vous ne mangez rien mais buvez de l’eau, du thé ou du café, rien d’ajouté. Une explication populaire de cette idée est de jeûner pendant 24 heures une ou deux fois par semaine. Une autre variation, 5:2, suggère que nous ne consommons que 500 à 600 calories sur deux jours distincts de la semaine et que nous mangeons normalement les 5 autres jours.
Mais le jeûne intermittent le plus couramment utilisé est probablement le soi-disant 16/8. Aussi connu sous le nom de protocole Leangains, il est conçu pour limiter notre temps de repas à 8 heures. Par exemple, on mange 2,3 voire 4 fois entre 13h et 21h, mais ensuite on jeûne 16h. Selon de nombreux praticiens, le calendrier 16/8 est également le plus bénéfique et le plus facile à respecter à long terme.
Quels sont les avantages pour la santé?
De nombreuses études ont été faites sur le jeûne intermittent chez les animaux et les humains. Des études ont montré qu’il peut améliorer considérablement votre santé, y compris la santé du cerveau, et peut être un puissant allié dans la soi-disant bataille de perte de poids. Non seulement il a le potentiel d’accélérer un métabolisme lent et de prolonger notre durée de vie*, mais il :
- Combattre la graisse du ventre sans trop restreindre les calories
- Abaisse la glycémie de 3 à 6 % et l’insuline à jeun de 20 à 31 %, nous protégeant ainsi du diabète de type 2
- Combat l’inflammation derrière de nombreuses maladies chroniques
- Réduire le « mauvais » cholestérol LDL et améliorer notre santé cardiaque globale
- Empêche la formation de certains types de cellules cancéreuses
- Stimule la sécrétion de l’hormone cérébrale BDNF, favorise la croissance de nouvelles cellules nerveuses et prévient la maladie d’Alzheimer
*Des essais cliniques (deuxième lien en bas de la page) ont montré que le jeûne intermittent peut augmenter la durée de vie des rats de 36 à 83 % !
16/8 Jeûne intermittent et perte de poids
Franchement, la perte de poids est la raison la plus courante pour laquelle les gens essaient le jeûne intermittent. Non seulement il abaisse les taux de sucre dans le sang et d’insuline, qui sont bénéfiques pour la perte de poids, mais il augmente également la libération de noradrénaline, une hormone qui brûle les graisses. Mais ce n’est pas parce que vous ne mangez pas pendant 16 heures sur 24 que vous perdrez du poids automatiquement… ce que vous mangez au cours des 8 autres heures est tout aussi important, sinon plus important. Alors, à quoi ressemblerait mon programme typique de jeûne intermittent ? Quels aliments peut-on manger presque sans modération ?
Premier repas vers 12h00 : Viande de qualité au choix, servie avec une salade de saison, des pâtes au pesto, un Buddha bowl avec houmous maison, avocat et crudités, ou des lentilles avec quelques tranches de soupe de jambon de dinde. Ce ne sont là que quelques exemples de délicieux repas que vous pourrez déguster sans regret après votre période de jeûne.
Snacks entre 15h et 16h : Noix, fruits secs et graines, bols de légumes et de fruits frais, smoothies aux fruits de saison, yaourts et céréales bulgares, etc.
Dîner vers 19h : Saumon et légumes sautés, omelette aux épinards, brocolis au fromage ou grande salade de quinoa à l’avocat et légumes frais, etc.
Source utilisée : www.healthline.com
www.karger.com
