liste de contrôle, avantages, protection, bon choix
Publié le 29 avril 2022 à 20h31.
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Raphael Grumman (nutritionniste)
Les haricots font leur grand retour dans nos assiettes ! Apportez le plus grand bonheur à notre santé et à notre forme car ils regorgent de nutriments. qui sont-ils? À quoi servent-ils? et comment les consommer ? On fait le point.
Ils ont longtemps été oubliés de notre menu. Mais les légumineuses font leur grand retour depuis que l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) les a intégrées dans de nouvelles recommandations diététiques en 2017. Apportez le plus grand bonheur à notre santé. Découvrez toutes les raisons de les ajouter à notre alimentation quotidienne.
Que sont les légumineuses ?
Ce sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses. Dans cette grande famille on retrouve les lentilles, les pois, les féveroles, les haricots, les pois chiches et le soja. Selon le Ministère de l’Agriculture, il existe 18 000 variétés dans le monde, mais on peut les répartir en 4 grandes catégories :
- Haricots secs: Haricots noirs, haricots rouges, haricots rouges, haricots blancs, haricots coco, haricots flagelles, haricots pinto, haricots ur, haricots thé, haricots de Soissons, haricots de Lima, haricots papillon, haricots mangues, haricots mungo…
- Lentille: Lentilles Corail, Lentilles Jaunes, Lentilles Vertes, Lentilles Brunes, Lentilles Vertes, Lentilles Corail, Lentilles du Puy, Lentilles Vertes Baies, Lentilles Champagne, Lentilles de Cilaos…
- Pois secs: Haricots verts secs, vesces, dal secs, pois sabres, pois carrés…
- Pois chiches: pois chiches desi, pois chiches bambai, pois chiches kabuli…
Top 5 les plus consommés : lentilles (50%), haricots (27%), pois chiches (14%), pois (8%) et fèves (1%).
Quelle est la différence entre les légumes, les féculents et les fruits secs ?
Bien qu’appelés « haricots », les haricots ne sont pas des légumes. « Ils seront plus proches de l’amidon en raison de la forte teneur en amidon », raconte le diététicien et diététicien Raphaël Gruman. Enfin, les haricots ne doivent pas être confondus avec les fruits secs. « Ces dernières sont des graines oléagineuses (donc riches en huile, dépourvues de fèves) naturellement séchées et protégées par une enveloppe », a ajouté Rafael Grumman. « On retrouve des amandes, des noix, des cacahuètes, des noisettes, des châtaignes, des noix du Brésil, des noix de cajou et même des pignons de pin..
Quels sont les avantages des haricots ?
Premièrement, ils sont une excellente source de protéines : 100 grammes de haricots cuits apportent 5,6 à 10 grammes de protéines, soit jusqu’à 50 grammes de viande ou de poisson ! « C’est juste que, à l’exception du soja riche en protéines, la plupart des légumineuses ne contiennent pas les 9 acides aminés dont notre corps a besoin. Ils manquent de méthionine, qui, entre autres, aide à la formation du cartilage. Pour pallier à cela, il suffit de les mélanger avec une portion de céréales comme du riz, de la semoule, du quinoa… » Recommander des experts.
Ils sont également une très bonne source de fibres : 100 grammes de haricots peuvent couvrir plus de 30 % de nos besoins quotidiens. En fin de journée, tout notre corps fonctionne mieux : Les fibres favorisent un bon transit intestinal, procurent une satiété rapide et durable, nourrissent notre microbiome intestinal, et participent à la lutte contre les cancers, notamment du côlon, du sein et de l’estomac, et joue un rôle dans notre santé cardiaque en abaissant le taux de mauvais cholestérol dans le sang.
Le petit plus : Leur richesse en fibres alliée à un faible index glycémique (20 à 30 contre 50 pour les pâtes et 70 pour le riz blanc) font de ces haricots l’aliment idéal pour les diabétiques.
En prime, les haricots, lentilles et autres pois chiches sont riches en vitamines et minéraux, notamment en vitamines B, indispensables au bon fonctionnement du cerveau ainsi que des systèmes nerveux et immunitaire, en magnésium anti-fatigue et en fer, indispensables pour la solidité des os du calcium et du zinc, immunostimulants.
Enfin, contrairement aux produits céréaliers, les légumineuses sont naturellement sans gluten. Par conséquent, les personnes atteintes de la maladie coeliaque et celles souffrant d’intolérance au gluten peuvent les consommer sans risque.
Contre-indications
Si vous n’avez pas l’habitude d’en manger, veillez à les introduire progressivement dans votre alimentation. « En fait, les fibres peuvent parfois être difficiles à digérer pour un intestin sensible.a suggéré Rafael Grumman. Il faut donc les intégrer à raison de 2 fois par semaine puis augmenter progressivement la fréquence, qui est le temps pour le microbiote de s’adapter ».
Idéalement, choisissez des haricots issus de l’agriculture biologique, car ce type d’aliment est l’un des aliments les plus transformés. Selon le « Contrôle des résidus de pesticides dans les aliments végétaux » établi par la Direction générale de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes en 2017, 44,2 % des échantillons analysés contenaient des résidus de pesticides, soit près de deux fois plus pour les lentilles que pour les pois et les céréales sèches. des haricots.
Ils se présentent en bocaux ou secs. Dans le bocal, elles sont prêtes à l’emploi : il suffit de les rincer pour enlever le sel. En revanche, si vous souhaitez qu’elles soient sèches, un trempage dans l’eau pendant une nuit est recommandé pour assouplir la fibre et améliorer sa digestibilité. Ensuite, ils ont besoin de 30 minutes de temps de cuisson pour les lentilles et jusqu’à 2-3 heures pour les pois chiches.
Ils peuvent alors utiliser de nombreuses recettes : les haricots peuvent être consommés froids, en salade, ou chauds, en accompagnement de viandes, de poissons, d’œufs, ou encore dans des plats végétariens, des céréales. Ils peuvent également être cuisinés dans des soupes, des ragoûts, des purées de pommes de terre, ou mélangés à des légumes pour faire des crêpes ou des gratins.
Diaporama : Comment mieux conserver les fruits et légumes ?
