Nos idées de dîners légers équilibrés

Nos idées de dîners légers équilibrés

La nuit, après une longue et fatigante journée de travail, nous sommes nombreux à ne pas faire les bons choix alimentaires. Mais si vous voulez rester en bonne santé tout en dormant suffisamment, un dîner sain est indispensable. Mais qu’est-ce qu’un dîner équilibré et comment le prépare-t-on ? Peu importe ce qu’on vous dit, le plat sain parfait n’est ni sans glucides ni faible en gras. Il s’agit de trouver le bon équilibre entre les trois groupes de macronutriments de base que sont les lipides, les protéines et les glucides.

Un dîner équilibré équivaut à un repas composé des trois principaux macronutriments

L’un des moyens les plus simples de compter les macronutriments dans votre assiette est avec vos mains. Oui, vous avez bien lu – une main suffit pour déterminer la quantité exacte de protéines, de glucides et de graisses dans votre assiette. Par exemple, la quantité recommandée de protéines serait de la taille de la paume (pas de doigts) – 1 (protéines 20-30g) pour les femmes et 2 (protéines 40-60g) pour les hommes. En ce qui concerne les glucides, c’est la même logique, mais seulement en petites quantités – 1 glucide pour les femmes (20-30 grammes) et 2 glucides pour les hommes (40-60 grammes). Pour calculer la quantité de légumes dans sa portion, nous utiliserons un point – 1 point pour les femmes et 2 points pour les hommes. En ce qui concerne la graisse, les femmes ont besoin d’un pouce (7-12 grammes) et les hommes auront le double de la quantité de graisse – deux pouces (14-24 grammes).

Idées Comment calculer le ratio de macronutriments dans une assiette

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Une fois que vous maîtrisez ce principe simple, vous pouvez trouver une recette spécifique qui plaira à toute la famille. lequel? Vous pouvez choisir parmi notre vaste sélection des meilleurs repas légers, présentés ci-dessous !

les matériaux nécessaires:

• 400 g de purée de pommes de terre bouillie
• 100g de nouilles de riz
• 40 g de parmesan râpé
• 1 cuillère à café d’origan séché
• 1 oeuf
• champignon
• tomates séchées
• du fromage
• oignon

Ingrédients pour les pommes de terre rissolées

Préparer:

1. Mélanger la purée de pommes de terre cuite, la farine de riz, le parmesan râpé et l’origan séché dans un saladier.
2. Cassez les œufs et pétrissez avec vos mains pour former une pâte.
3. Transférer les boules de pâte sur une surface farinée et étaler avec un rouleau à pâtisserie.
4. Ensuite, à l’aide d’un emporte-pièce, coupez la pâte en rondelles et placez-les sur une assiette.
5. Prenez un cercle et recouvrez-le d’une tranche de champignons, de tomates séchées, d’un peu de mozzarella et saupoudrez d’oignons verts à la fin.
6. Placer un autre cercle à pâtisserie sur le dessus et sceller les bords afin que les deux morceaux de pâte se rejoignent et enferment la garniture.
7. Dans une poêle, chauffer un peu d’huile d’olive et faire revenir les bouchées 3/4 de minute de chaque côté.
8. Servir sur une assiette et servir avec votre sauce préférée.

Faire bouillir et écraser les pommes de terre

verser la farine

…puis du parmesan râpé

Assaisonner d’origan séché

casser un oeuf

frotter

étaler la pâte

découper un cercle de pâte

mettre une tranche de champignon dessus

…puis les tomates séchées

…une tranche de mozzarella

oignon

Fermer avec un autre cercle de pâte de pommes de terre

poêle à frire

Service et élimination

les matériaux nécessaires:

• 250 g de tofu soyeux
• 5 cuillères à soupe de sauce soja
• 1/2 jus de citron
• 1 cuillère à café d’ail en poudre
• 1 cuillère à café de pâte de piment
• 3 cuillères à soupe d’huile de sésame
• 250 g de brocoli
• oignon

ingrédients nécessaires

Préparer:

1. Pour préparer la marinade, mélangez la sauce soja avec le jus de citron, la poudre d’ail et la pâte de piment dans un bol. Bien mélanger avec une cuillère.
2. Ensuite, coupez le tofu en cubes et ajoutez-le à un bol de marinade.mariner au réfrigérateur
3. Cependant, versez un peu d’huile de sésame dans une poêle à feu moyen. Verser le brocoli et faire sauter jusqu’à ce qu’il soit parfumé. Ajouter ensuite le tofu mariné et les oignons verts. Laissez cuire.
4. Mettez le tofu sur le riz. Saupoudrer de graines de sésame noir.

presser un citron

voici la sauce soja

Préparer la marinade

tofu coupé

faire des cubes de tofu

Tofu mariné

Brocoli Frit

Ajouter du tofu au brocoli

remuer

servir le repas

goûter

les matériaux nécessaires:

Pour les viandes et marinades :

• 1/4 tasse d’huile d’olive
• 1/4 tasse de jus d’orange
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à soupe d’ail haché (3 gousses)
• 2 cuillères à soupe de cumin
• 2 cuillères à café de piment en poudre
• 1 cuillère à café d’origan
• 1 cuillère à café de paprika fumé
• 1/4 tasse de coriandre séchée
• 1 kg de bavette
• sel et poivre

Comment faire mariner vos fajitas

Pour les poivrons et les oignons :

• 2 1/2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 2 oignons hachés
• 1 gros poivre blanc
• 3 gros poivrons, coupés en lanières
• une pincée de sel

Les fajitas ou la viande avec des légumes sont super faciles à préparer

En garniture : Guacamole, crème sure + tortillas, coupes de laitue

Préparer:

