Perdre du poids rapidement en 3 étapes faciles et 9 conseils
Il existe des moyens de perdre du poids rapidement et en toute sécurité. Une perte de poids régulière de 2 à 4 kg par semaine est recommandée pour une gestion du poids à long terme plus efficace. Cela dit, de nombreux régimes peuvent vous laisser affamé ou insatisfait. Ce sont les principales raisons pour lesquelles vous pouvez avoir du mal à suivre une alimentation plus saine.
Cependant, tous les régimes n’ont pas cet effet. Les régimes faibles en glucides et les régimes alimentaires complets et hypocaloriques sont efficaces pour perdre du poids et peuvent être plus faciles à suivre que les autres régimes.
Voici quelques façons de perdre du poids, y compris manger sainement, potentiellement faible en glucides, et viser à
– réduire votre appétit
– Induit une perte de poids rapide
– Améliorez votre santé métabolique en même temps
1. Réduisez les glucides raffinés pour une perte de poids rapide
Une façon de perdre du poids rapidement est de réduire la consommation de sucre et d’amidons ou de glucides. Ceci peut être réalisé en adoptant un régime pauvre en glucides ou en réduisant les glucides raffinés et en les remplaçant par des grains entiers. Lorsque vous faites cela, vous vous sentirez moins affamé et vous mangerez généralement moins de calories. Avec un régime pauvre en glucides, vous utiliserez les graisses stockées au lieu des glucides pour l’énergie. Si vous choisissez de manger des glucides plus complexes, comme des grains entiers pauvres en calories, vous obtiendrez plus de fibres et digérerez plus lentement. Cela les remplit et vous permet de vous sentir rassasié.
Des études montrent qu’un régime pauvre en glucides peut réduire l’appétit, ce qui peut conduire à manger moins de calories sans y penser ni avoir faim. Notez que les effets à long terme des régimes à faible teneur en glucides sont encore à l’étude. S’en tenir à un régime pauvre en glucides peut également être difficile, ce qui peut entraîner moins de succès dans les régimes yo-yo et le maintien d’un poids santé.
Les régimes à faible teneur en glucides ont des inconvénients potentiels qui peuvent vous amener à adopter une approche différente. Un régime hypocalorique peut également entraîner une perte de poids plus facile à maintenir sur le long terme. Si vous choisissez un régime axé sur les grains entiers plutôt que sur les glucides raffinés, une étude de 2019 a révélé une corrélation entre des niveaux élevés de grains entiers et un indice de masse corporelle (IMC) inférieur.
2. Mangez des protéines, des matières grasses et des légumes :
Chacun de vos repas doit comprendre :
– source de protéines
– source de graisse
– légume
– Une petite portion de glucides complexes, comme les grains entiers
Manger la quantité recommandée de protéines est essentiel pour aider à maintenir la santé et la masse musculaire tout en perdant du poids. Les preuves suggèrent qu’un apport adéquat en protéines améliore les facteurs de risque cardiométabolique, l’appétit et le poids corporel. Voici comment déterminer la quantité de nourriture dont vous avez besoin sans trop manger. De nombreux facteurs déterminent vos besoins spécifiques, mais en général, la personne moyenne a besoin de :
– La personne moyenne 56-91 grammes par jour
– Femme moyenne 46-75 grammes par jour
Un régime qui contient suffisamment de protéines peut également aider à :
– 60% de réduction des fringales et des pensées obsessionnelles
– Réduire de moitié l’envie de grignoter tard le soir
– vous faire sentir rassasié
Dans une étude, les personnes suivant un régime riche en protéines consommaient 441 calories de moins par jour.
Les sources de protéines saines comprennent :
– Viande : bœuf, poulet, porc et agneau
– Poissons et fruits de mer : saumon, truite et crevettes
– Oeufs : oeufs entiers avec jaunes
– Protéines végétales : haricots, fèves, quinoa, tempeh et tofu
faible teneur en glucides, légumes verts feuillus
N’ayez pas peur de remplir votre assiette de légumes-feuilles. Ils regorgent de nutriments et vous pouvez les manger en grande quantité sans ajouter de calories ni de glucides de manière significative.
Légumes à inclure dans un régime alimentaire faible en glucides ou en calories :
– brocoli
– choufleur
– épinard
– tomate
– Chou frisé
– Choux de Bruxelles
– chou
– bette à carde
– salade
– concombre
Des graisses saines pour une perte de poids rapide
N’ayez pas peur de manger du gras. Quel que soit le régime que vous choisissez, votre corps a toujours besoin de graisses saines. Les huiles d’olive et d’avocat sont de bons choix dans votre alimentation. D’autres graisses, comme le beurre et l’huile de noix de coco, ne doivent être utilisées qu’avec modération en raison de leur teneur plus élevée en graisses saturées.
