Quelle est la meilleure façon de cuisiner ?
Si les légumes sont bons pour la santé, leur cuisson peut entraîner certaines pertes, notamment en vitamines et en sels minéraux. Voici quelques conseils culinaires de base pour tirer le meilleur parti des propriétés nutritionnelles des légumes.
Riche en eau, en fibres, en vitamines (vitamine C, provitamine A, vitamine B9…), en sels minéraux (potassium, magnésium, calcium, fer…) et pauvre en matières grasses (gras), les légumes sont des aliments anticancéreux. Exceptionnel. De plus, nous avons constaté que plus le régime alimentaire d’un pays était composé de légumes et de légumineuses, plus l’incidence du cancer était faible. Même si certains légumes non bio étaient contaminés par des pesticides, les effets positifs des molécules anticancéreuses l’emportaient sur les effets négatifs des pesticides. Il est donc bon d’en consommer tous les jours. Encore faut-il qu’elles conservent leurs propriétés nutritionnelles après la cuisson !
avant la cuisson
« L’eau provoque la perte de sels minéraux, évitez donc de tremper les légumes dans les lavages à l’eau, mettez-les simplement sous l’eau courante », Sophie Pédrosa conseille Sophie Pédrosa, nutritionniste à l’APRIFEL, agence de recherche et d’information sur les fruits et légumes frais. Au niveau du peeling, ce n’est pas systématique, car la peau du légume peut être riche en fibres, vitamines et minéraux. Si l’épluchage est inévitable, utilisez un éplucheur pour retirer le moins de viande possible. Enfin, sachez que les surfaces en contact avec l’air peuvent augmenter la perte de nutriments des légumes, évitez donc de les couper en trop petits morceaux.
Méthode de cuisson préférée
La cuisson a deux avantages : Premièrement, elle a une courte durée de vie, ce qui peut éviter que les légumes soient trop longtemps en contact avec la chaleur, ce qui entraîne une perte de vitamines. Enfin, ce mode de cuisson évite aux aliments de cuire dans l’eau, conservant ainsi leurs minéraux. La cuisine « Wok » est également amusante car les légumes sont simplement « scellés » et cuits sans le liquide de cuisson, ce qui les maintient à la fois nutritifs et croquants.
Pour les légumes qui dégagent de l’humidité, faites-les mijoter (casserole en fonte) pendant que les aliments cuisent avec leur propre jus. Mais attention à ne pas ajouter trop de matière grasse ou à ne pas les laisser cuire trop longtemps.
A savoir : Les crucifères (chou de Bruxelles, brocoli, chou-fleur, radis, etc.) ont des propriétés anticancéreuses. Pour qu’ils conservent toutes leurs propriétés, il est préférable de les cuire à la vapeur ou à la marmite.
méthodes de cuisson à éviter
Comme vous le savez, une cuisson prolongée dans de grandes quantités d’eau entraîne une perte de nutriments (perte de minéraux dans l’eau et perte de vitamines due à la chaleur). Quant à la friture, évitez ce mode car il ajoutera des calories inutiles à votre assiette ainsi qu’une abondance d’oméga-6. De plus, la cuisson dans une cocotte-minute ou un autocuiseur n’est pas la même chose que la cuisson à la vapeur, le processus peut entraîner une perte de vitamines en raison d’une chaleur élevée. Enfin, évitez l’aluminium (casseroles, autocuiseurs, feuille de cuisson) car il se dissout dans les aliments et peut être nocif.
Le pouls, un cas particulier
Contrairement aux autres légumes, les haricots (pois chiches, pois, lentilles, etc.) sont trempés dans de l’eau froide (une nuit). La cuisson doit être longue et douce, jamais roulée. L’exact opposé des autres légumes !
