Des chercheurs développent un entraînement HIIT sain pour le cœur qui ne prend que 10 minutes
Partager sur Pinterest Une séance d’entraînement HIIT de 10 minutes peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, selon une étude. Rob et Julia Campbell / Stocksy
- L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) a été exploré pendant des années comme un moyen rapide de se mettre en forme.
- Maintenant, une étude révèle qu’un entraînement HIIT de 10 minutes peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.
- Les experts disent que ce qui rend cet entraînement HIIT si spécial, ce sont les rafales de haute intensité de seulement 4 secondes.
Pendant des années, l’entraînement HIIT a été exploré comme un moyen rapide de se mettre en forme.
Maintenant, une nouvelle étude examine une routine HIIT de 10 minutes.
Selon une nouvelle étude menée par des chercheurs de l’Université du Texas à Austin, de courtes périodes d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peuvent entraîner des performances optimales et des bienfaits pour la santé en aussi peu que 10 minutes par jour.
Dans cette petite étude, 11 jeunes volontaires adultes en bonne santé et actifs sur le plan récréatif ont participé à des activités de cyclisme à haute intensité 3 fois par semaine pendant 8 semaines. Ils font du vélo à l’effort maximum pendant 4 secondes, se reposent pendant 15 à 30 secondes, puis commencent un autre sprint de 4 secondes.
Remzi Satiroglu, doctorant en physiologie de l’exercice et auteur principal de l’étude, a déclaré que chaque combat de repos de sprint était répété jusqu’à 30 fois en un seul exercice pour un total de 10 minutes. L’âge moyen des volontaires était de 21 ans, avec 6 hommes et 5 femmes.
Au cours de la première semaine, les participants ont commencé 30 exercices avec un repos de 30 secondes après chaque exercice. Au cours des semaines 2, 3 et 4, ils ont pris une pause de 24 secondes. Au cours des 4 dernières semaines, ils ont pris 15 secondes de repos.
L’étude, qui n’a pas encore été publiée, a en fait été présentée en avril lors de la réunion annuelle de biologie expérimentale 2021 de l’American Physiological Society (APS), un groupe de cinq sociétés qui explorent les dernières recherches dans divers domaines, notamment l’anatomie, la biochimie. et biologie moléculaire, recherche en pathologie, pharmacologie et physiologie.
Une partie de l’étude, qui a mesuré les réponses cardiovasculaires à différents temps de réaction, sera publiée dans le European Journal of Applied Physiology dans les mois à venir.
Les experts disent que ce qui rend cet entraînement HIIT si différent, ce sont de courtes périodes d’entraînement à haute intensité.
« La nouveauté de cette étude est que les rafales intermittentes de haute intensité n’ont duré que 4 secondes, suivies de 15 à 30 secondes de repos, répétées pendant un total de 10 minutes », a déclaré Glenn Gaesser, de l’Arizona State University.
« La plupart des programmes d’entraînement HIIT précédents ont utilisé des rafales d’exercice de 30 secondes à 4 minutes, suivies de quelques minutes de repos, pour un total de 20 à 30 minutes. Cette étude montre que des améliorations de la forme physique peuvent être obtenues grâce à des rafales plus courtes d’exercices. des exercices de haute intensité et plus Court temps total d’exercice à réaliser », a-t-il ajouté.
La physiothérapeute et spécialiste certifiée du conditionnement physique, le Dr Michelle Botsford, a déclaré que l’étude fournissait des informations très pratiques aux personnes occupées.
« Dans un monde où nous travaillons tous avec un temps et une disponibilité limités, le HIIT permet aux gens de voir les avantages en augmentant leur fréquence cardiaque dans les plus brefs délais », a-t-elle déclaré.
« La clé réside dans de courtes périodes d’activité. Ces intervalles doivent être véritablement « à haute intensité » et rapprocher le participant de l’effort maximal. Lorsque vous vous entraînez à cette intensité élevée, votre cœur devient beaucoup plus capable de faire circuler le sang et l’oxygène dans tout le corps. Cela augmente la capacité aérobie, également connue sous le nom de VO2max. Cette valeur de VO2max est un bon prédicteur de la forme physique globale.
Gaesser a ajouté que de courtes périodes d’exercice peuvent aider à garder les gens engagés.
« Ce n’est pas suffisant pour que les gens se sentent fatigués ou mal à l’aise », a déclaré Gaesser. « De plus, la session entière ne prend que 10 minutes. Puisque le « manque de temps » est l’excuse la plus fréquemment citée pour ne pas faire d’exercice, … pas plus. une excuse! »
D’autres recherches pourraient examiner de plus près les différences entre les sexes, y compris un groupe témoin, et éventuellement examiner les effets sur une période plus longue, comme six mois, a déclaré Satiroglu.
Gaesser a ajouté que les recherches futures doivent se concentrer sur l’efficacité à long terme et si ce type de régime d’exercice est approprié pour les personnes âgées, les patients atteints de maladies chroniques et s’il est efficace pour améliorer les marqueurs de risque cardiométabolique tels que la pression artérielle, les lipides sanguins, l’insuline. sensibilité, repère inflammatoire.
« L’étude actuelle se concentre sur la condition physique et les performances sportives », a-t-il déclaré. « Les recherches futures devraient également comparer le programme à des programmes d’entraînement aérobie plus traditionnels. Ce programme est clairement efficace pour améliorer la forme physique des jeunes, mais comment ces améliorations se comparent-elles à d’autres types de programmes d’entraînement ? »
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