Top 10 des aliments pour des yeux sains
Les gens pensent souvent que la perte de vision est le résultat inévitable du vieillissement ou de la fatigue oculaire. En fait, un mode de vie sain peut réduire considérablement le risque de problèmes de santé oculaire. L’étude sur les maladies oculaires liées à l’âge (AREDS) publiée en 2001 a révélé que certains nutriments : le zinc, le cuivre, la vitamine C, la vitamine E et le bêta-carotène, peuvent réduire de 25 % le risque de déclin de la santé oculaire. L’étude a été mise à jour en 2013 pour tester différentes versions de la formule originale. Les variations incluent les acides gras oméga-3, la zéaxanthine, la lutéine et le bêta-carotène ; des études ont montré que certaines combinaisons peuvent être plus efficaces que d’autres.
D’autres études conviennent que les acides gras oméga-3 (y compris le DHA), le cuivre, la lutéine et la zéaxanthine sont essentiels à la santé des yeux. Dans cet article, nous passons en revue les données probantes sur l’efficacité de 10 aliments riches en nutriments pour améliorer la santé oculaire. Nous couvrons également d’autres conseils pour des yeux sains et des signes avant-coureurs de la santé des yeux.
10 meilleurs aliments pour la santé des yeux
Le rapport AREDS prend en charge les 10 aliments riches en nutriments suivants :
1. poisson
De nombreux poissons sont riches en acides gras oméga-3. Les poissons gras sont des poissons dont les tissus intestinaux et corporels contiennent de l’huile, donc leur consommation peut fournir des niveaux plus élevés d’huiles de poisson riches en oméga-3. Les poissons avec les niveaux les plus bénéfiques d’oméga-3 comprennent :
– Thon
– Saumon
– truite
– maquereau
– sardine
– Anchois
– Hareng
Certaines études ont montré que l’huile de poisson peut inverser les symptômes de la sécheresse oculaire, y compris ceux causés par le fait de passer trop de temps devant l’ordinateur.
2. Noix et légumineuses
Les noix sont également riches en acides gras oméga-3. Les noix contiennent également des niveaux élevés de vitamine E, qui peuvent protéger les yeux des dommages liés à l’âge. Les noix sont disponibles dans la plupart des épiceries et en ligne. Les noix et les légumineuses qui sont bonnes pour la santé des yeux comprennent :
– Des noisettes
– Noix du Brésil
– noix de cajou
– arachide
– Lentilles
3. Graines
Comme les noix et les légumineuses, les graines sont riches en oméga-3 et sont également riches en vitamine E. Les graines sont disponibles dans la plupart des épiceries et en ligne. Les graines riches en oméga-3 comprennent :
– Graines de chia
– graines de lin
– graines de cannabis
4. Agrumes
Les agrumes sont riches en vitamine C. Comme la vitamine E, la vitamine C est un antioxydant recommandé par l’AOA pour lutter contre les lésions oculaires liées à l’âge.
Les agrumes riches en vitamine C comprennent :
– citron
– mandarine
– Pamplemousse
5. Légumes-feuilles
Les légumes verts à feuilles sont riches en lutéine et en zéaxanthine, et sont également une bonne source de vitamine C agréable pour les yeux.
Les légumes à feuilles vertes les plus connus sont :
– épinard
– Chou frisé
– Chou frisé
6. Carottes
Les carottes sont riches en vitamine A et en bêta-carotène. Le bêta-carotène donne aux carottes leur couleur orange. La vitamine A joue un rôle vital dans la vision. C’est un composant d’une protéine appelée rhodopsine qui aide la rétine à absorber la lumière. Bien que le corps ait besoin de ce nutriment pour fabriquer de la vitamine A, les recherches sur le rôle du bêta-carotène dans la vision sont mitigées.
7. Patates douces
Comme les carottes, les patates douces sont riches en bêta-carotène. Ils sont également une bonne source de vitamine E, un antioxydant.
8. Bœuf
Le bœuf est riche en zinc, qui a été lié à l’activité physique et à une meilleure santé oculaire à long terme. Le zinc peut aider à retarder la perte de vision liée à l’âge et la dégénérescence maculaire.
L’œil lui-même contient des niveaux élevés de zinc, en particulier dans la rétine et les tissus vasculaires environnants. La viande comme la poitrine de poulet et le filet de porc contiennent également du zinc, mais en moindre quantité. que le boeuf.
9. Oeufs
Les œufs sont une excellente source de lutéine et de zéaxanthine, qui peuvent réduire le risque de perte de vision liée à l’âge. Les œufs sont également une bonne source de vitamines C et E et de zinc.
10. Eau
Sans surprise, les liquides vitaux sont également essentiels à la santé des yeux. Boire beaucoup d’eau peut prévenir la déshydratation, ce qui peut réduire les symptômes de la sécheresse oculaire.
Apport journalier recommandé
Les recommandations nutritionnelles quotidiennes actuelles pour la santé oculaire selon l’AAO pour ralentir la progression des maladies oculaires sont les suivantes :
– 500 milligrammes (mg) de vitamine C
– 400 UI de vitamine E
– 10 mg de lutéine
– 2 mg de zéaxanthine
– 80 mg d’oxyde de zinc
– 2 mg d’oxyde de cuivre
Autres conseils de santé oculaire
Les stratégies suivantes peuvent aider à assurer la santé des yeux :
– Portez des lunettes de soleil à l’extérieur, car une surexposition au soleil peut provoquer des cataractes. Une gamme de lunettes de soleil peut être achetée en ligne.
– arrêter de fumer
– Des examens de la vue réguliers, surtout s’il y a des antécédents familiaux de maladie oculaire
– Portez des lunettes de sécurité lorsque vous travaillez avec des substances ou des produits chimiques dangereux qui peuvent irriter les yeux
– Se laver les mains avant de mettre les lentilles
– Portez des lentilles uniquement pendant la durée recommandée par votre médecin ou le fabricant
– Observez les objets à 20 pieds de distance pendant 20 secondes toutes les 20 minutes pour protéger vos yeux de la fatigue oculaire liée à l’ordinateur.
Le diabète est l’une des principales causes de cécité. Les personnes atteintes de diabète doivent surveiller attentivement leur glycémie, prendre leurs médicaments exactement comme prescrit par leur médecin et contrôler leur apport en glucides en privilégiant les aliments à index glycémique (IG) faible ou modéré. Le traitement précoce des problèmes de santé oculaire peut les empêcher de s’aggraver. Par conséquent, les personnes qui remarquent des changements dans leur vision devraient planifier un examen complet de la vue avec un optométriste ou un ophtalmologiste.
Signes avant-coureurs de la santé oculaire
Les symptômes possibles des problèmes de vision comprennent :
– changements fréquents de clarté visuelle
– Vision déformée des images
– Flotteurs ou flashs dans le champ de vision
– Diminution de la vision périphérique
généraliser
Une alimentation variée comprenant beaucoup de fruits, de légumes et de protéines maigres suffit à garantir que la plupart des gens obtiennent les nutriments dont ils ont besoin pour la santé des yeux. Les personnes qui ne peuvent pas obtenir ces nutriments par leur alimentation doivent demander à leur ophtalmologiste des compléments alimentaires pour la santé oculaire. Les personnes ayant des problèmes de vision ou celles qui suivent un régime très strict devraient consulter un ophtalmologiste pour connaître les bons aliments à manger.
* Dans l’actualité santé, nous nous efforçons de diffuser les connaissances médicales dans un langage compréhensible par tous. En aucun cas les informations fournies ne se substituent à un avis médical.
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