Perdre du poids : 9 aliments à indice glycémique élevé (et par quoi les remplacer)
L’indice glycémique est utilisé en nutrition pour mesurer l’effet des aliments sur la production d’insuline dans le sang. Problème : Les aliments à index glycémique élevé augmentent la glycémie et favorisent finalement le stockage du sucre sous forme de graisse.
En 1981, des chercheurs américains créent le système de mesure index glycémiquede sorte qu’il est possible de mesurer l’effet des glucides contenus dans les aliments sur l’organisme.
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Qu’est-ce que l’index glycémique (ou IG) ?
L’indice glycémique (ou indice) est un outil conçu pour classer les aliments contenant des glucides (lipides) dans les deux heures suivant leur consommation en fonction de leur effet sur la glycémie.
Les aliments à index glycémique élevé peuvent provoquer une hyperglycémie importante et donc une forte sécrétion d’insuline, l’hormone responsable de l’apport de sucre dans les cellules.Cette surproduction profite finalement stockage Glycosomes sous forme de graisseentraînant des maladies cardiovasculaires et une prise de poids.
Ce n’est pas non plus bon pour la santé des diabétiques, qui doivent contrôler et réguler ce taux de glucose au quotidien si nécessaire. C’est pourquoi l’IG est une mesure inestimable pour les aider à planifier leurs repas.
Les échelles de mesure sont les suivantes :
- IG élevé : plus de 70 (surtout les produits sucrés et raffinés, les féculents, certains certains légumes et fruits)
- IG moyen : Entre 55 et 70 (ex : riz basmati, miel, semoule, ananas)
- IG bas : inférieur à 55 (Comprend les fruits et les légumes verts, les grains entiers, les viandes, les légumineuses).
Comment faire baisser l’index glycémique d’un plat ?
Pour faire baisser l’index glycémique d’un repas ou d’un produit, il existe plusieurs solutions :
- cette manger des boissons froides (Lorsque les pâtes, le riz ou les pommes de terre refroidissent, leurs amidons deviennent « rétrogrades » et deviennent plus difficiles à attaquer par les enzymes digestives) ;
- Ne pas trop cuire, si possible (les pâtes trop cuites ont un index glycémique de 65 et les pâtes cuites al dente de 50). Néanmoins, les produits tels que les pommes de terre et le riz doivent être correctement cuits ;
- Obtenez des fibres dans des suppléments tels que légume ;
- Ajouter à un peu de vinaigre (Ajouter un peu de vinaigre à la salade de riz ou de pâtes peut faire baisser l’IG du repas).
Quelles sont les limites de l’index glycémique ?
L’IG est toujours un indicateur car la réponse glycémique du corps à la nourriture peut varier en fonction de la nature de la nourriture et de la façon dont elle est préparée. Ce changement est principalement dû à :
- son intégrité structurale (l’IG du produit raffiné est supérieur à celui du produit d’origine) ;
- la maturité des aliments (Les fruits mûrs ont un IG plus élevé);
- mode de cuisson(Plus vous cuisinez, plus l’IG augmente);
- Aliments consommés avec ce produit.
L’IG n’est pas la seule mesure à prendre en compte lorsque vous souhaitez vous concentrer sur les produits qui composent votre assiette. En effet, l’outil s’intéresse au niveau de glucose entrant dans le sang, et non à la quantité de glucides dans un aliment donné. Par conséquent, nous devons tenir compte de leur charge glycémique.
Si vous avez des questions sur vos habitudes alimentaires et la composition de vos repas, n’hésitez pas à consulter un nutritionniste.
Cette diapositive montre 9 aliments à indice glycémique élevéLe .IG reste une mesure intéressante, en particulier pour les personnes atteintes de diabète et celles qui essaient de gérer leur poids, mais ce n’est pas le seul facteur à prendre en compte dans une alimentation équilibrée.
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gâteau de riz
Les produits soufflés généralisés, comme les galettes de riz, ont un IG plus élevé. Il est préférable de les remplacer par des oléagineux ou des fruits frais dans les collations.
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3/9 –
gâteau industriel
Des éléments raffinés, trop cuits et même frits peuvent contribuer à l’augmentation de l’indice glycémique d’un gâteau. Il est préférable de choisir des produits faits maison à base d’avoine, de noisettes ou d’amandes.
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4/9 –
jus de fruit
Jus ou purée de fruits augmente son index glycémique. La raison de ce phénomène est que le liquide est plus facilement absorbé par l’organisme que les fruits crus. Pour baisser votre IG, choisissez des smoothies aux fruits et légumes (ils contiennent des fibres qui abaissent l’IG des fruits mélangés) et choisissez des fruits à IG bas (framboises, pamplemousse, kiwi, etc.).
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5/9 –
pain blanc
Le pain blanc est fabriqué à partir de farine raffinée et a un index glycémique de 70. Il est recommandé de remplacer le pain de sarrasin, d’épeautre ou de seigle.
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Pomme de terre
Les pommes de terre au four ont un indice glycémique élevé (95 pour les pommes de terre frites ou rôties et 70 pour les pommes de terre bouillies). Consommé froid, il tombera car l’amidon qu’il contient est digéré plus lentement.
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riz blanc
L’index glycémique du riz blanc est de 70. Le mieux est d’utiliser du basmati ou du riz brun entier à la place.
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Des bonbons
Divers bonbons et friandises ont un IG élevé car ils sont fabriqués avec du sirop de glucose et du saccharose, qui sont tous deux rapidement absorbés lors de la digestion. Il est recommandé de limiter leur consommation et de les consommer en complément des aliments contenant des fibres. Les personnes atteintes de diabète peuvent manger (et avec modération) des bonbons sans sucre.
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9/9 –
quelques légumes et fruits
Les fruits comme la pastèque ou les dattes, et les légumes comme les pommes de terre ou les radis et les courges cuits ont des valeurs IG plus élevées, selon la façon dont ils sont cuits et à quel point ils sont mûrs. Pourtant, les fruits et légumes sont des éléments de l’apport quotidien en vitamines, minéraux et fibres.
