Nutrition : comment maigrir ?Cinq régimes populaires et idées d’experts
- Kristen Martins
- BBC Nouvelles Brésil
5 avril 2022
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Vous n’avez même pas besoin de finir de taper « comment perdre du poids » dans un moteur de recherche, il recherchera le reste avec des phrases comme « 5 kg par semaine », « 10 kg par semaine » ou « rapide et facile ». .
Il en va de même pour le terme « régime » ou « poids » suivi de termes fréquemment recherchés tels que les noms de régimes traditionnels ou à la mode tels que « cétogène », « faible teneur en glucides », « soupe », « paléo », « Dukan » ou « Banting ». « .
Cependant, le ministère brésilien de la Santé a averti : « Lorsque le poids est le seul objectif d’une intervention, l’approche pour y parvenir peut s’écarter de ce qui est considéré comme une attitude saine ».
Alors, laquelle de ces approches fonctionnerait pour les 2,3 milliards d’adultes en surpoids dans le monde, dont 700 millions sont obèses ?
« En termes de régimes populaires, la réduction des calories peut entraîner une perte de poids, quels que soient les macronutriments mis en avant dans la prescription diététique. Qu’il s’agisse d’un régime à indice glycémique élevé ou faible (glucides), riche ou faible en protéines (protéines), riche ou faible en matières grasses. (gras), si la teneur en calories est faible, je vais perdre du poids », a déclaré le nutritionniste Drval Ribas Filho, président de l’Association brésilienne de nutrition (Abran), à BBC News Brésil.
Lire notamment BBC Afrique :
Autrement dit, il pourrait s’agir d’un régime cétogène, paléolithique, ornien ou méditerranéen : la convergence générale est que, quelles que soient leurs caractéristiques, tous favorisent la perte de poids si les apports alimentaires sont généralement restreints. À 1 200 à 1 500 calories/jour.
« Mais quel que soit le régime que vous choisissez, l’adhésion à votre régime est le facteur le plus important », a déclaré Ribas Filho.
Les régimes alimentaires sont-ils vraiment différents ou y a-t-il des variations plus ou moins importantes autour d’un même principe ? S’appliquent-ils à tout le monde ou chacun a-t-il une réponse différente ? Que se passe-t-il lorsque le surpoids et l’obésité deviennent chroniques ? Comment prévenir la prise de poids après une perte de poids rapide ? Est-il possible de supprimer certains types d’aliments ? Est-il possible d’avoir une alimentation saine sans dépenser beaucoup d’argent ?
BBC Brazil News répond à ces questions ci-dessous, sur la base d’une analyse experte des nombreux facteurs impliqués dans la perte de poids, ainsi que des mécanismes de certains des régimes les plus populaires, tels que les régimes à faible teneur en glucides, cétogènes et faibles en gras. et Régimes paléolithiques.
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La réduction de l’apport calorique entraîne une perte de poids quel que soit le régime alimentaire
Il est important de se rappeler que puisque tous les types de régimes comportent des risques inhérents pour la santé, ils doivent être adoptés sous la supervision d’un professionnel.
« Certains de ces régimes sont associés à la restriction de groupes d’aliments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, ou à la surconsommation de certains aliments, ce qui favorise la surcharge de certains organes, provoquant des symptômes et des maladies », explique Daniela Cierro, de la Société brésilienne de nutrition. (Asbran) Vice-président.
« Leur adhésion est souvent temporaire, car elle entraîne des carences nutritionnelles et des risques potentiels pour la santé, en plus de modifier les comportements alimentaires, ce qui peut entraîner d’éventuels troubles de l’alimentation chez les personnes sensibles. »
Types de méthodes de perte de poids et leurs mécanismes d’action
Selon les archives historiques, Undertaker William Banting a été le premier à développer, apprécier et promouvoir un régime pauvre en glucides, mais c’était encore au 19ème siècle.
Ce faisant, il contrôlait les quantités de pain, de pommes de terre, de produits laitiers, d’orge et de sucre sous la direction du médecin William Harvey.
Banting a perdu environ 40 kg et 35 cm autour de sa taille en près d’un an, en plus de restaurer une audition endommagée par le surpoids, le diabète et l’hypertension artérielle.
Selon les experts, depuis lors, la plupart des livres et des régimes ont tourné autour de la cinétique hypoglycémique ou faible en glucides, comme le régime du Dr Atkins, un régime inventé dans les années 1970 en collaboration avec William Banting (Le régime de William Banting, publié en 1863 , est très similaire.
En plus des changements dans le régime méditerranéen, les régimes à base de plantes et les stratégies de jeûne intermittent.
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L’adhésion au régime alimentaire est le facteur le plus important, selon les experts
« Théoriquement, l’avantage de ces régimes (à faible teneur en glucides) est que moins d’insuline est stimulée, donc il y a moins de stimulation métabolique du stockage des graisses et plus d’oxydation (utilisation) des graisses », a déclaré le diététicien Glayson Velloso, spécialisé dans la recherche appliquée. La nutrition vient de l’Université de São Paulo (USP) en activité physique, a déclaré à BBC Brazil News.
