Prunes : variétés, bienfaits, usages, recettes
Publié le 30 avril 2022 à 22:33
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Raphael Grumman (nutritionniste)
On a jusqu’à fin septembre pour manger ce petit fruit rond aux bienfaits indéniables pour la santé. C’est une riche source d’antioxydants, de minéraux essentiels et de fibres, et peut être consommé cru ou cuit, séché ou en jus. Pas de problème pour se priver !
Les pruniers sont en fait une grande famille avec de nombreuses variétés : si toutes poussent sur un même prunier (Prunier) et appartiennent à la même espèce, alors en revanche, il existe plus de 2000 variétés différentes dans le monde. Parmi elles, la quetsche fuchsia d’Alsace, la prune Mirabell, la reine dorée Claude, la reine verte Claude, la reine Claude de Bawai, et même la prune d’Ent, au soleil ou après séchage au four, deviennent parées. Ce fruit de taille moyenne est juteux et sucré.
Profil nutritionnel des prunes
Avec une teneur en glucides de 9,92 g/100 g et un apport calorique de 46 kcal, la prune est un fruit assez fade. Il contient des fibres, en particulier de la pectine (un type de fibre soluble), de la vitamine C et du potassium.
Apport nutritionnel moyen pour les prunes crues
Apport pour 100 grammes et pourcentage de couverture de la VNR pour 100 grammes
- Apport calorique : 46 Kcal (2,3%)
- Eau : 87g (4.35%)
- Protéines : 0,66 g (1,32 %)
- Glucides : 9,92 g (4 %)
- Matières grasses : 0,29 g (0 %)
- Sucre : 9,92 g
- Fibres : 1,5 g (6 %)
- Calcium : 7,29 mg (0,7 %)
- Cuivre : 0,06 mg (4,61 %)
- Fer : 0,16 mg (2,28 %)
- Magnésium : 6mg (2%)
- Phosphore : 17,8 mg (3,23 %)
- Potassium : 149 mg (4,25 %)
- Sélénium : 0,11 µg (0,15 %)
- Zinc : 0,096 mg (0,87 %)
- Vitamine E : 0,33mg (3%)
- Bêta-carotène : 190 µg (29,2 %)
- Vitamine C : 7,25mg (7,63%)
- Vitamine B1 : 0,024 mg (1,6 %)
- Vitamine B2 : 0,026 mg (1,6 %)
- Vitamine B3 : 0,43 mg (2,47 %)
- Vitamine B5 : 0,14 mg (2,8 %)
- Vitamine B6 : 0,037 mg (2,31 %)
- Vitamine B9 : 4 mcg (1,21 %)
L’apport de référence et la valeur nutritionnelle sont définis dans le cadre de l’étiquetage nutritionnel comme un apport calorique typique d’un adulte de 2000 kcal/jour. Ces contributions peuvent varier selon l’âge, le sexe, la condition physique et la pratique de l’exercice1,2,3.
approvisionnement en eau
Les prunes sont majoritairement composées d’eau (87%) : elle aide l’organisme à maintenir une bonne hydratation.
différentes sortes de prunes
Il existe plus de 2 000 variétés de prunes dans le monde, selon leur couleur et leur origine. En France, on compte généralement une dizaine de variétés sur l’étal. Il y a:
- Reine Claude : Cette prune est de couleur jaune à jaune verdâtre, douce et peu acide. Sa viande est juteuse et peut être consommée nature, en confiture, en conserve ou en pâtisserie. Il est récolté entre mi-juillet et août.
- Quetsche d’Alsace : Robe pourpre foncé, forme oblongue, pulpe ferme et juteuse. D’une douceur modérée et d’une acidité modérée, il peut être consommé directement ou en pâtisserie ou en confiture. Récolte de fin août à début septembre.
- Mirabelles de Nancy : Jaune doré, rond, très doux avec une acidité modérée. Sa chair jaune est ferme et juteuse. Il peut être consommé directement ou ajouté à toutes les préparations : confitures, pâtisseries… Il est récolté entre fin juillet et début août.
Quelle est la différence entre les prunes et les prunes?
Les prunes d’Agen ne poussent pas sur les arbres car ce sont bien des prunes séchées : en moi. De taille moyenne, ronde, orange à rouge violacé, la pulpe est juteuse, très sucrée et de couleur jaune-vert. Il est récolté fin août. Une fois séchée, elle devient une prune que l’on peut consommer directement, en accompagnement de plats salés, ou dans les desserts.
Les prunes sont une source de fibres
Ils sont aussi une très bonne source de fibres : 100 grammes de ce fruit d’été assurent 6% de nos besoins quotidiens. Des actifs qui aident notre organisme à mieux fonctionner : Les fibres favorisent un bon transit intestinal, procurent une satiété rapide et durable, nourrissent notre microbiote intestinal, participent à la lutte contre le cancer, notamment du côlon, du sein et de l’estomac, et jouent un rôle dans un rôle important dans notre santé cardiaque en abaissant le taux de mauvais cholestérol dans le sang.
Les prunes reminéralisent le corps
Les prunes sont riches en 8 minéraux différents, dont le calcium, le zinc, le fer, le phosphore et le magnésium. « Mais surtout, sa teneur en potassium se démarque : dans l’organisme, ce minéral favorise la contraction des muscles, dont le cœur, et intervient dans l’influx nerveux. De ce fait, il permet une bonne fonction cardiovasculaire, combat l’hypertension artérielle et agit pour prévenir la survenue d’accidents vasculaires cérébraux.note le diététicien et diététicien Raphaël Gruman.
