Quoi et quand manger avant et après l’entraînement physique
Le confinement n’empêche pas l’activité physique. Ni dedans ni dehors. C’est exactement la nourriture qui alimente vos séances d’entraînement sans trop brûler de calories.
La nourriture que vous mettez dans votre corps avant, pendant et après votre entraînement peut certainement affecter votre santé et déterminer si vous atteignez vos objectifs d’entraînement.
Toujours inquiet de savoir quoi manger avant et après l’exercice ? Ou si nécessaire pour manger? Ce sont des questions importantes à se poser. Parce que le bon carburant peut avoir un impact énorme sur votre niveau d’énergie, votre humeur et vos résultats. Cela affecte donc grandement vos chances de vous entraîner à nouveau.
Le monde de la nutrition avant et après l’entraînement est déroutant et il n’y a pas de réponse unique. Cependant, vous devez savoir que la nourriture que vous mangez avant, pendant et après votre séance d’entraînement peut avoir un impact sur la façon dont vous vous sentez et si vous atteignez vos objectifs d’entraînement.
Les recommandations spécifiques sur quoi manger, quand et combien varieront considérablement en fonction de l’heure de la journée, du type d’exercice et de vos objectifs personnels.
Que manger avant une séance d’entraînement et combien de temps attendre avant de faire une activité physique
En général, il est recommandé de manger une combinaison de protéines et de glucides avant une séance d’entraînement pour maintenir l’énergie et développer les muscles. D’autre part, les aliments riches en matières grasses ou en fibres doivent être évités (pensez au brocoli ou aux sandwichs). Ils peuvent causer des maux d’estomac et des crampes.
Mais ce que vous devriez manger avant une marche de 30 minutes est différent de ce que vous devriez manger avant une course d’entraînement de 20 km. Voici ce que vous devez savoir.
Si vous vous entraînez moins d’une heure
Il n’est pas nécessaire de manger en tout début de matinée. En fait, il peut y avoir des avantages à sauter des aliments avant un entraînement matinal moins intense. Si vous avez eu une séance d’entraînement légère ou légère le matin et que vous essayez de perdre du poids, il est préférable de boire un verre d’eau mais de ne pas manger. Cela encouragera votre corps à brûler un pourcentage plus élevé de graisse corporelle pour alimenter vos entraînements. Selon une étude publiée dans le numéro de décembre 2015 d’EBioMedicine, vous pouvez brûler plus de graisse en 24 heures si vous vous entraînez avant le petit déjeuner que plus tard dans la journée.
Mais si vous vous réveillez affamé, vous aurez peut-être besoin de nourriture dans votre estomac pour fonctionner. Les signes que vous avez trop faim pour jeûner sont une douleur insupportable due à la faim, des maux de tête, des étourdissements ou des étourdissements, de l’irritabilité ou une incapacité à se concentrer.
Dans ces cas, mangez de petites quantités de glucides à digestion rapide, même si vous n’avez que 10 à 15 minutes avant votre entraînement. Quelque chose comme 4 cl de jus, une petite banane, une poignée de raisins ou une poignée de céréales pour vous assurer d’avoir assez d’énergie et d’entrain pour bouger.
D’autres données suggèrent que cette petite collation riche en glucides (même une collation légèrement plus grande de 200 calories) peut améliorer la relaxation après l’entraînement.
Si vous vous entraînez plus d’une heure le matin
Ensuite, vous devriez toujours manger de petites quantités de glucides faciles à digérer. Tout comme les options citées ci-dessus, continuez votre entraînement afin d’avoir l’énergie nécessaire. Si vous vous réveillez au moins 30 minutes avant votre séance d’entraînement, vous aurez amplement le temps de digérer une collation plus importante d’environ 200 calories.
Se réveiller avec suffisamment de temps pour prendre le petit déjeuner avant un exercice intense peut être idéal. L’excès de calories dans le corps aide à prévenir la fatigue. De cette façon, vous avez suffisamment d’énergie pour terminer votre entraînement à un certain moment de la journée, sinon vous risquez de vous sentir très fatigué. Quand vous avez du carburant, vous pouvez pousser plus loin !
Si vous faites de l’exercice plus tard dans la journée et que vous avez mangé au cours des deux ou trois dernières heures, vous devriez pouvoir terminer votre entraînement sans source supplémentaire de carburant avant l’entraînement. Mais si vous n’avez pas mangé récemment, vous devez préparer votre corps et votre esprit en mangeant une collation de 100 à 200 calories 30 minutes à une heure avant votre entraînement.
Combien de temps faut-il attendre après un repas avant de faire du sport ?
Si vous venez de finir de manger, vous devez attendre deux ou trois heures avant de faire de l’exercice. Si vous êtes juste en train de prendre une collation, veuillez attendre environ une demi-heure.
Avez-vous vraiment besoin de boire des boissons pour sportifs pendant l’exercice ?
Pour la grande majorité des gens, la réponse est non. Les entraînements à court terme (60 minutes ou moins), tels que l’entraînement en salle, le yoga, le jogging et le CrossFit, ne doivent être complétés que par des repas ou des collations avant et après l’entraînement. Pendant votre entraînement, vous n’avez besoin que d’eau.
Cependant, les personnes qui pratiquent des exercices d’endurance plus longs (comme courir ou faire du vélo pendant 60 à 90 minutes ou plus) bénéficieront grandement du carburant à mi-entraînement. Selon des décennies de recherche en sciences du sport, il peut retarder l’apparition de la fatigue et améliorer les performances.
Après les 60 premières minutes, votre objectif devrait être de consommer 30 à 60 grammes (g) de glucides par heure.
Les meilleures choses à manger après une séance d’entraînement
La plupart des personnes qui font de l’exercice modérément pendant une heure ou moins n’ont pas besoin d’aliments de récupération spécifiques s’ils doivent manger une collation ou un repas contenant un mélange de glucides et de protéines quelques heures après leur entraînement. Mais les athlètes devraient faire plus attention à ce qu’ils mangent après l’exercice.
La « nutrition de récupération » a tendance à être plus prononcée après un entraînement d’endurance ou de force de haute intensité (par exemple, une balade à vélo de 90 minutes ou un entraînement avec poids). Ou lorsqu’un athlète s’entraîne plusieurs fois le même jour.
Dans ces cas, il est idéal de consommer des protéines et des glucides dans l’heure qui suit l’exercice. Cette fois après l’entraînement, c’est lorsque votre corps utilise le plus efficacement les protéines que vous mangez pour construire de nouveaux muscles et empêcher les muscles existants de se décomposer. Votre corps peut également avoir besoin de glucides supplémentaires pour rétablir les niveaux de glycogène (un type de glucide stocké dans les muscles). Cela aide à piloter les futurs exercices.
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