1. Dans un grand bol ou un sac en plastique hermétique, mélanger tous les ingrédients sauf le sel et le poivre et mélanger pour bien enrober.
2. Couvrir et laisser mariner au réfrigérateur pendant 2 à 8 heures.
3. Retirer du réfrigérateur, transférer sur une planche à découper et éponger avec du papier absorbant. Assaisonnez bien les deux côtés avec du sel et du poivre.
4. Faire chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle et faire revenir des deux côtés pendant 3 à 5 minutes, selon la cuisson désirée.
5. Retirer du moule, transférer sur une planche à découper et placer sous une feuille d’aluminium.
6. Cependant, versez l’huile restante (1 1/2 cuillères à soupe) dans la poêle. Ajouter ensuite l’oignon et les poivrons et cuire pendant 8 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient ramollis, en remuant régulièrement.
7. Couper la viande en diagonale, près de la viande.
8. Servez de la viande et des légumes sur des tortillas, des croustilles de laitue ou des salades.

Disposer des tortillas pour un plat appétissant d’inspiration mexicaine

© isabeleats.com

Pour ces nuits qui ont envie d’une petite tranche de pizza – Recette saine de pizza à la croûte de chou-fleur

les matériaux nécessaires:

• 1 chou-fleur en bouquets
• 1 oeuf
• 1 cuillère à café d’origan
• 1/2 cuillère à café d’ail en poudre
• sel et poivre

Pour les garnitures :

• 1/2 tasse de sauce marinara
• 1/2 tasse de fromage mozzarella râpé
• 1/4 tasse de parmesan râpé
• Lamelles de champignons 250g
• 100g de pepperoni

Pizza à la croûte de chou-fleur – Dîner léger sans gluten

Préparer:

1. Préchauffer le four à 200°C.
2. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin et arroser légèrement d’huile d’olive.
3. Mixez les bouquets de chou-fleur dans un robot culinaire ou un mélangeur jusqu’à ce que vous obteniez des graines ressemblant à du riz.
4. Verser le riz de chou-fleur dans un bol résistant à la chaleur et chauffer au micro-ondes pendant environ 4 minutes.
5. Une fois le chou-fleur refroidi, placez-le sur un torchon propre, formez une boule et essorez-le.
6. Transférer le chou-fleur dans un bol et ajouter les œufs et la vanille. Mélangez le tout à la main et formez une boule.
7. Placez la pâte à pizza formée sur du papier sulfurisé et répartissez-la uniformément pour former un cercle en forme de pizza avec une épaisseur recommandée d’environ un centimètre.
8. Cuire au four de 20 à 25 minutes et recouvrir de sauce, de fromage, de pepperoni et de champignons.
9. Remettre au four environ quinze minutes ou jusqu’à ce que le fromage soit fondu.

Comment préparer une pizza maison sans gluten étape par étape

©primaverakichen.com

Pour les nuits post-entraînement qui ont besoin d’un apport en protéines – Poitrine de poulet farcie aux épinards et tomates séchées au soleil

les matériaux nécessaires:

• 4 grosses poitrines de poulet
• 1 cuillère à café de sel
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 2 gousses d’ail
• 1/4 tasse de pesto
• 4 cuillères à soupe de fromage à la crème
• 3/4 tasse de fromage mozzarella
• 1/2 tasse de tomates séchées au soleil
• 1/2 tasse d’épinards hachés grossièrement
• 1/4 tasse de persil haché

Poitrine de poulet farcie aux épinards, tomates séchées et fromage

Préparer:

1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Déposez le blanc de poulet sur une planche à découper et utilisez un couteau pour découper une poche à l’intérieur en faisant attention de ne pas couper le tout d’un bout à l’autre. Tout ce que vous avez à faire est de créer une poche pour le remplissage.
3. Assaisonner l’intérieur et l’extérieur de la poitrine de poulet avec du sel.
4. Dans un petit bol, mélanger l’ail, le pesto, le fromage à la crème et le fromage mozzarella. Partez aussi.
5. Garnir les poches de poitrine de poulet avec la garniture au fromage, puis garnir de tomates séchées et terminer avec les épinards. Fixez avec des cure-dents si nécessaire.
6. Faire chauffer un peu d’huile d’olive dans une grande poêle résistante à la chaleur. Cuire le poulet des deux côtés (3-4 minutes de chaque côté) jusqu’à ce qu’il soit doré.
7. Remettez toutes les poitrines de poulet dans la casserole. Mettre au four et poursuivre la cuisson jusqu’à ce que la température interne des poitrines de poulet atteigne 75°C. Ce processus prend généralement 16 à 18 minutes ou plus, selon la taille de la poitrine de poulet.

bonne idée quoi manger ce soir

©themodernproper.com

Le soir, lorsque vous avez envie d’un accompagnement délicat, goûtez la mer – sauté de crevettes et d’asperges pour un dîner bien équilibré

les matériaux nécessaires:

• 500g crevettes
• casher sel et poivre
• 1 cuillère à café de poudre d’oignon
• 3 cuillères à soupe de ghee ou d’huile d’olive extra vierge
• 3 gousses d’ail
• 2 tasses de champignons
• 1 bouquet d’asperges
• 1 cuillère à soupe de persil frais

Préparer:

1. Mélanger les crevettes dans un bol avec du sel, du poivre, de la poudre d’oignon et un pot de poivron rouge.
2. Dans une poêle en fonte, versez deux cuillères à soupe d’huile d’olive ou de ghee à feu moyen.
3. Ajouter l’ail et faire revenir environ 30 secondes. Ajouter les crevettes et faire sauter pendant 4 minutes ou jusqu’à ce que les crevettes soient cuites. Attention à ne pas trop le cuire pour éviter une texture caoutchouteuse. Partez également.
4. Dans la même casserole, ajouter une cuillère à soupe de…