Les prunes sont riches en vitamines
Son arme secrète ? Sa teneur en vitamine C est un nutriment édifiant aux propriétés antioxydantes et immunostimulantes. « De plus, il stimule l’absorption du fer par le corps, ce qui en fait le fruit de choix pour les personnes souffrant d’anémie., a déclaré Rafael Grumman. Pour profiter de ces bienfaits, consommez les prunes crues le plus tôt possible après l’achat, car cette vitamine est très sensible à la chaleur et à la lumière. Les prunes sont également une bonne source de vitamine B9, essentielle avant et pendant la grossesse.
Les prunes sont riches en antioxydants
Le zinc, le sélénium, le cuivre et les vitamines A, C et E composent ce petit fruit d’été. Ces antioxydants actifs aident à lutter contre les effets néfastes des radicaux libres sur notre organisme, participant ainsi à la prévention des maladies cardiovasculaires et du cancer. Les prunes ont également un indice Orac très élevé (qui détermine la capacité antioxydante d’un aliment) : si un apport quotidien de 3 000 à 5 000 unités Orac est recommandé, l’indice Orac des prunes est déjà de 6 083.
Avantages pour la santé des prunes
Ce fruit, en particulier la prune, est connu pour être impliqué dans la lutte contre le développement du cancer, en particulier le cancer du côlon. Une étude américaine présentée lors de la conférence Experimental Biology à Boston en 2015 a révélé ceci : Ces bienfaits sont dus à sa forte teneur en fibres ainsi qu’aux composés phénoliques, actifs antioxydants qui combattent les effets néfastes des radicaux libres dans l’organisme, et aussi Il existe des pruneaux qui ont la capacité de favoriser le développement des bactéries nécessaires au microbiome pour lutter contre le développement des cellules cancéreuses4. Selon une étude de 2017 en Inde, les prunes aident également à prévenir le développement des cancers du poumon et de la bouche5.
C’est aussi un fruit efficace contre le stress intestinal : ses fibres (principalement de cellulose et d’hémicellulose) aident à lutter contre la constipation, qu’elle soit passagère ou chronique. « Les fibres solubles des prunes peuvent former un gel dans les intestins pour un transport en douceur. Elles sont donc recommandées en cas de constipation, explique Raphaël Gruman. Attention cependant, ses fibres peuvent être irritantes et en surdosage. La consommation peut entraîner des diarrhées. C’est aussi pourquoi les pruneaux ne sont pas recommandés pour une consommation quotidienne: ils sont mieux consommés comme agent cicatrisant pour que l’intestin s’y adapte, de préférence le matin pendant 1 semaine.Si vous souhaitez optimiser l’effet laxatif des pruneaux, il est recommandé de faire tremper dans un verre d’eau la veille. »
Le petit plus : la prune est un fruit lié au cœur. Avantages dus à sa teneur élevée en fibres, y compris la pectine (une fibre soluble qui régule l’absorption du cholestérol), des niveaux élevés de potassium, un minéral qui régule la fréquence cardiaque et combat l’hypertension artérielle, des facteurs de risque d’accident vasculaire cérébral et des composés antioxydants.
Vous vous sentez à plat ? Ajoutez rapidement des prunes à votre menu. Reminéralisante, elle est aussi particulièrement riche en vitamine C, un nutriment connu pour ses effets tonifiants et immunostimulants. Il n’y a rien de plus rapide que de trouver le ton qui vous manque. Cependant, il y a une condition : la manger crue, car la vitamine C est particulièrement fragile et disparaîtra lorsqu’elle est exposée à la chaleur.
La prune ne doit pas être trop molle sous vos doigts : elle doit être tendre sous vos légères pressions afin que vous puissiez profiter de sa pulpe ferme et juteuse. Si vous choisissez trop fort, sachez que les prunes sont un fruit de la ménopause, autrement dit, elles continueront à mûrir si vous les conservez à température ambiante. Sinon, ils peuvent être conservés dans le bac à légumes du réfrigérateur, ils se conserveront donc 3-4 jours. Sortez-les quelques heures avant dégustation pour leur redonner leur saveur d’origine.
Ce fruit peut être consommé cru ou pur, ajouté à des salades de fruits frais ou cuit. Il est ensuite transformé en conserves, crumbles, confitures, tartes, muffins, clafetti et même incorporé dans des gâteaux pour une délicieuse gâterie. En version salée, la prune est délicieuse avec des viandes blanches comme la volaille ou le lapin, et elle réveille une assiette de riz, accompagnée d’amandes effilées. Enfin, les prunes aussi ont envie de se saouler : faites-les dans des smoothies, du brandy ou du jus de prune.
Quand manger ?
La saison idéale pour manger des prunes est l’été. Mais chaque cépage a sa période de prédilection : ainsi la quetsche se récolte fin août, les mirabelles sont mûres fin juillet, et la Reine-Claude se déguste de mi-juillet à mi-août.
Nos idées recettes de prunes
Prunes cassées
Matériel pour 6 personnes
- 250g de prunes
- 80g de sucre
- 75 g de farine d’amande
- 100 beurre
- 100 g de farine
- Préchauffer le four à 200° (th.7).
Recette:
Mélanger le beurre, le sucre, la farine et la farine d’amande. Mélangez du bout des doigts pour obtenir une pâte émiettée.
Lavez les prunes et coupez-les en 4 portions. Disposez-les au fond d’une assiette, recouvrez-les de chapelure et mettez le tout au four pendant 20 minutes.
Smoothie aux prunes
Matériel pour 2 personnes
- 4 prunes
- une banane
- 12…