Mais à ce jour, il n’existe pas de régime amaigrissant universel idéal qui convienne à tout le monde.
En général, ils diffèrent plus ou moins par les voies métaboliques choisies, la glycolyse (glucides), la lipolyse (graisses) et la protéolyse (acides aminés), et leur force.
Jetons un coup d’œil à certaines des stratégies de régime de perte de poids les plus populaires.
Régimes à faible teneur en glucides, cétogènes et paléo
La plupart des régimes créés au siècle dernier tournent autour de la dynamique de l’apport faible en glucides, comme le sucre, les pâtes et le pain.
Découvrez les trois régimes les plus célèbres basés sur ce principe : faible en glucides, cétogène et paléo.
Les régimes à faible teneur en glucides et les régimes cétogènes ont des bases diététiques similaires, mais la principale différence est la quantité de glucides que vous consommez chaque jour.
Les régimes à faible teneur en glucides contiennent de 60 à 130 grammes de glucides par jour, contre moins de 50 grammes avec un régime cétogène.
Cette quantité réduite est essentielle dans un régime cétogène pour que le corps entre en cétose (en réduisant ce stockage lorsque le corps utilise les graisses stockées comme source d’énergie pour les activités quotidiennes).
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Par exemple, le régime paléolithique favorisait la consommation d’aliments frais
Dans ces méthodes, la consommation alimentaire comprend des légumes à faible indice glycémique comme l’aubergine et la courgette, des matières grasses, des oléagineux comme les noix, les amandes et les noix. Protéines maigres comme la volaille, le poisson et les œufs.
Dans le cas d’un régime pauvre en glucides, des fruits à faible indice glycémique tels que les mûres, les myrtilles, les avocats et les noix de coco.
Ribas Filho, de la Société brésilienne de nutrition, a expliqué qu’un point positif d’un régime « low-carb » (low carb) est « quand on compare le pourcentage du métabolisme de base (la quantité minimale d’énergie nécessaire pour maintenir la fonction corporelle au repos) protéines » , glucides et lipides, on constate que les protéines sont les plus bénéfiques pour augmenter ce pourcentage métabolique de base.
Ce régime amène le corps à brûler les graisses au lieu des glucides grâce à un processus appelé « cétose ».
C’est lui qui consomme le plus d’énergie pour le métabolisme, puis les glucides, et enfin les lipides », explique la nutritionniste.
Cela signifie que pour métaboliser ces aliments, le corps doit utiliser plus d’énergie.
En revanche, les nutritionnistes expliquent que dans la hiérarchie des aliments rassasiants, les protéines sont les plus rassasiantes.
« Si vous mangez un œuf et une miche de pain, vous serez plus satisfait de l’œuf, même pour les mêmes grammes. »
De plus, Velloso estime que « théoriquement, en réduisant l’apport en glucides, ces régimes sont bénéfiques pour stimuler moins d’insuline, et donc moins de stimulation métabolique du stockage des graisses et une plus grande oxydation (utilisation) des graisses ».
Mais ce n’est pas toujours le cas, et chez certaines personnes, la réduction des glucides « peut augmenter l’apport en graisses, en particulier les graisses saturées, entraînant un risque cardiovasculaire plus élevé ».
Velloso a également précisé: « Il n’y a pas de contre-indications spécifiques, mais bien que l’American Diabetes Association le recommande pour le contrôle de la glycémie, pour ceux qui prennent des médicaments antidiabétiques, sachez qu’il peut y avoir un risque d’hypoglycémie si les doses prennent le médicament. Pas à l’aise avec de petites quantités de glucides. »
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Les glucides – comme le sucre, les pâtes et le pain – sont les méchants de la plupart des régimes
Le régime paléolithique fait également écho au régime pauvre en glucides, mais cible une consommation alimentaire similaire à celle de nos ancêtres, avec une préférence pour les aliments frais.
Il est principalement à base de fruits, de légumes, d’oléagineux, de tubercules et de viande.
Selon Velloso, certains des aspects les plus radicaux de ce régime encouragent la consommation d’aliments crus, comme le lait, qui peuvent présenter des risques microbiens.
En revanche, un facteur positif dans ce régime est la réduction des produits ultra-transformés, souvent associés à plusieurs problèmes de santé.
En ce qui concerne les effets secondaires courants des régimes pauvres en glucides, des maux de tête, des crampes, de l’irritabilité et de la fatigue ont été observés pendant la phase d’adaptation du régime. Mais ils peuvent varier d’une personne à l’autre.
En raison de tous les risques associés à tout régime, M. Cierro de la Société brésilienne de nutrition a souligné le conseil selon lequel tous les types de changements alimentaires doivent être suivis par des professionnels.
Jeûne méditerranéen, à base de plantes, faible en gras et intermittent
Le régime méditerranéen est considéré comme plus équilibré car il a plus d’objectifs, tels que la perte de poids à long terme, l’accent sur la santé cardiaque et la longévité.
Dans les années 1950, nous…
