Manger avant ou après l’effort pour optimiser ses performances ? Que dit la science ?
L’alimentation et l’exercice sont les deux facteurs les plus importants de notre santé globale. De plus, ces deux éléments sont liés et s’influencent mutuellement. Par exemple, une bonne nutrition peut stimuler vos séances d’entraînement et aider votre corps à récupérer. Cependant, une question courante est de savoir s’il faut manger avant ou après l’exercice pour optimiser les performances sportives. Cela peut être particulièrement important si vous faites de l’exercice tôt le matin ou si vous préférez le jeûne intermittent. Voici tout ce que vous devez savoir, selon les recherches scientifiques.
Manger ou faire du jeûne affecte le corps différemment
La recherche montre que la réponse de votre corps à l’exercice peut différer selon que vous mangez ou non avant. Comme vous le savez, les principales sources de carburant de votre corps sont la graisse corporelle et les glucides. Les graisses sont stockées dans le tissu adipeux sous forme de triglycérides, tandis que les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Les glucides servent également de sucre dans le sang. La recherche montre que les niveaux de sucre dans le sang sont plus élevés avant et pendant l’exercice lorsque vous mangez avant l’exercice.
Manger avant ou après l’exercice selon la science ?
Ces résultats ne sont significatifs que parce que la plupart des repas pré-entraînement dans ces études ont fourni des glucides, que le corps utilise comme énergie pendant l’entraînement. Lorsque vous vous entraînez à jeun, la plupart des besoins énergétiques de votre corps sont satisfaits par la décomposition de la graisse corporelle. Une étude portant sur 273 participants a révélé que le corps brûlait plus de graisse lorsqu’il faisait de l’exercice à jeun, tandis que les niveaux de glucose et d’insuline étaient plus élevés s’ils avaient mangé auparavant.
Il est donc facile de supposer que cela entraînera une perte de poids supplémentaire dans le temps et que la question de manger avant ou après l’exercice est enfin résolue… Cependant, malgré des essais scientifiques mettant en évidence les bénéfices potentiels de l’exercice à jeun, il existe encore Il n’y a aucune preuve solide que cela entraîne une plus grande perte de poids ou de graisse à long terme.
Le jeûne pré-entraînement à court terme n’affecte pas les performances sportives
De nombreuses personnes qui souhaitent optimiser leurs performances physiques se demandent si le régime alimentaire avant ou après l’exercice affecte leurs résultats. Une revue approfondie a cherché à répondre à cette question en évaluant les résultats de 23 études visant à déterminer si manger avant l’exercice améliore les performances. La plupart des études ne montrent aucune différence d’effets entre les personnes qui mangent et ne mangent pas avant le cardio, qui dure moins d’une heure. Il en va de même pour la recherche sur l’entraînement par intervalles à haute intensité appelé HIIT.
Le manque d’avantages apparents de manger avant un exercice à court terme peut s’expliquer par les réserves d’énergie du corps. Il stocke environ 2 000 calories sous forme de glycogène et plus sous forme de graisse corporelle. Même si vous n’avez pas mangé depuis des heures, toute cette énergie stockée vous permettra de faire de l’exercice. Cela dit, certaines études suggèrent que la consommation de repas ou de suppléments contenant des glucides avant l’exercice peut améliorer la productivité. Cette approche peut donc être bénéfique, mais seulement pour certaines personnes. Par conséquent, le régime alimentaire avant ou après l’exercice semble être une question très subjective.
Si vous vous entraînez à jeun, vous devez ensuite manger.
Bien que l’importance de manger avant une séance d’entraînement puisse varier d’une personne à l’autre et d’une situation à l’autre, la plupart des scientifiques s’accordent à dire que manger après une séance d’entraînement est définitivement bénéfique. La recherche montre que la consommation de certains micro et macronutriments, en particulier les protéines et les glucides, peut aider votre corps à retrouver plus rapidement sa force après l’exercice. Si vous mangez quelques heures avant votre entraînement, les nutriments que vous consommez peuvent encore être présents en fortes concentrations dans votre sang pendant et après votre entraînement. Dans ce cas, ils peuvent aider à la récupération musculaire.
Cependant, si vous choisissez de faire de l’exercice à jeun, votre corps utilise ses propres réserves d’énergie pour alimenter votre entraînement. De plus, les nutriments disponibles pour la récupération sont limités. Dans ce cas, il est particulièrement important de manger quelque chose assez rapidement après l’exercice. Une étude a montré que manger un repas contenant des protéines et des glucides après avoir fait de l’exercice à jeun peut réduire le taux de dégradation des protéines.
Combien de temps manger après l’effort ?
Bien qu’il soit important de manger après l’exercice, la recherche montre qu’il n’est pas nécessaire que ce soit tout de suite. Dans un essai, un groupe de participants a commencé à manger immédiatement après l’exercice, tandis qu’un autre groupe a attendu deux heures. Il n’y avait aucune différence dans la récupération des réserves de glucides au cours des 8 à 24 heures suivantes.
En conclusion, le régime alimentaire avant et après l’exercice est une question complexe, et la réponse dépend en grande partie de vos préférences personnelles. Quoi qu’il en soit, si vous choisissez de faire de l’exercice à jeun, mangez un repas contenant des protéines et des glucides dès que vous avez faim. Continuez à suivre attentivement nos publications et vous saurez également quoi manger après une séance de sport et quels aliments privilégier si vous décidez de manger avant une activité physique !
Source utilisée : www.healthline.com
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
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