3. Bougez votre corps pour améliorer votre perte de poids rapide
L’exercice, bien qu’il ne soit pas nécessaire pour perdre du poids, peut vous aider à perdre du poids plus rapidement. Soulever des poids présente des avantages particulièrement importants. Soulever des poids brûle beaucoup de calories et empêche votre métabolisme de ralentir, un effet secondaire courant de la perte de poids. Essayez d’aller au gymnase trois à quatre fois par semaine et de soulever des poids. Si vous êtes nouveau dans la salle de sport, demandez conseil à un entraîneur. Assurez-vous que votre médecin est également informé de tout nouveau programme d’exercices.
Si vous n’avez pas la capacité de soulever des poids, certains exercices cardio, comme la marche, le jogging, la course, le vélo ou la natation, peuvent être très bénéfiques pour la perte de poids et la santé en général. Le cardio et l’haltérophilie aident à perdre du poids.
Qu’en est-il des calories et du contrôle des portions ?
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous n’avez pas besoin de compter les calories tant que vous maintenez votre consommation de glucides à un niveau bas. Vous vous en tenez aux protéines, aux matières grasses et aux légumes à faible teneur en glucides. Si vous constatez que vous ne perdez pas de poids, vous voudrez peut-être suivre vos calories pour voir si c’est un facteur contributif. Si vous êtes coincé avec un déficit calorique pour perdre du poids, vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne gratuite. Saisissez votre sexe, votre poids, votre taille et votre niveau d’activité. Le calculateur vous indiquera combien de calories manger par jour pour maintenir votre poids, perdre du poids ou perdre du poids rapidement.
9 conseils rapides pour perdre du poids
Voici 9 conseils pour perdre du poids plus rapidement :
1 Mangez un petit-déjeuner riche en protéines. Un petit-déjeuner riche en protéines peut aider à réduire les fringales et l’apport calorique tout au long de la journée.
2 Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits. Les calories vides dans le sucre sont inutiles pour votre corps et entravent la perte de poids.
3 Buvez de l’eau avant les repas. Une étude suggère que boire de l’eau avant les repas peut réduire l’apport calorique et peut être efficace pour la gestion du poids.
4 Choisissez des aliments qui favorisent la perte de poids. Certains aliments sont meilleurs pour perdre du poids que d’autres. Voici une liste d’aliments sains et favorables à la perte de poids.
5 Mangez des fibres solubles. La recherche montre que les fibres solubles peuvent favoriser la perte de poids.Les suppléments de fibres comme le glucomannane peuvent également aider
6 Buvez du café ou du thé.La consommation de caféine peut stimuler le métabolisme
7 Basé sur des aliments entiers. Comparés aux aliments transformés, ils sont plus sains, plus nutritifs et moins susceptibles d’entraîner une surconsommation.
8 Mangez lentement. Manger rapidement peut entraîner une prise de poids au fil du temps, tandis que manger lentement peut vous rassasier et stimuler les hormones de perte de poids.
9 Obtenez un sommeil de qualité. Le sommeil est important pour de nombreuses raisons, et la mauvaise qualité du sommeil est l’un des principaux facteurs de risque de prise de poids.
À quelle vitesse allez-vous perdre du poids ?
Au cours de la première semaine de régime, vous pouvez perdre de 2,3 à 4,5 kg, parfois plus, puis perdre du poids régulièrement. La première semaine est généralement une perte de poids en graisse et en eau. Si vous êtes novice en matière de régime, vous risquez de perdre du poids plus rapidement. Plus vous avez de poids à perdre, plus vite vous le perdrez.
Sauf avis contraire de votre médecin, il est généralement sans danger de perdre un à deux livres par semaine. Si vous souhaitez perdre du poids plus rapidement, parlez à votre médecin des niveaux de réduction des calories sans danger.
En plus de la perte de poids, un régime pauvre en glucides peut améliorer votre santé de plusieurs façons, bien que les effets à long terme ne soient pas clairs :
– Un régime pauvre en glucides fait chuter considérablement la glycémie
– Les triglycérides ont tendance à diminuer
– Abaisser le (mauvais) cholestérol LDL
– Amélioration significative de la tension artérielle
D’autres types de régimes qui réduisent les calories et augmentent les aliments entiers sont également associés à des marqueurs métaboliques améliorés et à un vieillissement plus lent.
* Presse Santé s’efforce de diffuser les connaissances médicales dans un langage accessible à tous. En aucun cas les informations fournies ne se substituent à un avis médical.
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