Pourquoi faut-il toujours avoir des graines de sésame dans son assiette
Le sésame est cultivé dans les régions tropicales et subtropicales du monde, notamment en Asie, en Afrique et en Amérique du Sud. Les gens le cultivent pour ses graines comestibles, un ajout populaire à de nombreux plats à travers le monde. La plante de sésame, Sesamum indicum, produit des graines qui contiennent des protéines, des fibres et des graisses saines. Les graines de sésame fournissent également du calcium, des vitamines B, de la vitamine E et des antioxydants.
Vous pouvez manger des graines de sésame directement, les ajouter aux repas comme ingrédient ou utiliser de l’huile de sésame en cuisine. Le tahini que les gens utilisent pour faire du houmous et d’autres aliments est une pâte à base de graines de sésame.
Voici les bienfaits des graines de sésame sur la santé et nous vous expliquerons comment les intégrer à notre alimentation.
protéine
Les graines de sésame sont une bonne source de protéines. Une cuillère à soupe ou 9 grammes de graines de sésame contient 1,60 grammes de protéines. Une cuillère à soupe ou 15 grammes de tahini fournit 2,55 grammes de protéines. Les protéines aident les os, les muscles et les tissus du corps à rester en bonne santé. Ils jouent un rôle clé dans la croissance.
calcium
Les graines de sésame sont une bonne source de calcium. Une cuillère à soupe de graines de sésame fournit 87,80 mg de calcium. Une cuillère à soupe de tahini contient 63,90 mg de ce minéral.
Un apport quotidien de 1000 mg de calcium est recommandé pour les personnes de 19 ans et plus. Les femmes de plus de 51 ans et les hommes de plus de 71 ans ont besoin de 1 200 mg, tandis que les 14 à 18 ans ont besoin de 1 300 mg par jour.
Le calcium est un minéral essentiel qui soutient la santé et la fonction de :
– le muscle
– Les hormones
– Vaisseau sanguin
– nerfs
– La signalisation cellulaire
Vitamines B
Les graines de sésame sont une bonne source de vitamines B et 100 grammes contiennent :
– Thiamine 0,791 mg
– Riboflavine 0,247 mg
– Niacine 4.515 mg
– Acide pantothénique 0,050 mg
– Vitamine B6 0.790mg
– Acide folique 97 mcg
Le corps ne peut pas stocker la plupart des vitamines B, les gens doivent donc les puiser régulièrement dans leur alimentation. Les vitamines B sont essentielles car elles convertissent les nutriments contenus dans les aliments en énergie que le corps peut utiliser. Les vitamines B favorisent également la croissance cellulaire et la production de globules rouges.
Vitamine E
L’huile de sésame contient de la vitamine E. La vitamine E est un antioxydant qui aide à protéger le corps contre les dommages cellulaires causés par les radicaux libres. Ces dommages surviennent lorsque le corps convertit les aliments en énergie ou est exposé à la fumée de cigarette, à la pollution ou aux rayons UV.
La vitamine E aide également à soutenir le système immunitaire et permet aux cellules de communiquer entre elles. De plus, il favorise la santé vasculaire en élargissant les vaisseaux sanguins et en prévenant les caillots sanguins.
Abaisser la tension artérielle
Les graines de sésame contiennent du calcium et du magnésium, qui aident à abaisser la tension artérielle et à protéger la santé des vaisseaux sanguins. L’abaissement de la pression artérielle peut réduire le risque de certaines maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires.
santé cardiaque
Les graines de sésame contiennent à la fois des graisses monoinsaturées et polyinsaturées, qui peuvent aider à promouvoir la santé cardiaque. Des quantités modérées de gras monoinsaturés et polyinsaturés peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral en abaissant le taux de mauvais cholestérol dans le sang. Lorsqu’elles sont consommées avec modération, les graisses monoinsaturées et polyinsaturées peuvent aider les gens à rester en bonne santé.
Antioxydants
Une revue de 2016 a révélé que le sésame et l’huile de sésame ont des effets positifs sur le stress oxydatif et le potentiel d’augmentation des antioxydants dans le corps. Les graines de sésame contiennent des substances phénoliques, telles que les lignanes, qui ont des propriétés antioxydantes élevées. En réduisant le stress oxydatif, les composés phénoliques peuvent aider à prévenir les maladies cardiovasculaires, le cancer et les maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer.
Autres avantages pour la santé du sésame
En plus de ses propriétés antioxydantes, les lignanes de sésame ont d’autres avantages. Une étude de 2019 suggère que les phytoestrogènes, y compris les lignanes, peuvent aider à réduire le risque d’ostéoporose, de symptômes de la ménopause et de cancer du sein. Un article de 2016 a rapporté que d’autres composés trouvés dans les graines de sésame peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé. Les auteurs se concentrent sur le sésamol, qui a des propriétés antioxydantes et anti-âge, et la sésamine, qui a des effets anti-inflammatoires, antihypertenseurs et anticancéreux. Ils mentionnent également la sésamine, qui possède toutes ces propriétés.
Sésame noir ou sésame blanc ?
Les graines de sésame noires ont une saveur légèrement plus forte que les graines de sésame blanches, qui ont une saveur plus légère. Les propriétés nutritionnelles des graines de sésame noires et blanches peuvent également varier légèrement. Une étude de 2016 a révélé que les graines de sésame noires peuvent avoir une activité antioxydante plus élevée que les graines de sésame blanches.
Préparez le sésame-
Les graines de sésame peuvent être utilisées de différentes manières. Par exemple, ils peuvent être saupoudrés sur des salades, des sautés ou des soupes. Faire griller les graines de sésame les rendra plus friables et peut ajouter de la saveur. Les graines de sésame peuvent être grillées en les étalant sur une plaque à pâtisserie et en les plaçant dans un four à 200° pendant 5 à 10 minutes. Remuez les graines de temps en temps pour qu’elles grillent uniformément.
Le tahini peut également être utilisé comme ingrédient dans les trempettes et les sauces, ou ajouté aux plats pour plus de nutrition et de saveur.
Les nombreux bienfaits du sésame
Les graines de sésame sont nutritives et peuvent apporter de nombreux bienfaits pour la santé. Ils sont une bonne source de protéines, de fibres et de graisses saines. Ils fournissent également des vitamines et des minéraux, notamment du calcium, de la vitamine E et des vitamines B. En raison de leurs propriétés antioxydantes, les graines de sésame peuvent aider à réduire le stress oxydatif et peuvent aider à prévenir les problèmes de santé, notamment les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives. Les graines de sésame crues ou grillées sont faciles à saupoudrer sur les plats, ou les gens peuvent utiliser de l’huile de sésame ou du tahini dans diverses recettes. Les personnes allergiques au sésame doivent veiller à éviter tout produit contenant des graines de sésame sous quelque forme que ce soit, y compris les graines de sésame, l’huile de sésame et le tahini.
la source
Aglave, Ressources humaines (2018). Propriétés physicochimiques du sésame.
Vitamine B. (2020).
Zhang, H., et al. (2013). Séquençage du génome de l’important oléagineux Sesamum indicum L.
Zhou, L., et al. (2016). Phytochimiques sélectionnés et activités antioxydantes et antiprolifératives des graines de sésame noires et blanches.
* Presse Santé s’efforce de diffuser les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En aucun cas les informations fournies ne se substituent à l’avis d’un professionnel de santé.
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