Faits nutritionnels et avantages de ce fruit délicieux
Depuis des siècles, ces fruits tropicaux sont appréciés pour leur goût sucré et vif. Plus récemment, la recherche a mis en évidence des avantages supplémentaires sous la forme de nutriments clés qui peuvent aider les gens à combattre la maladie, à maintenir un poids santé et même à prévenir certains signes de vieillissement.
Comme les pêches et les cerises, les mangues sont appelées drupes en raison de leur noyau central, facilement reconnaissable à leur grande taille et à leur forme ovale aplatie. Les mangues sont originaires de l’Inde, mais aujourd’hui elles sont cultivées en abondance au Mexique et en Amérique du Sud. Alors qu’elle était autrefois considérée comme une mangue exotique, la mangue est maintenant disponible dans la plupart des supermarchés et est un ingrédient commun dans de nombreux plats en raison de sa saveur populaire et de sa polyvalence. Il est délicieux en tranches, haché, en purée, en jus et même grillé. Voici tout ce que vous devez savoir sur les mangues, y compris leur contenu nutritionnel et leurs bienfaits pour la santé, ainsi que d’autres façons de profiter des mangues.
Valeurs nutritionnelles de la mangue
1 tasse de mangue coupée en dés contient :
99 calories
1 gramme (g) de protéines
6 grammes de matières grasses
25 grammes de glucides
fibre 3g
23 grammes de sucre
89 microgrammes (mcg) de vitamine A
7 mcg de vitamine K
60 milligrammes (mg) de vitamine C
277 mg de potassium
Quels sont les avantages potentiels pour la santé des mangues?
Les recherches menées sur les mangues ont montré qu’elles peuvent apporter de nombreux avantages nutritionnels, notamment :
renforcer l’immunité
Les mangues sont riches en vitamine C, qui renforce le système immunitaire. Une tasse fournit les deux tiers de la vitamine C dont vous avez besoin pour la journée. La vitamine C joue un rôle important dans le processus de guérison du corps et l’aide à former les vaisseaux sanguins, le cartilage, le collagène musculaire et osseux.
Prévient les dommages causés par les radicaux libres
Les radicaux libres sont des composés associés à de nombreuses maladies chroniques et au vieillissement général. Les niveaux élevés d’antioxydants dans les mangues, y compris le bêta-carotène et la vitamine C, aident à protéger les cellules contre les dommages des radicaux libres. Ils sont également une source de composés phytochimiques, qui sont des composés végétaux connus pour leurs propriétés bénéfiques pour la santé. Certains composés phytochimiques des mangues, notamment les acides phénoliques, la mangiférine, les caroténoïdes et les gallotanins, ont été associés à des effets anti-inflammatoires, antidiabétiques, antiobésité et anticancéreux.
Améliorer la santé digestive
Une tasse de mangues contient environ 3 g de fibres, soit environ 10 % de vos besoins quotidiens en fibres. Les fibres alimentaires ont longtemps été considérées comme essentielles à la santé digestive. De plus, selon une étude publiée dans Molecular Nutrition and Food Research, les mangues peuvent considérablement améliorer la constipation, y compris la fréquence et la consistance des selles. Dans cette étude, les mangues se sont avérées plus efficaces que les suppléments qui fournissaient la même quantité de fibres (300 grammes). Une raison possible, selon les auteurs de l’étude : manger des mangues peut augmenter les acides gras sains et les sécrétions gastriques qui facilitent la digestion.
prévention du cancer
La recherche suggère que les fruits et légumes contenant des caroténoïdes, y compris les mangues, peuvent aider à réduire le risque de cancer du côlon. De même, les premières recherches suggèrent que les micronutriments contenus dans les mangues peuvent aider à réduire les cellules cancéreuses du côlon. Les résultats d’une étude sur la souris publiée dans Nutrition Research suggèrent que la consommation de mangue réduit la taille de la tumeur et inhibe les facteurs de croissance du cancer. (Bien sûr, plus de recherche chez l’homme est nécessaire.)
Meilleur sommeil
Les mangues contiennent de la vitamine B6, qui est responsable de la production de sérotonine, une substance chimique qui favorise le sommeil et régule l’humeur. Trois quarts de tasses de mangues fournissent généralement 8 % de vos besoins quotidiens en B6.
vision plus claire
Les mangues contiennent des antioxydants, de la lutéine et de la zéaxanthine, ainsi que de la vitamine A, qui aident tous à protéger nos yeux et à réduire le risque de dégénérescence maculaire. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer le lien exact entre la zéaxanthine et la dégénérescence maculaire liée à l’âge, cet antioxydant particulier peut augmenter la concentration de pigment maculaire, conduisant à des yeux plus sains.
Aide aux maladies inflammatoires
De nombreux nutriments contenus dans les mangues, notamment les antioxydants et la vitamine C, ont des propriétés anti-inflammatoires. Les personnes souffrant d’arthrite et d’autres affections inflammatoires peuvent bénéficier de la consommation de mangues.
Améliorer la santé cardiovasculaire et intestinale.
Selon les résultats présentés lors de la réunion de 2018 de l’American Academy of Nutrition, manger deux tasses de mangues par jour peut être bénéfique pour la pression artérielle systolique chez les femmes ménopausées en bonne santé. Les auteurs de l’étude pensent que cela pourrait être dû à la présence de polyphénols dans le fruit (tels que la mangiférine, la quercétine, les gallotanins et l’acide gallique). De toute évidence, les mangues peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée et vous aider à rester en bonne santé. Mais ils ne sont pas une panacée, ne guérissent ni ne préviennent magiquement les maladies et ne compensent pas la malnutrition.
Comment choisir et conserver les mangues
Les mangues sont disponibles dans les supermarchés toute l’année.
Choisissez des mangues qui ont un bon équilibre entre fermeté et douceur. Les mangues mûres sont plus jaunes et plus rouges. Si vous achetez des mangues mûres, conservez-les au réfrigérateur. Si vous choisissez des mangues non mûres, conservez-les à température ambiante. Pour prolonger la durée de conservation des mangues mûres, pensez à les congeler. Coupez-les en dés et mettez-les dans un sac ziplock. Cela vous donnera un approvisionnement à portée de main pour faire des smoothies. Couper les fruits peut être difficile. Cela est dû au noyau large et plat situé au milieu. Vous devez utiliser le noyau comme guide pour faire glisser le couteau à travers le fruit. Il existe des tutoriels en ligne montrant comment couper correctement une mangue.
Comment manger de la mangue
Vous pouvez déguster la mangue seule comme une gâterie sucrée, mais sa saveur tropicale se marie bien avec de nombreux autres aliments. Tranchez-le et ajoutez-le à des smoothies, des yaourts ou des desserts. Les mangues peuvent également être utilisées dans des plats salés, et vous pouvez les rôtir pour caraméliser leurs sucres naturels.
Idée dessert : Mélangez des dés de mangue, d’ananas et de kiwi avec du jus de citron et de citron vert et ajoutez du gingembre râpé.
